Актуальність здорового зовнішнього вигляду нині цінується понад усе. Така тенденція привела до появи різних фітнес центрів та спортивних залів. Але далеко не всі знають, як займатися в тренажерному залі і роблять безліч помилок.

Для того щоб ваші тренування мали успіх, потрібно слідувати деяким простим радам:

• вибираючи зал для тренувань, приділіть особливу увагу тренеру і його професіоналізму;
• красива обстановка і нові тренажери ще не означають, що саме в цьому залі заняття підуть вам на користь;
• одяг має бути вільним, не заважати руху. Взуття бажано вибирати зручну.

З чого почати

Ну ось, абонемент у вас в кишені, а над чим працювати ви так і не визначилися. Не варто впадати у відчай. Візьміть себе в руки і чітко визначте, для чого вам потрібні тренування. Наступним етапом ви повинні "розібрати" своє тіло на ті ділянки, які є проблемними. Це вам допоможе правильно вибрати тренажери, силове навантаження і режим занять.

Якщо ваша основна проблема - зайва вага, і ви хочете позбутися від нього, то 50% ваших вправ повинні бути розраховані на почастішання серцебиття, а тренажери потрібно виставляти на середню вагове навантаження. Щоб зменшити свої м'язи, в цьому випадку, доведеться по максимуму повторювати кількість вправ з використанням мінімальної ваги, тоді як для збільшення м'язової маси використовується техніка навпаки.

Для того щоб бачити свої результати, можна завести блокнот, в якому потрібно вказати свої дані на початку відвідування тренажерного залу, і результати, яких вийшло досягти через пару-трійку тижнів (це вага, обхват талії, стегон і грудей і т.п.).

На першому занятті не відмовляйтеся від допомоги інструктора, який допоможе розібратися в тренажерах, підкаже, як правильно вибрати собі навантаження і які вправи краще підійдуть саме для вас.

У перший час регулярність відвідувань тренувань моно порушити, з'являючись в залі тоді, коли вам захочеться . Таке ставлення допоможе вам побудувати план свого тренування і з'ясувати, які тренажери, в який час вільні. Протягом двох тижнів з початку тренування не захоплюйтеся великою вагою, а краще взагалі відмовитися від нього. Це дасть можливість вашим м'язам звикнути до того, що їх тренують, і вони без проблем зможуть прилаштовуватися до подальших навантажень.

Як займатися в тренажерному залі

Кожне тренування слід починати з розминки. Розігріти м'язи можна як звичайною скакалкою, так і велотренажером, еліпсоїдом або біговою доріжкою. Але не варто забувати, що темп розминки повинен бути середнім, а тривалість - всього 5-10 хвилин.

Закінчуючи тренування, не забувайте розтягнути розігріті м'язи. Це допоможе знизити біль після вправ. Загальний час тренування не повинне перевищувати 75 хвилин. А ті, хто вибрав вправи з великою вагою, повинні займатися максимум 40 хвилин. Не варто фанатично ставитися до тренувань, краще займатися кожен день, прокачувавши то одну, то другу частину тіла. Такий підхід буде значно ефективніше.

Для збільшення м'язової маси необхідно з'їсти якусь білкову їжу, неважливо коли - до чи після тренування.

Слід пам'ятати, що займаючись зі штангою або іншими важкими снарядами, наявність напарника або страховки обов'язково.

Щоб результати ваших занять вас радували, необхідно хоча б раз на шість місяців змінювати звичний комплекс вправ, оскільки організм звикає до одноманітності і результати тренувань можуть не змінюватися. Новий комплекс ви можете розробити самостійно або ж звернутися за допомогою до професійного тренера.

І ще, результати виявляться не відразу. Наберіться терпіння і насолоджуйтеся самим процесом!

Дуже багато людей приходять в тренажерний зал і починають займатися, але істотних результатів в схудненні і придбанні красивою мускулатури так і не можуть добитися. Все тому, що мало хто знає, що тренування теж мають власну систему, крім того потрібно правильно харчуватися і відпочивати. Досить часто можна чути такі слова: "Мені спорт не допоміг схуднути, тому я кидаю тренування". Давайте розберемося, як же все-таки схуднути в тренажерному залі швидко і без шкоди для власного часу і здоров'я.

Особливу увагу варто приділити трьом головним моментам:

• Необхідно скласти програму тренувань;
• Потрібно почати правильно харчуватися;
• Необхідно навчиться правильно відновлювати м'язи після тренувань.

Чим швидше у людини ростуть м'язи, тим швидше спалюється жир. І якщо ви прийшли в зал тільки для того, щоб схуднути, вам все одно не варто списувати з рахунків вправи на тренажерах, гантелі і штангу. Щоб схуднути якісно, ??то є довготривале, вам потрібно опрацьовувати всі групи м'язів.

План тренувань для швидкого схуднення

Перш ніж почати складати план тренувань, пам'ятайте, що будь-який м'яз після активного тренування повністю зможе відновитися тільки через тиждень. Це означає, що навантажувати одну м'язову групу більше одного разу на тиждень просто безглуздо. Кожен день опрацьовуйте різні групи м'язів. Ви запитаєте, чому кожен день? Тому що для схуднення найбільш ефективними будуть саме щоденні навантаження, але при цьому необхідно робити два вихідних на тиждень. Вихідні ви можете зробити абсолютно в будь-який день за бажанням. Отже, ми з'ясували, що в тиждень потрібно займатися п'ять днів.

