Фітнес в домашніх умовах - це комплекс вправ, що виконуються у себе вдома. Такий фітнес є відмінною альтернативою занять в спортзалі. При цьому ви будете абсолютно одні або тільки з близькими людьми, тобто ніхто не буде вас відволікати від занять, і вам нічого буде соромитися. У більшості людей в наші дні не вистачає часу на відвідування фітнес центрів, через що ми позбавляємося гарної фізичної форми та витривалості. Рішення тренуватися вдома стане відмінним варіантом для будь-якої людини, що піклується про своє здоров'я.

Причому, зовсім неважливо, займаєтеся ви при цьому якимось спортом чи ні, адже фізично розвинене тіло - це запорука здоров'я і краси. Також великим плюсом від занять спортом стане висока самооцінка, так як при вигляді власного красивого тіла вона підвищиться в рази, після чого ви станете більш товариським і розвиненою людиною.

Для того щоб займатися фітнесом в домашніх умовах, потрібно знати ряд правил і деякі нюанси.

Що потрібно для занять фітнесом вдома

Для початку, вам стане в нагоді ваше невід'ємне бажання. Без мотивації і бажання починати заняття абсолютно безглуздо. Без бажання ви кинете заняття в перший же тиждень, а значить, ви тільки дарма втратите час. Тому знайдіть причини для занять і поставте собі певну мету, наприклад, стати таким же або такий же, як той чи інший кіногерой.

Крім того, вам знадобляться різні інструменти, з якими ви будете займатися. Це можуть бути гантелі, скакалка та інші спеціальні пристосування.

Обов'язково заведіть собі лавку для фітнесу. Якщо лави у вас немає, то замість неї ви може використовувати диван або крісла.

Для тренувань вам знадобиться спортивне взуття та одяг. Так як ви займаєтеся будинку, в якості одягу може виступати тільки нижню білизну, адже вас все одно ніхто не бачить. Або ж надіньте шортики і майку, чоловікам можна займатися з оголеним торсом. Взуття також можна проігнорувати або ж надіти шкарпетки і кросівки.

Також вам необхідно написати план тренувань на кілька тижнів вперед, щоб заздалегідь знати, скільки вільного часу у вас залишиться.

Тепер складіть програму занять для себе. Якщо у вас спортивна статура, то ви знаєте, які саме вправи вам підійдуть.

Ну а якщо ви ще новачок, то доведеться постаратися, не поспішайте складати програму, спробуйте для початку визначити свої сили в парі тренувань, а вже потім складіть конкретний план занять.

Також програма тренувань буде повністю залежати від тієї мети, яку ви ставите перед собою.

Якщо ви хочете скинути зайву вагу, то в якості тренувань вам потрібно вибрати силові, так як під час даних вправ ви будете витрачати велику кількість калорій, що призведе до швидкої втрати ваги.

Якщо ж метою ви ставите накачування м'язів, то в даному випадку вам необхідно дізнатися свої сили і вага, який ви зможете витримати під час тренувань. Спочатку занять великі навантаження свого тіла давати не потрібно, переходите поступово на всі великі ваги протягом 2-3 тижнів. Але після цього не стійте на місці, так як м'язам потрібна постійна наростаюча навантаження.

Якщо ж ви ставите метою підтримання відмінної фізичної форми і тонусу, то вам знадобляться стандартні вправи, регулярність занять і правильне здорове харчування.

Кілька важливих моментів фітнесу в домашніх умовах

• Розминка.

Обов'язково приділяйте деякий час перед початком занять розминці, тому що в противному випадку ви можете отримати травми і розтягування. У домашніх умовах розминці можна приділити від 3 до 5 хвилин.

• Програма.

Як ви вже знаєте, для фітнесу будинку необхідно скласти програму тренувань. Її потрібно міняти кожні три тижні, так ви не будете звикати до навантаження, що посприяє швидкому схудненню і хорошою накачуванні м'язів.

• Правильне харчування.

Цей розділ також дуже важливий у фітнесі, йому потрібно приділити належну увагу. Виключіть зі свого раціону на час занять всі жирні та солодкі продукти, споживайте більше білка і клітковини. Обов'язково з'їдайте в день кілька свіжих фруктів і овочів.

