Багатьох жінок хвилює питання схуднення. І кожна для його вирішення вибирає свій шлях боротьби із зайвими кілограмами. Що можна зробити, щоб скинути зайві сантиметри?

Ми дуже часто з обуренням задаємо собі і оточуючим питання: чому деякі люди можуть їсти все, що їм подобається без жодного збитку для фігури, але ви до їх числа не входите.
Причини можуть бути різними . Справа може полягати в самій їжі, генетиці або способі життя всієї родини. Але не варто впадати у відчай, ви в змозі контролювати ситуацію.
Додавайте, а не виключайте продукти з раціону
Виключаючи з раціону небудь продукт, ви даєте мозку сигнал про те, що вас чогось позбавили, а значить, це потрібно компенсувати чимось іншим. Саме таким чином ми реагує на ситуації, коли у нас щось віднімають. Тому додавайте в раціон фрукти, овочі, сухофрукти, низькокалорійні страви, приготовані за новим для вас рецептами. Це дозволить вам відмовитися від висококалорійних продуктів без почуття, ніби ви чогось себе позбавляєте.
Забудьте про тренування. Гуляйте
Якщо слово "тренування" викликає непереборне відразу, зі спокійною душею проходите мимо спортзалу. Замість цього ходите гуляти - на самоті, з друзями, їздите на велосипеді. Може бути, у вас є можливість здійснювати кінні прогулянки? Удвічі добре - разом з фізичним навантаженням ви отримаєте можливість спілкуватися з тваринами, що відмінно знімає стрес.
Знижуйте калорійність улюбленої їжі
Готуйте піцу з нежирним сиром, запікайте м'ясо і рибу у фользі, без масла; замініть морозиво на фруктовий йогурт, не додавайте цукор в каву і чай.
Кращий напій - це вода
Вода швидко втамовує спрагу, не містить калорій, очищає організм, нарешті - ми складаємося з неї більше, ніж на половину , а значить, вона нам абсолютно необхідно. Щоб стримати апетит, випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі - вода частково заповнить шлунок, і ви будете в меншій мірі відчувати голод.
Розмір має значення
Чим більше тарілка, тим більше їжі хочеться на неї покласти, тому що помірна порція виглядає на ній, як дуже маленька, і ви підсвідомо відчуваєте, що вам її не вистачить. При цьому ви можете наїстися досхочу точно такий же порцією, якщо будете їсти її з маленької тарілки.
Їжте за обіднім столом
Або за кухонним, головне, щоб на ньому не стояв комп'ютер, а перед ним - телевізор. Не відволікайтеся на численні джерела інформації під час прийому їжі, зосередьтеся на їжі - вона коштує того.
Готуйте низькокалорійні страви на всіх
Якщо вам доводиться готувати окремо для себе і для інших членів сім'ї, які не прагнуть схуднути, ймовірність провалу вашої програми позбавлення від зайвої ваги дуже велика.

Переконайте членів сім'ї в тому, що для них же буде краще, якщо вони будуть їсти те ж, що і ви - тоді, можливо, їм ніколи не доведеться боротися із зайвою вагою.
Спілкуйтеся з однодумцями
Знайомтеся з людьми, які, як і ви, прагнуть скинути зайву вагу. Діліться своїми способами схуднення, підтримуйте один одного, разом ходите на прогулянки і в походи - звичайно, беріть з собою тільки здорову їжу. Якщо в регіоні, в якому ви живете, ще такої спільноти, створіть його - на щастя, завдяки інтернету це просто.
Підготуйтеся до боротьби із зайвими кілограмами
Знання - це сила. Озбройтеся всією необхідною інформацією з цікавить вам питання, шукайте статті про здорове харчування, необхідних фізичних навантаженнях, ви повинні знати, як правильно харчуватися і які кроки робити на шляху до стрункої фігури. Заручіться підтримкою. Дуже важливо, щоб близькі вам люди і друзі розуміли вашу проблему і підтримували вас у вашому рішенні позбутися зайвих кілограмів. Присвятіть їх у свої плани, вони обов'язково вам допоможуть у разі потреби. Заведіть щоденник. Записуйте туди, скільки і чого ви з'їли за день, фіксуйте обсяги фізичних навантажень. Ви також можете робити фотографії порцій їжі, які ви їсте протягом дня, таким чином, картина стане більш наочною. Думайте про те, що ви їсте. Якщо під час прийому їжі ваші думки витають десь далеко, ви можете з'їсти набагато більше, ніж потрібно, і це тільки посилить проблеми, від яких ви намагаєтеся позбутися. Не поспішайте, прислухайтеся до своїх почуттів, відчуйте смак і отримаєте справжнє задоволення від їжі. Не чекайте миттєвих результатів. Коли мова йде про боротьбу із зайвою вагою важливо розуміти, що реальний результат не може бути досягнутий в рекордно короткі терміни. Часто це довгостроковий процес, але нагородою вашим зусиллям буде ваше хороше здоров'я. Головне в цьому процесі дисципліна і віра в те, що все вийти. Дуже багатьом людям вдається позбутися зайвої ваги, але важливо розуміти, що на це знадобитися певний час. Для людей, які стежать за своєю вагою, цей процес триває все життя. Важливо завжди пам'ятати, що вага можна контролювати, але це не означає, що вам на все життя доведеться відмовитися від їжі, яка вам подобається і повністю змінити ваш спосіб життя. З часом стежити за своєю вагою увійде у вас у звичку, ви перестанете сприймати це як повинність і постійну боротьбу з зайвими кілограмами.

