Як правильно скласти свій раціон, якщо ви всерйоз займаєтеся тренуваннями? Адже організм вимагає більше корисних речовин і вітамінів.
З наближенням пляжного сезону багато хто всерйоз замислюються про схуднення. Хтось вибирає дієти, а комусь до душі спортивні тренування, адже вони дають тілу тонус, спалюють калорії, підвищують настрій і знімають стрес.
Але для того щоб схуднути за допомогою спорту, необхідно ще й правильно харчуватися. Організм не повинен страждати від нестачі поживних речовин, а у вас має бути повно сил для виснажливих тренувань і після них, щоб вести звичний для повсякденних буднів спосіб життя.
Основа харчування
Багато з нас страждають від гіподинамії (брак фізичної активності та руху), але при цьому якісно їдять. Це призводить до осідання жиру на боках, і коли ми виходимо в тренажерний зал, виявляється, що сил і енергії для тренувань зовсім не залишається.
При нестачі калорій ефект від тренування буде дуже низьким, що призведе до занепаду сил і знизить ефективність тренувань. Тому, якщо ви зважилися на заняття спортом і ці заняття будуть регулярними, вам необхідний перехід на особливе спортивне харчування.
При цьому раціон багато в чому залежить від виду спорту, яким ви віддасте перевагу займатися, і ступеня вашої тренованості. У професійних спортсменів особливий режим харчування, який їм підбирають лікарі-дієтологи. І все ж загальні принципи харчування залишаються одними і тими ж:
- Не допускається повне або часткове голодування при заняттях спортом, це буде виснажувати організм, не приводячи до скільки-небудь помітних результатів.
- Насамперед , при зміні харчування порадьтеся з тренером або спортивним лікарем, вони знають, які корективи в харчування необхідно внести.
- Важливо виключити переїдання і їжу похапцем.
- Під час їжі необхідно сконцентруватися на процесі прийому їжі, а не на розмовах або перегляді телевізора.
- Їжте саме в той час, коли ви дійсно хочете їсти, але не за компанію або від нудьги.
Розробка режиму харчування при занятті спортом
Складіть свій розпорядок дня, враховуючи час і кількість тренувань, а також ваш робочий час і відпочинок.
В загальний режим дня впишіть графік харчування, враховуючи, що перед тренуваннями вам знадобиться додаткова порція білка. Приблизно за 2-3 години до відвідування спортзалу у вас повинен бути білковий прийом їжі. Але якщо ваша робота не дозволяє поїсти нормально, перед тренуванням можна перекусити фруктами і кисломолочними продуктами хвилин за 30-40, а після повернення додому, через 1-2 години після занять, поїсти щільніше.
Відразу після тренування організм ще зайнятий розщепленням залишків запасних речовин, що виходять з м'язів, і харчування для нього буде занадто великим навантаженням. Необхідно дати організму відпочити і прийти в себе. Якщо ж тренування в цей день немає - цей перекус ставити не потрібно.
Для тренувань необхідна енергія, яка береться з глюкози. Але глюкозу можна отримати з простих вуглеводів - цукру і випічки, шоколаду і газованої води, а можна витягати її повільно, але вірно з крупи, фруктів, рису або бобових.
Віддайте в харчуванні перевагу складним вуглеводам, до мінімуму скоротивши кількість простих цукрів. Це допоможе пустити всю енергію на роботу м'язів, а не на відкладення зайвого жиру.
Харчуйтеся дробовими порціями, не допускаючи інтервалів в їжі більше 3 годин, тоді ви не будете відчувати болісного голоду, з'їсте набагато меншу порцію, і вся енергія їжі піде на потреби тіла.
Сніданок - основа успіху
Щоб сил та енергії вистачало на всі тренування, а тіло не відчувало неприємних відчуттів, необхідно щільно снідати і приділяти спорту не менше години в день.
Це поєднання найбільш вдало з точки зору фізіології.
Якщо ви добре снідаєте, до обіду ви ще не сильно зголодніли, а значить, з'їсте набагато менше звичайного. Крім того, у тих, хто не снідає вранці, порушуються обмінні процеси, адже вони переїдають ввечері.
Якщо вранці вам категорично не хочеться їсти, значить, потрібно вечеряти раніше. Це дозволить організму за ніч переварити їжу, і вранці ви будете голодні.