Підводячи підсумки, зауважимо, що фітнес в домашніх умовах так само корисний і цікавий, як і заняття спортом в звичайному залі, крім того він не вимагає багато часу і сил . Ще фітнес будинку практично не вимагає фінансових вкладень. Виконуючи всі вимоги та правила фітнесу, які ми зазначили вище, ви обов'язково приведете своє тіло в тонус, знайдете красиву струнку фігуру і відмінне здоров'я.

Біг є найдоступнішим видом фітнесу. Вам досить надягти кросівки і дійти до найближчого парку. Але не багато хто знає, як потрібно правильно бігати, щоб схуднути, саме про це ми і поговоримо в нашій статті.

Стартуйте правильно

• Починайте забіг з кабінету свого лікуючого терапевта. Дізнайтеся, який рівень навантажень ви без шкоди для здоров'я можете дати своєму організму. З протипоказань до бігу можна виділити хвороби серця, виразку, остеохондроз хребта.
• Тепер вам потрібно визначити, який тип бігу вибрати: спринтер, стаєр, біг на середні дистанції або Ходун. Вибір великий, і щоб дізнатися до якого типу належите саме ви, пройдіть тест під назвою "четвертий поверх". Для проходження тесту підніміться сходами, не зупиняючись, на четвертий поверх будь багатоповерхівки. Якщо ви піднялися без задишки, то беріть дистанції для бігу в 3-5 кілометрів. Якщо в процесі з'явилася легка задишка, то робіть забіги на 1 кілометр. Якщо ж у вас з'явився сильний дискомфорт, то вам доведеться не бігати, а ходіть.Вибірая час, який ви будете відводити на тренування, орієнтуйтеся на власні біоритми. Сама безпечна тренування - це тренування у вечірній час, так як до вечора всі м'язи встигають гарненько разогреться.Однако якщо ви належите до групи жайворонків, тобто людей, які прокидаються рано вранці, то й ранковий біг буде для вас дуже корисним. Але при цьому перед бігом не забувайте зробити розминку.
• Не варто викладатися на повну силу на першому занятті, інакше воно ризикує стати останнім. Як і будь-який інший вид тренувань, біг вимагає поступового збільшення навантаження. Дуже важливо звертати увагу на час, відведений для пробіжок. Ви можете рухатися зі швидкістю маленької дитини, але ні в якому разі не переходьте на крок, важливо зберегти рівномірний темп протягом всього тренування. Для першого тренування достатньо п'яти хвилин бігу. Потім з кожним днем ??збільшуйте час пробіжки, як тільки дійдете до 10 хвилин бігу без зупинки і особливої ??напруги, сміливо збільшуйте час на більшу кількість хвилин. Під час забігу уважно прислухайтеся до свого організму.

Як не зробив перше тренування останньої

Не чекайте від першого тренування відчуття ейфорії, в перші два тижні організм буде чинити опір. У цей період намагайтеся не робити перерв у тренуваннях, інакше всі зусилля будуть марними. Перше тренування може супроводжуватися коліками в боці і області серця, також можуть початися головні болі і легка нудота. Дані симптоми пройдуть через пару занять, якщо дискомфорт зберігається тривалий час, то варто звернутися до лікаря.

Обов'язково продумайте заздалегідь свій маршрут, він повинен вам подобатися і бути максимально безпечним. Не полінуйтеся і прогуляйтеся перед початком тренувань за своїм обраним маршрутом. Зверніть увагу на скупчення людей на ньому, руху транспорту і нерівності на дорозі. Якщо ви збираєтеся бігати не на стадіоні, то складіть траєкторію вашої пробіжки таким чином, щоб вона утворювала коло, так як пробіжки по прямих траєкторіях завжди здаються утомительнее і довше. Не міняйте маршрут частіше одного разу на два місяці, ви повинні виробити рефлекс на пробіжку в один і той же час за одним і тим же місцях. І саме рефлекс буде допомагати вам щодня одягати кросівки і йти на пробіжку.

щоб бігати легше, слухайте під час тренування улюблену музику. Але й не переборщіть, рок-н-рол в ранкові години, звичайно, розбудить вас, але для бігу така музика абсолютно не підходить. Вибирайте веселі ритмічні саундтреки, які не будуть відволікати вас від власних думок, так як біг - це ще й спосіб медитації. Вибирайте для себе не заслухані мелодії, але вже знайомі.