Ну, хто з нас не хоче бути стрункою? Питання риторичне. Але ж це не так складно, слід тільки дотримуватися кількох нескладних правил, і все вийде. Але, звичайно ж, не варто ставити перед собою свідомо приречених на поразку цілей, наприклад таких, як втрата десяти зайвих кілограмів за тиждень. Це з області фантастики. А от для досягнення реальних результатів, скористайтеся цими правилами: - поставлена ??мета повинна відрізнятися реальністю її досягнення; - Для початку схуднення слід знайти гідний мотив, який допоможе черпати з нього сили для протистояння спокусам; - Якщо ви втрачаєте у вазі більше півкілограма на тиждень, то це ви поспішаєте, оскільки такий показник є максимальною фізіологічної швидкістю втрат жиру; - Не можна допускати виникнення почуття голоду, так як це може бути поштовхом до зриву і початком обжерливості; - Обов'язково снідайте, це обов'язкова умова; - Ваш добовий раціон обов'язково повинен містити 0,7 грама білка на один кілограм ваги, це можуть бути горіхи, гречка, сир, квасоля, так як ці продукти володіють великим наявністю якісного білка; - Уважно стеж за жирами, так як вони є справжніми коморами енергії, так вдвічі багатшим білків і вуглеводів; - Включайте в раціон велика кількість овочів і зелені, які містять клітковину, вони очищають організм і багаті вітамінами; - Для того, щоб стежити за зміною ваги і обсягів, користуйтеся не тільки підлоговими вагами, а й сантиметром; - Фізкультура повинна стати вашим вірним другом, так як вона додасть тілу необхідну пружність і гнучкість, а це дуже важливий показник в період схуднення

Скидання ваги за допомогою фізичних навантажень

До вибору фізичних вправ необхідно підходити індивідуально, адже для одних людей і піша ходьба буде навантаженням, а іншим допоможуть тільки інтенсивні заняття в спортивному залі. Це залежить від тренованості, віку та стану здоров'я.

Якщо ви вели малорухливий спосіб життя, то почніть просто з піших прогулянок, поступово нарощуючи їх тривалість і швидкість ходьби. З часом короткі відрізки шляху можна замінити бігом. Це буде перший період - період адаптації до фізичних навантажень. Як тільки ви відчуєте, що такі навантаження стали вам звичними і приємним, можна буде перейти до другого етапу - приєднання фізичних вправ.

Комплекси вправ можна проводити 2-4 рази на тиждень, але тривати вони повинні не менше години . У будь-якому комплексі вправ навантаження на м'язи повинні чергуватися з дихальними вправами, а також з швидкою ходьбою і бігом.

Приблизний комплекс вправ для схуднення

Дихальні вправи виконуються перед початком комплексу вправи, після кожної вправи, розрахованого на навантаження м'язів і в кінці занять.

