У всі віки люди хочуть спростити життя, спочатку ми винайшли знаряддя праці, потім колесо, віз, автомобіль, комп'ютер і пральну машину. Саме тоді і з'явилися проблеми з малорухливим способом життя, це і порушення артеріального тиску, і надмірна вага і навіть проблеми психологічного характеру. Наші пращури напевно не замислювалися, як правильно потрібно бігати вранці, щоб схуднути. Ми ж робимо це щодня, оскільки в сучасному світі потрібно хоч якось компенсувати недолік руху.

Користь бігу

Біг є найбільш доступним і легким способом тренування легенів і всіх груп м'язів. При бігу працює весь організм, легкі активно насичують клітини киснем, серце починає працювати активніше, в результаті обмінні процеси прискорюються.

У людей, що займаються бігом регулярно, серце працює на 180 ударів на хвилину, при цьому воно перекачує до 25 літрів крові. Якщо ви ще не представили, то згадайте відкритий на повну потужність кран з водою. Внаслідок всіх цих змін самопочуття людини різко поліпшується. Якщо при цьому ви будете бігати ще й у тихому мальовничому місці, то через деякий час ваша нервова система прийде в норму. І звичайно, ви зможете схуднути і помолодшати, зміцнивши при цьому м'язи всього тіла.

Бігаємо правильно

Перш ніж почати тренування, необхідно проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем. Він підкаже вам, як бігати так, щоб не нашкодити собі при цьому. Лікар виміряє вам артеріальний тиск, ви ж у свою чергу повинні розповісти, які проблеми зі здоров'ям у вас є. Можливо, що за протипоказань бігати вам буде не можна, тоді ви зможете просто ходити, що теж дуже корисно для серцево-судинної системи і всього організму в цілому.

Більшість лікарів радять бігати не щодня, а три-чотири рази на тиждень, так як таке навантаження є оптимальною для нашого організму. Інтервал між навантаженнями повинен бути не менше 48 годин, так як саме цей час знадобиться для відновлення. Якщо тренуватися ви будете занадто часто, то це може призвести до травм і перевтоми. Вчені встановили, що занадто часті навантаження не дають позитивного ефекту.

Якщо ж ви будете давати своєму організму невеликі навантаження, то період відновлення помітно скоротиться. Наприклад, коли в день ви бігаєте всього 15 хвилин, то для відновлення організму потрібно лише кілька годин. Але при цьому ефективність від таких занять помітно нижче, ніж від пробіжок близько години по три рази на тиждень. Якщо відчуваєте ви себе добре, то можете збільшити швидкість бігу і тривалість тренування, при цьому кількість пробіжок можна скоротити до двох на тиждень.

Запам'ятайте головне правило: навантаження повинна збільшуватися з кількістю занять поступово. Почніть з піших прогулянок, після чого поступово збільшуйте швидкість ходьби, після перейдіть на повільний біг і вже потім біжіть із середньою швидкістю. Не варто бігати на повну швидкість, так ви тільки зіб'єте дихання і швидко втомитеся.

Багато новачків починають бігати з першого заняття досить швидко і незабаром, повністю видохнувшісь, кидають біг, при цьому почувають вони себе ще гірше, ніж до пробіжок. І це природно, так як нетренованому організму великі навантаження протипоказані.

Тривалість пробіжок вранці

У перший час бігу вранці потрібно приділяти не менше 30 хвилин. Швидкість пересування і час на пробіжку з кожним днем ??потрібно трохи збільшувати.

Оптимальне навантаження в день - це один год. За цей час середньостатистична людина може пробігти близько 10 кілометрів. Якщо такий час ви собі дозволити не можете, то бігайте півгодини. Ритм бігу повинен бути не дуже інтенсивним. Якщо бігати щодня ви не можете, то бігайте 2-3 рази на тиждень.

Більшість людей вранці люблять поспати, пробіжку ж вони відкладають на вечір. Користь від вечірньої пробіжки теж є, тим більше що до вечора м'язи добре розігріваються. Але мінусом вечірніх пробіжок є сильна загазованість, це якщо ви живете в місті. Тому намагайтеся бігати в безлюдних місцях, так як велика кількість людей будуть заважати вам рухатися в ритмі. Зверніть особливу увагу на парки, сквери і набережні. У таких місцях і повітря чистіше і людей не так багато, особливо вранці.

Положення тіла при бігу

Виявляється, дуже багато людей не знають, як правильно бігати вранці, і в якому положенні повинно знаходитися тіло. Хтось сильно відхиляється назад, хтось відпускає голову вниз, хтось сутулиться.