Тепер ми повинні визначитися, які м'язові групи потрібно пропрацювати в кожен конкретний день. Кращим варіантом стане той, при якому велика м'язова група опрацьовуватиметься спільно з маленької. Наприклад, груди і передпліччя або ікри і спина.

Тепер ми розіб'ємо все тіло на групи м'язів, тиждень на дні і складемо приблизний графік занять. У день можна опрацьовувати не більше трьох м'язових груп.

• понеділок: опрацьовуємо прес і плечі.
• вівторок: працюємо над грудьми і передпліччями.
• середу : качаємо стегна і трицепс.
• четвер: попрацюйте над спиною і литками.
• п'ятницю: трапеції і біцепс.
• Суботу і неділю зробіть вихідними днями.

Основні принципи схуднення в тренажерному залі

Підберіть для кожної м'язової групи необхідна вправа, але при цьому враховуйте, що будь-яка м'язова група складається з декількох підвідділів. Так, груди має верхній і нижній відділи, а також середній, підбирайте вправи для кожного відділу. Виконувати вправи необхідно по два підходи, для швидкого схуднення кількість повторень повинно скласти від 10 до 15.

Винятком з правил є тільки прес, для нього досить робити по 12 повторень для кожного відділу. Підбирайте обважнювачі таким чином, щоб останнє повторення було дуже важким. Відпочинок між підходами має становити п'ять хвилин, але не більше. Загальний час всього тренування має становити від 45 хвилин до години. Пам'ятайте, основний принцип схуднення і накачування м'язів - це постійне збільшення навантаження, тобто на кожному тренуванні вагу на тренажерах повинен зростати.

Правильне харчування під час тренувань

Після того, як ви налагодили всю систему тренувань, вам необхідно почати правильно харчуватися.

Мало хто з новачків харчується правильно під час тренувань, більшість тих, що худнуть тут же сідають на дієти. Але таке харчування абсолютно безглуздо і навіть шкідливо. Наш організм влаштований так, що при великій кількості навантажень йому потрібно постійне харчування. І якщо ви не будете добре харчуватися до тренування, то поївши після неї, ви тут же поповните свої жирові запаси, тому що організм розуміє, що ви хочете його мучити і буде відкладати жирок про запас.

Тому, щоб активно і правильно худнути, потрібно харчуватися часто, не менше 5 разів на день, але споживати їжу при цьому потрібно маленькими порціями. Один прийом їжі повинен становити від 350 до 450 грам.

Продукти для схуднення

Для швидкого і ефективного схуднення підходять далеко не всі продукти. Насамперед, виключіть зі свого раціону борошняні та солодкі продукти. Ви можете раз на тиждень побалувати себе шматочком торта або піцою, але не частіше.

Віддавайте перевагу тим продуктам, які містять не більше 5% жиру, це правило не стосується яєць і горішків. Також звертайте увагу на глікемічний індекс продуктів. Ідеальними для вас тепер будуть ті продукти, які містять велику кількість білка і маленьке жирів і вуглеводів. Найбільше білка міститься в яйцях, курці, рибі, молочних продуктах, горіхах, але при цьому не забувайте про кількість жиру в цих продуктах. Під час тренувань білок повинен становити половину всього раціону, інша половина повинна складатися з овочів, каш і фруктів, тобто корисних вуглеводів.

Вода допоможе в схудненні

Окрему главу заслужила і вода, саме вона є важливим фактором при спалюванні жиру. Дуже мало людей, що займаються в тренажерному залі, звертають особливу увагу на випите кількість води. Спожите кількість води в день має становити близько 3 літрів для чоловіків і 2,5 літра для жінок. Але при цьому не забувайте, що ми всі абсолютно різні, і кожен організм вимагає абсолютно різна кількість рідини в день.

Є дуже простий спосіб дізнатися, чи вистачає вашому організму води. При достатньому споживанні рідини сеча має прозорий колір, якщо ж сеча темно-жовта, то у вас на обличчя недолік рідини в організмі, що явно не сприятиме схудненню. Намагайтеся дотримуватися балансу, тому що велика кількість випитої води теж може нашкодити.

Як схуднути максимально швидко

Крім грамотно побудованих тренувань і правильного харчування, вам варто приділити увагу і на якісний відпочинок. Людина дуже швидко худне у сні, тому, якщо ви мало спите, то процес схуднення буде дуже довгим. Це науково доведений факт. Здоровий сон повинен становити від 7 до 9 годин, причому чоловікові для нормальної життєдіяльності вистачає 7 годин, а жінкам потрібно не менше 8.

Щоб максимально швидко схуднути в тренажерному залі, додайте до своїх щоденних тренувань біг. Краще всього, якщо він буде окремим від тренування. Самим ідеальним варіантом стане ранкова пробіжка. Якщо у вас зовсім немає часу на біг, то ходіть пішки більше.

При дотриманні всіх правил, незабаром ви побачите відмінні результати схуднення на свою фігуру, у вас підніметься настрій і додасться енергія.