Найголовніше в цих вправах - послідовність:

• після повного видиху поступово заповнюйте повітрям легені, починаючи з самих нижніх відділів (випинається живіт), потім середніх і верхніх відділів (поступово розширюється грудна клітка); вдих відбувається на рахунок 1-2;
• затримати дихання на рахунок 3;
• на рахунок 4-5-6-7-8 зробити видих, при цьому спочатку видихається повітря з нижніх відділів легень (втягується живіт), після чого повільно "здувається" грудна клітка;
• затримати дихання на рахунок 9-10 і починати вправу заново.

Дихальні вправи можна виконувати самостійно , а можна поєднувати з бігом або з ходьбою, це буде більш ефективно. Їх поєднують також з легкими фізичними вправами, наприклад, такими: вдих - на рахунок 1-2 підняти руки через сторони вгору, на рахунок 3 затримати руки вгорі, на рахунок 4-5-6-7-8 видих - опустити руки вниз.

Фізичні вправи можна вибирати будь-які, спираючись на ті, які сприяють зміцненню м'язів в проблемних зонах (наприклад, в області живота, стегон і так далі).

Якщо чітко виконувати всі ці рекомендації , то вага обов'язково знизиться.

Раціон харчування

Багато людей, особливо жінки, стурбовані тим, що мають зайву вагу. І це правильно, від зайвої ваги краще позбавлятися, але ні в якому разі не варто доводити справу до крайності, тобто до виснаження. Зайва вага - це зайве навантаження на всі внутрішні органи, але особливо страждає від навантажень серцево-судинна система, що призводить до її швидкого зношування.

Принципи скидання ваги

Вага можна скинути тільки в тому випадку, коли організм споживає менше калорій, ніж витрачає. Іншого шляху немає. Якщо, наприклад, сидіти на самій жорсткій дієті, але при цьому не мати ніяких навантажень, то організм досить швидко пристосується до такого режиму і почне просто скорочувати обсяг споживаної енергії. Це викличе зниження обмінних процесів, поява слабкості, втоми, а з часом, і різних захворювань.

І ще одна обов'язкова умова для того, щоб скинути вагу: фізичні навантаження не повинні бути надто інтенсивними, але тривати вони повинні не менше години, так як тільки через 30-40 хвилин після початку навантажень організм остаточно спалює в якості палива для отримання енергії запаси вуглеводів і переходить на запаси жирів.

Що потрібно їсти, щоб схуднути

Як вже говорилося, для того, щоб схуднути, необхідні фізичні навантаження, а для них, як відомо, необхідна енергія. Джерелом енергії є вуглеводи, які діляться на прості і складні. Прості вуглеводи (цукор, глюкоза) містяться в солодощах і здоби, вони називаються легкозасвоюваними, так як швидко всмоктуються в організмі і швидко засвоюються, при цьому частина з них йде на отримання енергії, а залишки відкладаються в печінці і м'язах у вигляді глікогену (запасів глюкози ) і у вигляді запасів жиру в підшкірній клітковині.

Складні вуглеводи містяться в овочах, фруктах, кашах, хлібі грубого помелу. Такі вуглеводи досить довго всмоктуються у кишечнику і довго служать джерелом енергії, залишки, невикористані для негайного отримання енергії відкладаються у вигляді глікогену, а для утворення жирових відкладень зазвичай нічого не залишається.

Але не варто забувати і про решту складових харчового раціону. Якщо обмежити білок (м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти), то постраждають шкіра, нігті, волосся, а також імунітет (замучать застуди). Якщо обмежити жири, то порушиться обмін речовин, що негативно позначиться не тільки на стані організму в цілому, а й на вазі, адже чим швидше протікають обмінні процеси, тим більше витрачається енергії і спалюється калорій. Але жири можна вживати не все: корисні в основному рослинні жири, з цих жирів виходить "корисний" холестерин, який бере активну участь в обмінних процесах. Для поліпшення обміну речовин раз на тиждень можна вживати жирні сорти риби (наприклад, сьомги), ця риба містить жири необхідні для правильного обміну речовин. А от від жирного м'яса і жирних молочних продуктів потрібно буде відмовитися.

Отже, для того, щоб схуднути, основу раціону повинні складати вуглеводи у вигляді овочів і каш. Овочі можна вживати як в сирому вигляді (у вигляді салатів, заправлених рослинним маслом або нежирної сметаною), або у відварному, тушкованому (але ні в якому разі не смаженому) вигляді. Білки - нежирне м'ясо, риба, знежирені молочні продукти, яйця. Жири - рослинні, зрідка - жирна риба.