Вправи для жінок з гантелями - це відмінний спосіб відкоригувати фігуру в домашніх умовах. Заняття з навантаженням допомагають рости м'язовій масі набагато швидше, ніж будь-які інші тренування, при цьому сідниці стають більш пружними, ноги стрункими, а прес міцним. Ви можете самостійно зробити своє тіло красивим і підтягнутим, для цього вам всього лише необхідно пройти фітнес програму з гантелями.
Той комплекс вправ, який ви побачите нижче, допоможе вам стати не тільки красивою, але і підкачала. Якщо ви ніколи не тримали гантелі в руках, то не варто брати з першого тренування великі тяжкості, почніть з маленьких. Зараз вам буде достатньо гантелей в 2 кілограми. Ну а якщо ви вже не перший місяць займаєтеся з гантелями, то вам вже потрібно перейти на вагу в 5 кілограм.
Перш ніж приступити до занять, вам потрібно придбати спеціальний килимок для занять і пружну подушку.
Перед самим заняттям безпосередньо вам варто трохи розім'ятися. Перед тренуванням ви не повинні сильно втомитися, але при цьому потрібно спітніти. Для розминки підійде швидкий танець під улюблену музику або якийсь комплекс вправ для зарядки. Розминку потрібно закінчити в спокійному темпі, перейти на крок і тоді зупинитися, після чого можна приступати до вправ з гантелями.
Вправи з гантелями для ніг
- Якщо ви вирішили зробити собі пружні ноги, то почати варто з присідань, при цьому в руках ви повинні тримати гантелі.
Встаньте прямо, тримайте гантелі на витягнутих руках, ноги поставте на ширину тазових кісток. Додайте стопи паралельно один одному. Присідайте таким чином, щоб стегна утворили паралель з підлогою, сідницями потягніться трохи назад, поперек повинна залишитися на тому ж рівні. Чи не нахиляйтеся корпусом вперед, випрямтеся і повторіть вправу 20 разів по 4 підходи.
- Друга вправа з гантелями для жінок називається мах.
Встаньте на коліна, зіпріться об підлогу, стисніть гантелі зігнутою ногою в коліні, ногу при цьому потрібно тримати паралельно підлозі. Повторіть дану вправу 15 разів по 4 підходи.
- Третя вправа називається випад з гантелями.
Прийміть вихідне положення, як і в першій вправі. Витягніть праву ногу вперед, ліву поставте на носок. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, потім виконайте присідання. Поверніться у вихідне положення, при цьому випряміть коліна. Зробіть вправу по 20 разів на кожну ногу також по 4 підходи.
- Четверта вправа називається згинання ніг.
Ляжте на підлогу, особа повинна дивитися строго вниз. Затисніть гантель між стопами, зігніть ноги і підтягніть гантелі до сідниць. Поверніть гантелі назад, повторіть вправу 15 разів по 4 підходи.
Вправи з гантелями для жіночої спини
- Тяга гантелей в нахилі до поясу.
Встаньте прямо, поставте ноги разом, тримайте гантелі в руках. Нахиліть корпус під кутом в 45 градусів, підтягуйте повільно гантелі до пояса, після чого також повільно відпускайте гантелі у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 15 повторів.
- Вправа з гантелями для спини.
Встаньте прямо, тримайте гантелі в прямих руках. Робіть нахили вперед і тримайте коліна трохи зігнутими. Тягніться гантелями до середини гомілки, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів по 3 підходи.
Вправи для жіночих грудей
Ляжте на подушку спиною так, щоб лікті не діставали до підлоги . Візьміть гантелі і підніміть руки вгору. Поперек вигинатися не повинна, не відривайте її від підлоги, ноги зігніть в колінах, стопи повинні твердо стояти на підлозі. Повільно відпускайте гантелі вниз, відчуйте м'язи грудей, після чого також повільно підніміть гантелі вгору. Виконайте дану вправу 15 разів, всього потрібно зробити 4 підходи.
- Розведення рук в сторони.
Ляжте у вихідне положення, розведіть руки, лікті при цьому повинні трохи торкнутися підлоги. Повторіть вправу 12 разів, зробіть 4 серії.
Вправи для рук
- Комплексна вправа для рук.
Встаньте прямо, опустіть руки з гантелями, після чого праву руку заведіть наверх. Відпустіть гантель за спину, лівою рукою виконуйте підйом гантелей, прокачувавши біцепси. Повторіть вправу від 10 до 15 раз, зробіть 4 підходи на кожну руку.
Легкі вправи з гантелями для жінок
Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, розведіть руки в сторону, зігніть передпліччя по напряму вгору.
На раз-два випрямляйте руки і піднімайте гантелі вгору. На три-чотири поверніться у вихідне положення.
Гантелі при цьому повинні важити не більше 2, 5 кілограм і не менше 1 кілограма, інакше вправи будуть абсолютно неефективними. Повторіть вправу від 10 до 15 разів.
- Друга вправа з гантелями.
Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Руки з гантелями розведіть по сторонам, зігніть передпліччя вперед. На рахунок раз-два висувайте гантелі вперед. На три-чотири поверніться у вихідне положення. Вага гантелей повинен бути не менше 1 кілограма. Повторіть вправу 10 разів.
- Розведення рук в сторони.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі візьміть в руки. На рахунок раз-два підніміть гантелі в сторони і вгору. На три-чотири поверніться у вихідне положення. При цьому ноги повинні бути трохи зігнуті, руки округлені, долоні дивляться вниз. Повторіть вправу 12 разів.
