М'яч для фітнесу, чи фітбол - це прекрасний спортивний тренажер, який у 2008 році назвали найкориснішим винаходом індустрії фітнесу за всю історію. Вправи на надувному м'ячі дають тілу багатосторонню навантаження, і до того ж, займатися на ньому набагато цікавіше і незвичніше. Фізичні вправи з м'ячем розвивають не тільки силу і витривалість, але й такі якості, як гнучкість і координація рухів. Крім того, регулярні заняття на фітбол буквально за 1-2 місяці істотно поліпшують поставу.

Вправи на м'ячі: трохи історії

В аеробіку фітбол прийшов зовсім не в останні роки, як вважає багато хто. Його почали використовувати ще в 1950-х роках у Швейцарії - однак у той час він був приналежністю, яку лікарі рекомендують хворим з паралічем. Тільки через 20 років американські вчені стали розглядати його як спортивний атрибут для всіх людей. У 1990-ті, коли величезну популярність здобули шейпінг, аеробіка, важка атлетика, швейцарський м'яч стали використовувати так, як і в даний час.

За такий період часу було розроблено безліч комплексів, які допомагають і позбутися від болю в спині, і привести в тонус м'язи, і підтягнути все тіло. Сьогодні великою популярністю користуються вправи для пресу з гімнастичним м'ячем, а також інші тренування різної спрямованості.

Вправи на м'ячі

Вправ для занять з фітболом існує дуже багато, і посеред всієї цієї маси різні інструктори вибирають свої варіанти. Ми пропонуємо вашій увазі найбільш повний і різноманітний комплекс, який дозволяє тренувати все тіло. Не забувайте, що на початку тренування обов'язковою умовою є розминка (хоча б кругові рухи усіма суглобами по черзі і 4-5 хвилин біг на місці).

Підйоми тазу (працюють прес, спина, ноги)

Ляжте перед м'ячем, закинувши на нього ноги, не торкаючись його стопами.

Підкочує куля ногами до себе, піднімаючи таз вгору. У верхній точці затримаєтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Можна впиратися долонями в підлогу. Повторіть 10 разів.

Нахили в сторони (прес і косі м'язи живота)

Лежачи на спині, м'яч затиснутий між ніг, зігнутих в колінах, руки впираються в підлогу. Не відриваючи від підлоги плечей, нахиліть ноги вправо, поверніться у вихідне, і виконайте нахил вліво. Потрібно 12 таких повторів. На просунутому рівні ноги повинні бути прямими - спробуйте виконати і так, і по-іншому.

Скручування з фитболом (прес)

Лежачи на підлозі, м'яч затиснутий між колін, ноги зігнуті, руки за головою, живіт напружений. Піднімайте ноги і відривайте таз від підлоги. Повторіть 12 разів.

Віджимання

Ляжте животом на фітбол і пройдіть руками вперед так, щоб на м'ячі залишилися тільки ноги нижче колін. Повільно згинайте руки, виконуючи класичні віджимання. Потрібно 10-12 повторів. Ця вправа задіє м'язи всього тіла.

Зворотні віджимання (руки, особливо задня частина рук)

Руками упріться в м'яч, ногами - в підлогу, тіло становить пряму лінію по всій довжині. Повільно віджимайтеся, згинаючи руки в ліктях. Повторіть скільки зможете, в ідеалі - 10-12 разів.

Підйоми ніг (для сідниць і ніг)

Ляжте животом на фітбол і пройдіть руками вперед так , щоб на м'ячі залишилися тільки ноги нижче колін. По черзі піднімайте ноги максимально високо. Виконайте по 10-15 разів для кожної ноги.

Вправи на м'ячі варто виконувати протягом 40 хвилин 3 рази на тиждень. Коли ви закінчите їх все, просто починайте заново. У результаті такого тренування ви знайдете і витривалість, і силу, і спритність. У запропонованому відеоролику можна побачити вправи для всього тіла, які також будуть корисні для вас.

Схуднення за методом доктора Борменталя вже давно набуло популярності, і центри, що пропонують допомогу в схудненні за цією методикою, користуються попитом. Для того щоб мати уявлення про цю систему загалом, розглянемо основні правила цієї системи. Їх не дуже багато, і до того ж вони не суперечать принципам здорового харчування.

1. Третина калорійності раціону потрібно отримувати з білка - м'ясо, птиця, риба, сир.
2. Кожен день потрібно приймати вітаміни, і особливо комплекс Б.
3. За півгодини да їжі випивати склянку води. У день норма 30 мг води на 1 кг ваги тіла.
4. Рекомендується приймати гепатопротектори, їх відпускають без рецепта.
5. Голодувати або харчуватися менш, ніж на 750 калорій на добу заборонено, це уповільнює обмін речовин.
6. Проміжки між прийомами їжі повинні бути не більше 5 годин, інакше гальмується метаболізм, що в системі схуднення доктора Борменталя неприпустимо.
7. Щодня потрібно рухатися - хоча б здійснювати піші прогулянки . Інтенсивні заняття спортом не рекомендуються.
8. В кожному прийомі їжі повинні бути всі смаки: солоний, солодкий, кислий і гіркий. Це бажано, але не обов'язково.
9. Щодня потрібно з'їдати по ложці рослинного масла - в салатах або в чистому вигляді. Його калорійність не зважайте.
10. Замінники цукру їсти не можна, а ось шматочок рафінаду або таблетку глюкози потрібно завжди мати при собі, щоб у разі запаморочення або слабкості стабілізувати стан.
    

