Ви працюєте в офісі, і велику частину часу вам доводиться проводити в сидячому положенні? Проведіть свій робочий час з користю, виконуючи різні вправи, адже офісний фітнес корисний як для фігури, так і для всього організму в цілому, він допомагає боротися з хворобами хребта, суглобів і очей, а також сприяє підвищенню настрою, що позитивно позначається на вашій працездатності .
Вправи для серця і ніг
В першу чергу відмовтеся від ліфтів і послуг внутрішньої пошти, намагайтеся ходити якомога більше. Щоб серцево-судинна система завжди залишалася в тонусі, в день потрібно робити не менше 8000 кроків. Середньостатистичний офісний працівник, який не займається спортом і добирається до роботи на машині, проходить всього 2000 кроків на добу. Тому залиште машину в гаражі і йдіть на роботу пішки. Якщо ваш офіс знаходиться дуже далеко від дому, то їздите на машині або маршрутному таксі не до кінця шляху, виходьте на дві або три зупинки раніше і йдіть пішки.
Крім того, не забувайте, що сходи - це відмінний тренажер для ніг і серця, якщо ви протягом хвилини швидко піднімаєте ноги, то за цей час ви витратите 10 калорій. За п'ять хвилин ходьби ви витратите близько 50 калорій, а це одна з'їдена цукерка або печиво.
Щоб зміцнити литкові м'язи стегон і сідниць, ходити по сходах потрібно через сходинку, наступаючи при цьому всією стопою, потім відривайте п'яту, піднімайтеся на носок, після чого ставте іншу ногу на наступну сходинку.
Тренування ніг, преса і сідниць
Коли ви сидите в своєму улюбленому офісному кріслі, зіпріться руками на сидіння, напружте прес і підведіть зігнуті в колінах ноги паралельно підлозі і постарайтеся утримати їх в такому положенні 10 секунд, потім повільно відпустіть. Повторіть вправу 10-15 разів.
Якщо така вправа вам здається занадто легким, то зробіть інше: опустіть ноги, але не торкайтеся підлоги, потім переходите до підйому, робіть це дуже повільно. Спочатку піднімайте і опускайте ноги разом, потім по черзі.
Не забувайте про ізометричні вправи, при яких м'язи напружуються, а руху не відбувається, вони ідеально підходять для офісних співробітників, які не рухаються багато годин.
Ізометричні вправи:
Сидячи за столом, повільно напружте м'язи преса, при цьому видихайте. Затримайте напруга на кілька секунд, розслабтеся на вдиху.
Сидячи на стільці, напружуйте і розслабляйте сідничні м'язи в такій же послідовності, як і в попередній вправі.
Повторіть від 20 до 50 разів.
Тренуємо хребет і суглоби
Тренування ніг: витягніть трохи зігнуті в колінах ноги під столом, зробіть кругові рухи стопами за годинниковою стрілкою, потім проти неї, після чого зігніть і розігніть ноги в колінах по черзі на різних ногах. М'язи при цьому напружувати не потрібно, це вправа покращує кровообіг, не дає ногам "застоюватися" і є відмінною профілактикою варикозу.
Тренування для хребта: візьміть крісло без коліщаток, сядьте на його край боком, руками упріться на спинку . Спину тримаєте рівно, повільно повертайтеся корпусом до спинки, при цьому ноги не повинні відриватися від підлоги, стопи тримайте паралельно на ширині плечей, коліна зігніть під прямим кутом. Прийміть вихідне положення, зробіть поворот в інший бік. Повторіть вправу від 8 до 10 разів.
Наступна вправа для хребта: Сядьте на край крісла, коліна зігніть під кутом в 90 градусів, стопи поставте паралельно ширині плечей, обхопіть руками спинку крісла внизу, якомога ближче до сидіння . Розводячи плечі, прогніться в спині, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, поверніться у вихідну позицію. Робити дана вправу потрібно тоді, коли відчуєте, що спина втомилася.
Тренування для плечей, рук та грудної клітини
- Встаньте, зіпріться долонями об край столу на витягнутих руках. Спину при цьому тримайте рівно, зробіть кілька віджимань, нахиляючись до столу якомога ближче. Якщо від столу віджиматися незручно, то можете робити цю вправу біля стіни. Руки розставляйте якомога ширше, так навантаження на трицепси і біцепси буде набагато більше. Якщо ви будете тримати руки при віджиманнях на ширині власних плечей, то ваші грудні м'язи почнуть працювати на самому максимумі.
- Сядьте за стіл, випряміть спину, з'єднайте долоні на рівні грудей при напівзігнутих руках. Вважайте до п'яти, при цьому тисніть руками один на одного. На рахунку п'ять розслабтеся, відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу.
- Покладіть прямі руки на стіл, повільно тисніть на його поверхню, немов хочете притиснутися до підлоги. Відрахуйте до п'яти і розслабтеся, трохи передохніте і переходите до повтору вправи. Повторіть 20 разів. Завдяки вправам для офісу ви будете почувати себе набагато краще, з'явиться настрій до роботи, зміцніє хребет і перестануть боліти суглоби. Займайтеся фітнесом на своєму робочому місці і тримайте форму завжди!
Серед усього різноманіття батьків перебуває досить багато прихильників суворого виховання дитини. Тримаючи свого малюка в їжакових рукавицях, ви здійснюєте непробачні помилки. Давайте разом розберемося, як потрібно виховувати дітей і як зробити це правильно, щоб дитина виросла впевненим у собі і успішною людиною.
Щоб виростити щасливої ??дитини без комплексів, потрібно знати деякі правила виховання.