Постава при бігу завжди повинна бути рівною, голову відпускати не потрібно, дивіться прямо перед собою. Високо піднімати підборіддя теж не варто, це буде заважати правильному диханню. Тримайте голову і шию так, щоб ви могли бачити, що робиться на 10 метрів вперед. Зігніть руки в ліктях під кутом в 90 градусів, кисті при цьому не стискайте. Рухи повинні бути легкими і природними. Віддайтеся своєму тілу, воно саме вибере правильне положення під час бігу.

Одяг для ранкової пробіжки

Що стосується взуття, то вона повинна бути максимально зручною, її вага повинна бути не більше 250 грам. Не носіть занадто легке взуття, так як у таких кросівок дуже тонка підошва, і вам буде некомфортно бігти. Гарна і якісна взуття коштує досить недешево, але ця покупка стане для вас відмінним стимулом до бігу. Але якщо у вас в даний момент немає коштів на придбання дорогого взуття, то можете бігати в своїх улюблених старих кросівках, вирішувати це тільки вам.

Як контролювати власне тіло

Контролювати стан власного організму дуже легко, вам всього лише потрібно вдихати повітря через ніс. Якщо ви будете дихати ротом, то отримаєте велике навантаження на весь організм, внаслідок чого вам доведеться знизити інтенсивність занять. Якщо у вас є якісь захворювання, то перш ніж бігати, сходіть до лікаря і проконсультуйтеся з приводу правильності тренувань.

Під час тренувань обов'язково контролюйте свій пульс. Оптимальним буде пульс в 120 ударів на хвилину. Також прослідкуйте, за який час після закінчення тренування ваш пульс приходить в нормальний стан. Якщо цей час становить більше 5 хвилин, то це говорить про те, що вам необхідно знизити навантаження.

Не лякайтеся, якщо після першого пробіжки у вас все заболить і скрізь заламає, тому що організм в перший час буде чинити опір фізичних навантажень. Ні в якому разі не припиняйте бігати. Після декількох тижнів боротьби зі своїм організмом ви відчуєте моральне задоволення, так як перестане колоти в боці, ви будете бігати легко, забудете про задишку. Ще через кілька тижнів ви помітите, що починаєте швидко худнути і приходити в норму, м'язи преса зміцніють. Але й це не все, ви придбаєте той самий здоровий дух у здоровому тілі.

Щоб пройти по лижні 100 метрів, вам не знадобляться технічні тонкощі і різні правила, все і так досить просто. А якщо ви ходите за допомогою їзди на лижах домогтися гарної фігури або ж просто отримати задоволення, то тут потрібно знати ряд правил і особливостей.

Стосується це обох стилів їзди, як класики, так і коника.

Правила ходьби для класики

Ефект в схудненні

Даний вид ходьби на лижах зміцнює стегна і сідниці, а також і верхню частину тулуба, це спина, плечі, руки, особливо трицепси.

Як потрібно правильно рухатися

Класичний хід для початку варто спробувати на рівнині або пологому узвозі. Трохи присядьте, немов хочете вистрибнути вперед, змахніть палицями, розігніть коліна пружинно, як кішка, і перейдіть вперед. Якщо ви все зробили абсолютно правильно, то палиці приземлятися в потрібний момент самі, і вийде гарне рух лижника. Сильно відштовхніться палицями і постарайтеся проїхати далі, ніж у перший раз і так повторюйте, поки не втомитеся.

У більшості випадків класику в один крок практикують на рівнині, особливо коли лижня натоптаних самостійно, а не бураном. Рухи тут такі ж, як і в попередньому варіанті. Різниця двох цих видів в тому, що тут ви штовхаєтеся не тільки палицями, але ще й однією ногою. Для того щоб виконати цей вид бігу, поставте стопу на носок і штовхайтесь їм, як при звичайному бігу по землі, тобто вниз. Якщо лижа прослизнула, значить, ви зробили рух не вниз, а назад.

Класичний попеременний крок повинен бути застосований тоді, коли є підйоми. Це той самий хід, коли вперед поперемінно йдуть ліва рука і права нога, і навпаки, права рука, і ліва нога. Відштовхніться однією ногою, постарайтеся слизнути інший, тобто схема повинна бути такою: поштовх - ковзання.