Ще одним способом пробудити апетит є пробіжка або гімнастика в поєднанні з контрастним душем. Це активує метаболізм і спонукає шлунок до роботи. При такому харчуванні ваше схуднення буде йти активніше, особливо якщо ви займаєтеся спортом щодня.
В меню сніданку обов'язково повинні бути білки, складні вуглеводи і трохи жиру, ці речовини необхідні організму для активної роботи. Якщо немає можливості поїсти вранці перед виходом на роботу, випийте молочний коктейль і візьміть сніданок з собою на роботу.
Клітковина і вода
Для активної роботи кишечника і повноцінного засвоєння більшості поживних речовин необхідно споживання достатньої обсягу рослинної клітковини. Вона стимулює перистальтику і допомагає виведенню токсинів.
У вашому харчуванні має бути не менше 400 грамів овочів на день, причому картопля з цього списку слід виключити. Якщо ви їсте мало овочів, додайте в їжу аптечну клітковину.
Для повноцінного обміну речовин необхідно пити достатньо рідини. Під впливом рідини клітковина в кишечнику активно розбухає і стимулює процеси травлення. Крім того, під час тренувань з потом виходить досить багато рідини, тому завжди її необхідно активно заповнювати.
За день вам потрібно випити як мінімум 8 склянок чистої води. Іноді рідини потрібно і більше, контролювати стан водного балансу можна по сечі - якщо вона яскравого насиченого кольору, ви п'єте мало.
Корисні жири
Ми звикли до того, що жир - це перше, що виключається з харчування при схудненні. Але якщо ви активно займаєтеся спортом, жири вам просто необхідні.
Більше того, харчові жири допомагають спалювати калорії, так як багато гормони тіла складаються з жирів. Саме ці гормони активуються при активних заняттях спортом і тренуваннях. Крім того, жири в харчуванні гальмують вироблення інсуліну, що перекладає глюкозу в підшкірні жирові відкладення, таким чином, талія і стегна стають стрункішою. ??
Але організму потрібні правильні жири - це Омега 3 і Омега 6, що містяться в рибі і рослинні жири з масел. Рибу можна їсти будь-яку, але відварену у воді або на пару.
А ось тварини і тугоплавкі жири (баранячий жир, сало, свинячий жир) менш корисні, хоча необхідні для вітамінного обміну. Ваше харчування має включати рослинні масла і зовсім небагато вершкового масла на сніданок. Маргарини і трансгенні жири потрібно категорично виключити з раціону.
ЧИТАЙТЕ: Пілатес, сайклінг, стрейчінг - яка тренування підходить саме вам
Зразкове меню на день при занятті спортом
: тушкована капуста або омлет з сиром - 200 г, бутерброд з маслом, чай на травах.
: суп овочевий з перловкою - 200 г, курка відварна без шкіри з гречкою і підливою - 150 г, компот.
: сир маложирний з фруктами -1 00 р.
: овочеве рагу - 250 р.
: стакан кефіру або йогурту.
Харчування спортсмена буде неповноцінним без достатнього відпочинку, в тому числі і для системи травлення. Відмовтеся від харчування після 6 вечора. Дайте травній системі відпочинок. Якщо в перший час буде голодно, пийте кефір або будь-які інші маложирні молочні продукти.
Крім того, корисно урізноманітнити тренування, змінюючи один вид спорту іншим, це дасть можливість повноцінно і рівномірно привести тіло в порядок.
passion.ru
Весна для багатьох людей асоціюється зовсім не з найпрекраснішим порою року, а з алергією.
Форми алергії
Алергічні захворювання - бич нашого часу, і нежить алергічної природи - одна з найбільш часто зустрічаються патологій на Землі: їм страждають від 10 до 25% населення різних країн світу.
Раніше лікарі ділили алергічний нежить на дві форми: сезонну (так званий весняний поліноз - саме про нього і йшла мова на початку статті) і постійну (або цілорічну). Зараз застосовується трохи інша класифікація, за якою розрізняють:
- періодичну - форму захворювання (симптоми спостерігаються не частіше 4 днів на тиждень або не довше 4 тижнів у році). Вона відповідає сезонному нежитю за старою класифікацією.