Щоб тренування були по-справжньому корисними, уважно стежте за своїм харчуванням, як до, так і після занять.

Не доводьте себе до голодної непритомності під час пробіжки і ні в якому разі не їжте відразу після пробіжки.

Головне правило сніданку: скажи да вуглеводам і немає жирам. Пам'ятаєте, під час забігу ви дуже швидко втрачаєте калорії, тому і відновлювати їх потрібно дуже швидко. Тобто перед тренуванням ви повинні щось з'їсти, найкраще підійде каша з вівсяної крупи або будь-яка інша каша, обов'язково зварена на молоці. Жиров в ранковому прийомі їжі присутнім не повинно, оскільки вони сповільнюють швидкість перетравлення їжі і під час тренування можуть спровокувати нудоту. Щоб нирки, судини і серцевий м'яз не нагружались під час пробіжки, варто скоротити споживання рідини безпосередньо перед тренуванням. Як пиття ідеально підійде склянка зеленого чаю.

Одяг та взуття для правильного бігу

Перш ніж відправитися в магазин спортивного одягу, пам'ятайте: тренування повинна бути перш за все комфортною, відповідної повинна бути і одяг. Для пробіжок підходять вільні спортивні костюми. В якості тканини для одягу вибирайте поєднання бавовни, лайкри, поліестеру, еластану та нейлону, так як ці матеріали сприяють випаровуванню рідини з поверхні шкіри, але і не забувайте про дезодорант і наступне прийняття душа.

При виборі кросівок користуйтеся двома головними правилами: вони обов'язково мають бути біговими і відомої марки. Дешева спортивне взуття швидко приходить в непридатність і призводить до травм ніг, а взуття для ходьби або тенісу збільшує навантаження на хребет в рази. Вага однієї кросівки повинен бути не більше 250 грам. Знайте, чим більше вага кросівок, тим більше навантаження на суглоби. Легкі кросівки також краще не використовувати для забігів, у них занадто тонка підошва, чому всі нерівності на дорозі будуть відчуватися, як-ніби ви бігаєте босоніж. Ідеальною взуття буде тоді, коли вона буде щільно облягати ногу, а між пальцями і носком залишиться простір. Що стосується шкарпеток, то їх теж краще купувати в спортивному магазині.

Поєднуйте заняття звичайним бігом і тренування на біговій доріжці. Так, при поганій погоді ви не будете втрачати форму.

Тренування на біговій доріжці

• Для початку потрібна розминка, її час має становити 5 хвилин, швидкість - 5 км на годину, ухил - 0%. Тренування потрібно починати на маленькій швидкості, через дві хвилини ви повинні збільшити швидкість на 0,3 км на годину, і поступово збільшити її до 5 км на годину. При бігу періодично піднімайтеся на носки, при цьому тримайтеся за поручні, після чого переходите на п'яти. Це допоможе підготувати гомілки до ходьби в гору.
• Тепер вам потрібна рівномірне навантаження на 8 хвилин, при швидкості 6,5 км на годину, ухил - 8%. Утримуйте швидкість і поступово збільшуйте кут нахилу, при цьому максимальна його величина складе 8%.
• Ця вправа чудово зміцнює сідниці. Час тренування становить 10 хвилин, ухил ви вибираєте самі, швидкість дорівнює 7 км на годину. Почніть ходити, потім переходите на біг з максимальною швидкістю, після чого зменшіть швидкість на 2 км на годину. Такі вправи повторіть 3 рази. Далі збільште нахил до 12% і переходите на енергійну ходьбу протягом декількох хвилин.

Порада для новачків: під час бігу не напружуйте особа, так як скуті лицьові м'язи автоматично напружують плечовий пояс, і виникає відчуття втоми. Слідкуйте за диханням, якщо ви відчули, що воно збивається, то тут же переходите на повільний біг, але не на крок і ні в якому разі не зупиняйтеся. Якщо ви відчуваєте себе погано, то зупиніться і йдіть пішки.

Якщо ви будете займатися бігом регулярно, то ви не тільки схуднете, але і придбаєте гарну поставу, відмінний настрій і бадьорість на весь день, тому займайтеся спортом на здоров'я!