- Попеременное підняття гантелей.
Встаньте в позу солдатика, ноги поставте на ширину плечей. На раз витягніть праву руку з гантеллю вперед, на два поверніться у вихідну позицію, на три зробіть те ж саме іншою рукою. На чотири - поверніться у вихідне положення. Руки округлятимете, долоні потрібно поставити до стегон. Втягніть живіт і напружте сідниці. Вага гантелей повинен бути не менше кілограма. Повторіть дану вправу від 10 до 15 разів.
Завдяки всім цим вправам з гантелями для жінок ви відчуєте себе більш сильною і красивою, тіло підкачала, підуть зайві кілограми, гарний настрій по завершенню тренувань вам забезпечено.
Щільне розклад занять, що проводяться з групами - це, мабуть, найпривабливіша риса будь-якого спортивного залу. Але що ж вибрати і чим саме зайнятися у фітнес-клубі? Давайте разом дізнаємося про всі плюси і мінуси різних тренувань.
Звичайна класична аеробіка
Це найпоширеніший вид аеробіки, з ним ви будете зустрічатися в будь-якому фітнес-центрі набагато частіше, ніж зі своїми родичами. У разогревочное частини будь-якого тренування інструктори використовують руху саме з класичної аеробіки.
Класична аеробіка складається з різних стрибків і кроків, які виконуються під ритмічну запальну музику. Такі вправи розвивають витривалість, позитивно впливають на серцевий ритм і дихальну систему.
Як і будь-яка інша тренування, аеробіка орієнтується на різні віку і рівні підготовки. Але все-таки перед початком занять запитайте у свого тренера, чи можна вам робити такі вправи чи ні.
Степ-аеробіка
Цей напрямок аеробіки з'явилося в 90-ті роки минулого століття і відразу стало неймовірно популярним. Завдяки використанню степ-платформи звичайну хореографію урізноманітнили складністю і енергійністю.
Базовими рухами в степ-аеробіки є підйоми і спуски з платформи, за своєю інтенсивністю вони прирівнюються до бігу в 12 кілометрів на годину.
Існує думка, що такі заняття роблять ноги дуже спортивними і об'ємними в гомілках. Щоб зрозуміти, правда це чи ні, уважно придивіться до ніг вашого інструктора.
Насправді, 45 хвилин тренування призводять до помітних результатів по спалюванню жиру і зміцненню ніг. Крім того, за допомогою платформи можна підкачати прес, м'язи спини і навіть рук.
Фіт-бол або аеробіка з м'ячем
У цьому напрямку фітнесу головним елементом є величезний м'яч розміром від 45 до 65 сантиметрів у діаметрі. Розмір м'яча підбирається під зріст людини, так тренування буде більш безпечною.
Великий м'яч необхідний тим, хто має захворювання хребта. Тренування на м'ячі допомагає знімати навантаження з хребетного стовпа, сприяє виробленню гарної постави і допомагає пропрацювати глибокі м'язи у всьому тілі. Крім того, фітбол - це дуже веселі заняття, так як під час них ви весь час будете намагатися не впасти з м'яча, як і всі інші учасники.
Слайд-аеробіка
Придивіться до дівчат з ковзанярського спорту, вже чого -чого, а вух на талії у них точно немає.
Якщо ви не плануєте в найближчі місяці виступу на ковзанах, то вам просто необхідна слайд-аеробіка, так як вона повторює рухи ковзанярів. Працювати ви будете на спеціальному обладнанні, так званому слайді, це смуга полімерного матеріалу розміром 183 на 61 сантиметр. Щоб на ньому ви могли легко ковзати, на кросівки треба вдягнути спеціальні тканинні бахіли.
Заняття слайд-аеробікою є дуже інтенсивними, за півгодини тренування ви спалите в середньому 300 калорій при вазі в 68 кілограм.
Сайклінг
На цей вид тренувань із задоволенням ходять не тільки дівчата, а й чоловіки, а все тому, що тренування по сайклінг проходить на велотренажерах в прискореному темпі.
Всі заняття проходять під музику, інструктор заздалегідь підбирає такі композиції, які будуть ритмічно отстукивать всі 45 хвилин тренування, потрапляючи в ритм крутіння педалей велотренажера.
Однією з найголовніших особливостей сайклинга є можливість індивідуально підбирати навантаження для кожного учасника заїзду, що сприяє зміцненню серцево-судинної системи.
Аква-аеробіка
Це самий спокійний вид тренувань, при цьому він не вимагає якоїсь підготовки і підходить абсолютно для всіх віків.
Тренування у воді дозволяє з'єднати звичайні заняття спортом з масажем. Завдяки кисню, яким насичена вода, в організмі поліпшується обмін речовин, налагоджується робота серцево-судинної та нервової систем.
Для того щоб ходити на заняття з аква-аеробіки, не обов'язково вміти плавати, заняття проходять як на маленькій глибині, так і на великій, групу ви вибираєте самі.
Танцювальна аеробіка
Тут ви можете спробувати себе в абсолютно будь-якому напрямку музики, це і джаз, і латино, і хіп-хоп, і танець живота, і ще безліч інших танців. Завдання інструктора полягає в тому, що він повинен розучити з своєю групою набір необхідних рухів.
Будь-яке тренування несе в собі особливий настрій танцю, ви стаєте набагато активніше і веселіше.
На які б тренування ви не ходили у фітнес-клуб, ви в будь-якому випадку будете отримувати неймовірний заряд енергії та драйву, крім того ви обов'язково відчуєте поліпшення самопочуття та приплив сил.