- постійну - форму, при якій, відповідно, пацієнт страждає від нежиті більше 4 днів на тиждень або більше 4 тижнів у році - аналог цілорічної форми алергічного нежитю.
А залежно від вираженості симптомів і, головне, від незручностей, що доставляються своєму "хазяїну", алергічний риніт ділиться на три ступені тяжкості:
- легку - при якій не порушується сон пацієнта, і, взагалі, нежить мало впливає на його звичайну та професійну діяльність;
- среднетяжелую - коли з'являються порушення сну, зниження повсякденної активності, проблеми з роботою або зі спортивними тренуваннями;
- важку - при якій поглиблюються вже наявні порушення і хвороба доставляє пацієнту сильні муки.
Звідки це береться: причини захворювання
Причину алергічного нежитю можна позначити одним словом: алерген. Що це таке, відомо всім - певна речовина, яке сприймається тілом людини як чужорідний, небезпечний агент, виявивши який, організм починає боротьбу.
При сезонної формі алергії провокаторами захворювання найчастіше є пилок квітучих рослин (береза, волоський горіх, злаки, тополиний пух, амброзія і т. д.).
Головний алерген при постійній формі захворювання - домашній пил (точніше, що містяться в ній мікроскопічні кліщі роду Dermatophagoideus). На другому місці за значимістю - шерсть тварин. Також часто провокують чинниками є паперова пил, корм для акваріумних рибок, цвілеві грибки, певні продукти, лікарські засоби і багато іншого.
Симптоми
Найголовніше - правильно поставити діагноз, а для цього необхідно знати симптоми хвороби.
Для нежиті алергічної природи характерно:
- рясні водянисті виділення з носа. Вони часто навіть не схожі на соплі, і більше нагадують звичайну воду;
- утруднення дихання через ніс. Це викликано набряком слизової оболонки носа;
- свербіж, лоскотання в носі, напади раптового чхання.
Крім цих трьох "класичних" ознак можуть спостерігатися: сльозотеча, свербіж і почервоніння очей, свербіж шкіри, зниження сприйняття запахів, головні болі і стомлюваність. Повний "комплект" симптомів частіше характерний для сезонного варіанту алергічного нежитю, а постійна його форма може протікати мляво, без свербежу, чхання і виявлятися тільки помірними виділеннями з носа і утрудненням носового дихання.
Як поставити діагноз ?
Для точної постановки діагнозу мало просто виявити вищеописані симптоми. Вони допоможуть запідозрити алергічну природу нежиті, але підтвердити підозри можна тільки за допомогою обстеження. Отже, що необхідно зробити?
Звернутися до ЛОР-лікаря. За допомогою спеціального носового дзеркала оториноларинголог огляне порожнину носа, оцінить колір, ступінь набряклості, загальний стан слизової оболонки, характер виділень з носа і порівняє це з картиною, типової для алергічного нежитю.
Потім потрібно здати аналізи:
- загальний аналіз крові. При алергічних реакціях в аналізі крові підвищується рівень еозинофілів (у нормі цей показник не перевищує 5). При нежиті ж, наприклад, бактеріальної природи, в крові виявляється підвищення лейкоцитів. Однак підвищення кількість еозинофілів в загальному аналізі крові - ознака не обов'язковий і виявляється тільки у 30% хворих на алергічний риніт.
- Мазок з порожнини носа на все ті ж еозинофіли (це дослідження є набагато більш інформативним). У нормі у виділеннях з носа цих кров'яних клітин не зустрічається, а от при алергічному нежиті вони виявляються більш ніж у 70% пацієнтів. До того ж цей аналіз робиться надзвичайно просто, його можна (і треба) повторювати кілька разів, що значно збільшує ймовірність правильної постановки діагнозу.
Після того, як алергічна природа нежиті встановлена ??і не викликає сумнівів, потрібно спробувати з'ясувати , яке ж речовина викликає подібну реакцію. Для цього вже необхідна консультація алерголога.
Отже, консультація алерголога і, за показаннями, проведення шкірних проб. Для цього на шкіру передпліччя пацієнта наносять набір різних алергенів, потім роблять невеликі проколи і через певний час вимірюють розміри утворилися пухирів.