Правило перше : не вчіть дітей брехати
Ніколи не змушуйте дитину брехати. Якщо ви хочете виростити чесної людини з вашого малюка, то не питайте його, щоб він брехав комусь, наприклад, бабусі або знайомим. Якщо брехня буде все-таки прослизати, то не думайте, що вона обійде вас стороною, дитина незабаром почне обманювати і вас.
Правило друге: дитина не повинна переїдати
Е більшості батьків часто постає питання: змушувати дитину все з'їсти чи ні?
Ніколи не потрібно змушувати дитину їсти, якщо він зовсім не хоче. Пам'ятайте, кожна дитина індивідуальна, і не можна всіх годувати за однією нормою.
Бабусі дуже люблять перегодовувати онуків, пхаючи в них солодощі та інші смаколики. Але переїдання нікому ще не приносило користі. Якщо дитина голодний, він обов'язково скаже про це, діти не вміють терпіти. Тому не хвилюйтеся, що ваша дитина голодна.
Правило третє: не бентежте дітей
Якщо ваш малюк дуже сором'язливий, то чи не намагайтеся його переробити, адже кожна дитина індивідуальна. У вашого малюка є свої звички і характер, не намагайтеся переробити його під себе. Якщо дитина сором'язлива і не хоче ні з ким спілкуватися, не потрібно змушувати його дружити з усіма підряд. Ну а активної дитини не слід замикати на замок і змушувати мовчати. Нехай ваша дитина сам реалізується, так у нього з'являться нахили та здібності. Любіть дітей такими, які вони є, і вони будуть відповідати вам взаємністю.
Правило четверте: не змушуйте вибачатися дитини
Якщо ваша дитина завинив у чомусь, не вимагайте у нього вибачень, якщо перед цим не пояснювали йому , що за провину слід завжди попросити пробачення. Дуже часто буває так, що малюк навіть не розуміє, що він щось зробив погане. І якщо ви будете змушувати його вибачатися без розуміння того, що відбувається, то рано чи пізно все це призведе до того, що дитина не буде усвідомлювати всерйоз слова вибачення. Тому, розмовляйте з дитиною частіше і пояснюйте, за що треба вибачатися, а що ні.
Правило п'яте: вчіть дітей не розмовляти з чужими людьми
Не вчіть дитину спілкуватися з чужими людьми, подумайте про його безпеку. Адже почавши спілкуватися з незнайомими людьми при вас, він згодом буде розмовляти з усіма підряд, не розуміючи, що йому загрожує небезпека. Не змушуйте дитину довіряти чужим людям, це дуже небезпечно.
Правило шосте: чи не вибирайте друзів дитині
Не треба вибирати, з ким можна дружити вашій дитині, а з ким не можна.
Дуже часто буває так, що батьки дружать сім'ями і змушують спілкуватися своїх дітей один з одним. Робити це можна. Нехай дитина сама вибере, з ким він хоче дружити.
Дуже часто трапляється так, що вашого дитину ображають, а ви про це нічого не знаєте. Дитина повинна розуміти, що з такими дітьми потрібно припинити спілкування, навіть якщо це діти ваших знайомих. Думайте про дитину і його комфорт. І якщо з малюком не хочуть дружити інші діти, то ні в якому разі не змушуйте його з ними грати. Краще допоможіть дитині знайти нових друзів, з яким у нього будуть спільні інтереси.
Щоб малюк зміг швидше знайти нових друзів, віддайте його в гурток, який йому до вподоби. Там ваш малюк точно знайде собі друзів за інтересами і буде вам дуже вдячний за це.
Правило сьоме: не змушуйте дитину віддавати свої іграшки
Ніколи не змушуйте дитину ділитися іграшками. Може бути, вам здається, що дитина жадібний, але це зовсім не так. Повірте, будь-якій дитині дуже дороги свої іграшки, також, як і вам улюблену сукню або машина. Адже ви ж не віддаєте поносити свою сукню чужим людям, так чому ж ваша дитина повинна ділитися найдорожчим з іншими дітьми? І коли на вас з подивом дивитимуться інші мами, від того, що ви не віддали іншій дитині іграшку, то поясніть їм, що ваша дитина зовсім не жадібний, а він просто дорожить тим, що має.
Правило восьме: чи не намагайтеся змінити звички дитини
Не потрібно різко міняти звички дитини, наприклад, щоб він відразу став спати в іншій окремому ліжку. Перехід повинен бути максимально плавним. Пам'ятайте, всі діти - це консерватори, і якщо різко змінити їх звички, ви можете нанести психологічну травму малюкові.
Якщо малюк не може засипати один, то читайте йому казки, а коли він засне, тихо підіть. Або поставте в кімнату світильник-нічник, або ж наклейте зірки, які світяться в темряві. Так йому буде набагато цікавіше засипати.
Але якщо і ці методи не допомагають, придбайте кошеня чи цуценя, тоді дитина буде засипати не один і не перестане боятися спати в окремій кімнаті.
Правило дев'яте: чи не мучте повних дітей дієтами
Дуже багато батьків, у яких повні діти, не знають, як з цим боротися і садять дітей на різні дієти. Цього робити ні в якому разі не можна. Просто сховайте з очей дитини продукти, які спокушають його, це можуть бути цукерки, тістечка, шоколадки. Забороняти є деякі продукти потрібно тоді, коли у дитини є алергія.
Обов'язково давайте дитині перекусити між сніданком і обідом, як перекушування повинні виступати фрукти, ягоди.
Ви повинні любити своє дитя таким, який він є. Постарайтеся залучити дитину до спорту. Для дуже повних дітей лікар сам призначить дієти.
Пам'ятайте, дитина - це особистість, він повинен бути самостійним у прийнятті тих чи інших рішень, адже в майбутньому він повинен вирости впевненим у собі людиною.