Особливості класичного бігу на лижах

• Для лижної прогулянки підберіть такі брюки, в яких ви зможете спускатися в випад безпроблемно. Занадто щільні і тугі брюки будуть заважати робити дані руху.
• У класиці важливим правилом є правильна постановка ноги. П'ятка повинна ставитися перше, після чого відбувається перекат на носок. Найкраще відчути це ви зможете на підйомі не в занадто високу гору, причому без лиж, і не на снігу, а на землі.
• Щоб чітко відчути, як відштовхуватися саме носком і вниз, а не назад, потрусіть кілька кроків на носках черевиків без лиж.
• Якщо в ході на один крок у вас не виходить проскользить, то спробуйте спиратися на палицю сильніше під час поштовху.
• Ніколи не виносьте палиці занадто сильно вперед, так як ви можете поранитися, наткнувшись на них. Тримайте їх з невеликим нахилом від себе або ж вертикально, лапки повинні бути ближче до вас, а ручки далі. Ідеально гострий кінчик повинен встромлятися в сніг при поштовху на відстані 5 сантиметрів від носка кріплення. В інших випадках можна пошкодити зап'ястя, і відштовхнутися зовсім не вийде.
• Після того, як ви відштовхне палицею, розслабте руку, щоб відчувати, як палиця вислизає з пальців. Але не кидайте палицю зовсім. Волочити палиці за собою теж досить небезпечне заняття.
  

  
  

Правила ковзанярського ходу

Ефект в схудненні

В першу чергу, даний вид бігу на лижах зміцнює м'язи внутрішньої поверхні стегон, саме ця частина жіночого тіла є найбільш проблематичною. Крім того, ходьба на лижах коником сприяє позбавленню від так званого "галіфе". Ну і звичайно, весь м'язовий корсет в цілому стає більш міцним.

Рухаємося правильно

Хід коником під одну ногу дуже хороший для їзди на підйомах або тоді, коли потрібно розігнатися. Опорна нога ковзає убік, малюючи візерунок ялинки на снігу. При такому вигляді ходьби ставте стопу під кутом, але робіть це так, щоб ви могли рухатися вперед і зберігати при цьому стійке положення.

Нахиліть корпус тіла до опорної ноги, немов хочете прилягти на лижу, руки з палицями простягніть вперед, у вас повинна вийти поза ластівки, але трохи простіше, так як другу ногу при цьому високо піднімати не потрібно. Відштовхніться одночасно палицями і однією ногою, при цьому лягніте сніг вниз і вбік одночасно, як зазвичай роблять конячки поні. Поверніть лижу трохи всередину, Закантуйте, як гірськолижники роблять перед поворотом. І не бійтеся нічого: робити ці кроки неймовірно легко, варто лише спробувати на практиці один раз.

Біг коником під обидві ноги підходить для рівнини, пологих підйомів і спусків. Їздити цим ходом набагато легше, ніж попереднім. Штовхатися палицями потрібно під кожну ногу, щоб відразу не втомитися, ковзати варто довше. Виглядає така пробіжка дуже ефектно, інші лижники будуть дивитися на вас із захопленням.

Особливості бігу коником

Щоб ви відчували себе більш впевнено, тренуйтеся частіше вдома, робіть ластівку і стійте так протягом декількох хвилин. У той час, коли ви нахиляєтеся до одній лижі і піднімайте іншу, ваше тіло приймає схожу позу, тільки трохи більш комфортну, нога при цьому знаходиться не так високо.

І пам'ятаєте, чим вже у вас буде виходити буква "V" на снігу, тим краще. На підйомі ж потрібно розводити лижі під великим кутом.

Стопи намагайтеся ставити ближче один до одного, при цьому не бійтеся, що наступите однієї лижею на іншу, адже поки одна нога ковзає по снігу, друга знаходиться в повітрі. І навіть якщо вони в якийсь момент зустрінуться і навіть стикнутися, вони все одно не пригорнуться на снігу один до одного.

Слідкуйте уважно за тим, щоб палки не складалися будиночком. Ви можете робити з ними що завгодно, але при цьому вони завжди повинні знаходитися в паралелі один до одного.

Для ковзанярського ходу потрібні довгі палиці. Для класики палиці підбираються на 25-30 сантиметрів нижче власного зростання, для ковзанярського ходу - на 15-20 сантиметрів нижче. І чим вище людина, тим більше різниця між зростанням і палицями.

Розібравшись з технікою того і іншого ходу, відрепетирувати кроки, забудьте про все це на лижні, розслабтеся і рухайтеся вільно. Бігові лижі для вашого тіла - це всього лише природна навантаження, і воно зрозуміє, що потрібно на них робити і без допомоги голови.