Але, на жаль, виявити "шкідливе" речовина вдається далеко не завжди. По-перше, проби робляться тільки на найпоширеніші алергени (а це максимум - кілька сотень агентів), число ж потенційних провокаторів обчислюється десятками тисяч. По-друге, визначення алергену утруднюється при сенсибілізації до кількох речовинам одночасно.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Дієта при алергії на тополиний пух
Серйозно це?
Алергічний риніт: дрібниця чи небезпечне захворювання? Ми звикли до того, що "соплі" не заслуговують серйозного ставлення, але щодо нежитю алергічної природи це правило не працює. По-перше, алергічний риніт може спровокувати розвиток інших хвороб, в першу чергу бронхіальної астми. Дослідження показали, що у 90% пацієнтів астма починалася саме з риніту. А по-друге, болісні і постійні симптоми нежитю сильно погіршують якість життя пацієнтів.
Як лікувати алергічний нежить?
Терапія алергічного риніту - заняття досить складне, незважаючи на те, що лікувати доводиться, на думку пацієнтів, "всього лише соплі".
Перше - і найголовніше: усуваємо причину! Потрібно максимально обмежити контакт пацієнта і його "ворога" - алергену.
1) в період цвітіння причинно-значущих рослин тимчасово переїхати в інший регіон;
2) будинку користуватися спеціальними повітряочисниками, респіраторами, масками і т.д.
3) не здійснювати в цей час заміські поїздки;
4) не приймати рослинні ліки і не користуватися косметикою, виготовленою з трав;
5) вести "алергічний" щоденник, що дозволяє оцінити динаміку захворювання та ефективність лікування як в межах одного сезону, так і протягом декількох років;
6) дотримуватися гіпоалергенної дієти:
- при реакції на пилок дерев бажано виключити зі свого меню фрукти і ягоди, що ростуть на чагарниках або деревах (персики, сливи, черешню, вишню, яблука), горіхи, ківі, березовий сік, селеру, петрушку і моркву;
- при алергії до пилку злакових потрібно бути обережними з квасом і пивом, не рекомендоване вживання круп'яних каш, хліба, макаронних виробів і інших продуктів з борошна і злаків, щавлю, арахісу, бобів, сої, кукурудзи, а також кава, какао і копчених ковбас;
- якщо алергія викликана пилком бур'янистих трав, краще виключити з раціону соняшник (масло, халву, насіння), гірчицю і майонез, кавуни, дині, цикорій, прянощі і зелень, шпинат, буряк і напої, при виготовленні яких використовується полин (вермут, абсент).
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 10 порад, як боротися з весняною алергією
- уникати контакту зі скошеною травою і прілим сіном, опалого вологою листям;
- обмежити час, що проводиться в підвальних приміщеннях, сирих будинках та інших місцях з підвищеною вологістю повітря;
- виключити з раціону дріжджове тісто, кислу ( квашену) капусту, сир, пиво, вино, лікери, квас, цукор і різні підсолоджувачі: ксиліт, сорбіт, фруктозу.
- прибрати все "пилозбірники": килими, м'які іграшки;
- регулярно ( краще двічі на день) проводити вологе прибирання квартири, часто прати білизну;
- всі постільні приналежності, виготовлені з пуху, пір'я та вовни поміняти на синтетичні речі або предмети, зроблені з неживотной матеріалів (наприклад, з гречаного лушпиння);
- зберігати книги за склом;
- не тримати кімнатних рослин;
- не заводити котиків, собачок, рибок, пташок та інших тварин.
Людям з побутовою алергією не підходить робота в запилених і сирих приміщеннях, працю, пов'язану з доглядом за тваринами. Тим, у кого є алергія на лупу коні, протипоказане введення препаратів, виготовлених на основі кінської сироватки.
Специфічна імунотерапія - ЗВТ
Це досить популярний і ефективний метод лікування алергічного нежитю, але підходить він, на жаль, не всім пацієнтам. Сеанси ЗВТ проводить лікар-алерголог і суть цього способу лікування наступна: в організм пацієнта поетапно вводять малі дози речовини-алергену. При цьому людина як би "звикає" до провокує агенту, і формується відповідна реакція імунної системи, що блокує алергічний процес.