    
    

11. легкозасвоюваних вуглеводів на зразок мучного і солодкого можна їсти тільки до 12.00, рахувати калорії строго.
12. Алкоголь строго заборонено - провокує переїдання, а це заборонено при дієті для схуднення Борменталя.
13. Є дозволено все і коли завгодно, але важку їжу потрібно приймати не пізніше, ніж за 2 години до сну. Але враховуючи коридор калорійності.

14. Кожний прийом їжі - приблизно 200 калорій, вага порції близько 200 грам.
15. Кефір, сік, йогурт, солодощі та фрукти не дають стійкого насичення, тому їх в раціоні потрібно мінімізувати.
16. Доктор Борменталь схуднення пропонує полегшити, постійно харчуючись гарячою їжею. Вона посилює насичення в кілька разів.
17. Немає строгих рамок харчування - прорахуйте свій раціон самі, складіть його в рамках коридору калорійності, але при цьому використовуючи в ньому самі ситні продукти.

Психологія схуднення Борменталя проста: їсти можна все, тому зривів бути не повинно. Потрібно регулювати тільки кількість. Розрахувати коридор калорійності для вашого віку, зросту і ваги можна в інтернеті у відкритому доступі.

Здається, кількість дієт прямо пропорційно кількості людей з надмірною вагою. Адже якщо є така пропозиція, то яким же має бути попит! Доводиться визнати, світ страждає від ожиріння, і особливо болісно це для жінок. Адже що може бути болісніше для жінки, ніж товстуха, яка дивиться на неї з дзеркала. Не хочеться, що це реальність. Але, на жаль, саме це і є наша реальність, з якою доводиться жити, і над якою можна працювати.

Шкідливе схуднення

Через слабкодухих Чи, а може через надмірне бажання схуднути, але розуміння того, що на тривалий процес сили волі немає, більшість жінок мужньо кидаються до пігулок, чаїв, і іншим зіллям для схуднення. Результат - втрата кількох кіло за рахунок виведення калових мас або втрати рідини, порушена робота ШКТ, цілковитий песимізм. Візьміть себе в руки, наберіться терпіння, ми розповімо вам, як схуднути ефективно.

Швидке схуднення

Ви набирали вагу систематично протягом багатьох років, а тепер хочете схуднути швидко і безпечно? Так не вийде. Чим повільніше ви втрачаєте кілограми, тим довше зберегтися результат, а безпечним вважається втрата ваги не більше ніж 1кг в тиждень. А для дуже огрядних людей - і того менше.

Швидка втрата ваги негативно позначається на шкірі, чим швидше схуднення - тим вища ймовірність виникнення розтяжок, в'ялою, обвислій шкіри.

Безпечне схуднення

Єдиний спосіб як схуднути ефективно і надовго - це кардинально перемінити свій спосіб життя. Це стосується не тільки харчування, а й режиму сну, шкідливих звичок, фізичного навантаження. Тільки комплексний підхід здатний дієво позбавити вас небажаного ваги.

Правильне харчування

Правильне харчування - це здорова дієта, яка виключає важкі, шкідливі продукти, при цьому зберігає всі мікро-і макроелементи.

Найкращий спосіб схуднути швидко - це відмовитися в мить і назавжди від жирного м'яса, напівфабрикатів, штучних соусів, копченостей, рафінованих продуктів. Після перших же днів відмови, навіть якщо ви ще не встигли приступити до фізичних вправ, ви помітите зміни, як в самопочутті, так і у вазі.

До рафінованим продуктам відноситься вся біла їжа - борошно вищого гатунку, рафінований цукор, шліфований рис, картопля, словом, все борошняні та солодкі вироби. При цьому ви можете не відмовляти собі в коричневому цукрі, коричневому рисі і житньому борошні.

Калорії

Якщо вас дійсно цікавить, як схуднути швидко і надовго, точно не обійтися без навичок підрахунку калорій. Насамперед, підрахуйте, яка ваша добова потреба в калоріях, потім привчитеся вважати калорійність страв. Не можна знижувати добову калорійність нижче 1200 ккал, це дуже шкідливо і небезпечно.

Вода і напої

Пийте щодня 1,5 - 2 л води (не чаю, не кава, що не соків). Вода виводить "бруд" з організму, вода стимулює перистальтику кишечника, вода робить шкіру еластичною. Важко знайти чисту воду, живучи в місті. Однак якщо поблизу немає джерела з артезіанською водою, зійдіть на землю і купуйте очищену воду в пляшках.

Соки в пакетах часто містять цукор, консерванти, і повинні ставитися до нектарів, так як соку в них 20-30% . Уважно вивчайте етикетки, а краще купіть найпростішу соковижималку і споживайте фреші.

Спорт

Не можна худнути, чи не рухаючись. Хоча б тому що, схуднете ви за рахунок втрати м'язової, а не жирової тканини, а це - не дуже привабливо. Ви полюбите спорт, тільки знайдіть своє. Не стискаючи палицю і почніть з малого: щотижневих пробіжок, тренувань будинку з фитболом, занять йогою і обходитесь без ліфта!