Можливо, ЗВТ показана і вам, якщо:
- у вас немає можливості обмежити контакт з алергеном;
- точно доведено роль конкретного алергену у розвитку нежиті;
- патологічна реакція викликана обмеженим (не більше 3) числом алергенів;
- захворювання знаходиться в неактивній фазі - фазі ремісії;
- ваш вік знаходиться в діапазоні від 5 до 50 років;
- ефекту від лікарського лікування немає або він незначний.
ЗВТ - досить небезпечна процедура, оскільки може викликати напад задухи (набряк Квінке), тому питання про її необхідності та допустимості вирішується індивідуально.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Алергія - міфи і факти
Лікарська терапія
Препарати - основний (і всім відомий) спосіб лікування алергічного нежитю. Які ж основні групи ліків використовують лікарі сьогодні:
1. Гістаміноблокатори. Зараз в основному застосовують Н1-блокатори другого покоління, так як вони забезпечують тривалий ефект і не викликають сонливості: Кларитин (Лоратадин), Цетрин, Зиртек (Цетиризин), Тавегіл (Клемастин). Ці ЛЗ з впливають на причину захворювання, але ефективно знімають набряк, почервоніння, свербіж та інші болісні симптоми хвороби.
2. Місцеві судинозвужувальні засоби - простіше кажучи, краплі в ніс. Фармацевтична промисловість пропонує величезний вибір різних засобів цієї групи, але більшість препаратів виготовлено на базі одного з чотирьох речовин: нафазолина, оксиметазолина, ксилометазоліну та фенілефрину. Останній вважається найбільш безпечним і часто застосовується в дитячій практиці.
Місцеві судинозвужувальні засоби допомагають впоратися з закладеністю носа і рясними водянистими виділеннями. Тільки пам'ятайте, що тривале (більше 4-5 днів) застосування крапель може викликати лікарську залежність!
3. Кромони. Препарати цього класу поки що мало популярні в нашій країні і призначаються досить рідко. А даремно, адже їх застосування (вони призначаються у вигляді спреїв в ніс) допомагає впоратися з алергічним нежитем легкого ступеня тяжкості і відстрочити (або взагалі зробити непотрібним) призначення більш сильнодіючих ліків. Приклад подібного ЛЗ - кромогліціевая кислота.
4. Місцеві глюкокортикостероїди (ГКС) у вигляді назальних спреїв і крапель. ГКС - це єдина група препаратів, що впливає на всі етапи розвитку алергічної реакції. Тому вони не просто усувають симптоми хвороби, а й запобігають її розвиток. Найбільш відомі та ефективні місцеві ГКС - це Аваміс, Фліксоназе, Альдецін. Незважаючи на те, що стероїди - це гормональні препарати, ліки, розроблені спеціально для місцевого, "внутріносових" застосування не викликають характерних для цих гормонів побічних ефектів.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як уникнути алергії на косметику?
5. І, нарешті, системні стероїди - ГКС у вигляді уколів і таблеток. Для терапії алергічного нежитю вони, на щастя, використовуються досить рідко, коротким курсом, і тільки у важких, що не піддаються лікуванню іншими засобами випадках. Дієвість цих коштів не піддається сумніву, але вони викликають багато побічних ефектів, тому лікарі до останнього уникають їх призначення.
Звичайно, ніхто не пропонує застосовувати всі 5 груп лікарських засобів одночасно. Існують приблизні схеми лікування алергічного нежитю залежно від його ступеня тяжкості:
- легка ступінь вираженості захворювання: всередину призначаються гістаміноблокатори, місцево - судинозвужувальні краплі і кромони. При неефективності терапії кромони замінюють на місцеві глюкокортикостероїди;
- середній ступінь тяжкості алергічного нежитю. Терапію починають вже з стероїдних спреїв паралельно із застосуванням судинозвужувальних засобів і гістаміноблокаторів при необхідності;
- і, нарешті, при важкому перебігу хвороби в схему лікування можуть додаватися системні кортикостероїдні препарати в мінімальної дозуванні і короткими курсами.
Хірургія
Якщо ж у пацієнта спостерігаються незворотні зміни слизової оболонки носа, гіпертрофія носових раковин, кісти, поліпи та інші аномалії, застосовуються хірургічні методи лікування.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 5 ознак алергії на косметику
mirsovetov.ru
