Сьогодні вся увага жінок прикута до двох речей: кар'єрі і фітнесу. І з'являється все більше і більше речей в їх житті, що кидають їм відкритий виклик. Тому, віддаючи шану всім сучасним бізнес-леді, я склала комплекс простих і ефективних вправ. Це дійсно просто і швидко. Тепер, якщо Ви вже по горло переситилися усім цим "можна" і "не можна", необхідних для здійснення результату, якщо Ви відчуваєте, що кар'єра і домашні турботи затягують Вас з головою - У ВАС Є РІШЕННЯ!

В додаток до своєї розминці я також надала кілька альтернативних варіантів для тих, кому потрібні кілька варіантів рішень через їх щільного графіка. Ніяких багатогодинних занять у залі, ніяких довгих і виснажливих кардіо-вправ, тільки гідна альтернатива всьому цьому "шуму" в світі фітнесу і всього того, що змушує Вас витрачати багато часу на те, щоб бути у формі і при цьому не хотіти тренуватися. Не потрібні знання уроків анатомії, Ви зможете все зробити в своїй кімнаті. Все, що Вам потрібно - це власне вагу свого тіла.

Повний ряд вправ займе у Вас 12-15 хвилин. Так, так, Ви не помилилися - роблячи ці вправи по 3 рази на тиждень, Ви відчуєте, як Ваш організм тонізує, а тіло омолоджується. Я побудувала вправи таким чином, щоб кожен з них мав вплив на багаторазові частини тіла. Таким чином, Ви зможете досягти найбільшого ефекту в найкоротші час. Кожна вправа виконується по черзі. Як тільки Ви закінчуєте з одним - відразу ж переходите на наступне. Закінчивши цикл вправ повторіть його ще раз. Кожна вправа виконується по 20 разів, і не хвилюйтеся, якщо у Вас з самого початку це не виходить - трохи терпіння, і все вийде! Я також рекомендую робити ці вправи прямо з ранку, як і Вам, і мені достеменно відомо, що потім буде дуже складно знайти на це час.

1. Віджимання із зігнутими колінами . Прийміть таке положення: Ваші руки і коліна на підлозі. Руки на ширині плечей, а голова, шия, стегна і ноги приблизно на одній горизонтальній лінії. Не згинаючи і не розгинаючи спину, почніть віджиматися. Трохи зігнувши лікті, призупинити, затримавши вигин в ліктях. Потім повільно притискайте своє тіло в поле, розгинаючи лікті в різні боки. Потім, напружуючи м'язи грудей, поверніться у вихідне положення. Вдихайте - сідаючи, видихайте - піднімаючись. Ви також можете спробувати робити стандартні віджимання.

2. Випади . Встаньте прямо. Ноги разом. Візьміть у руки гантелі (альтернатива - банки). Руки залиште в спокої. Зробіть крок вперед лівою ногою, опускаючи вниз ліве коліно майже до самої підлоги. Напружуючи м'язи преса, поверніться у вихідне положення. Чергуйте таким чином праву і ліву ноги. Груди повинні бути підтягнута, а голова і спина повинні бути прямими. Нога, виставлена ??вперед, повинна формувати кут в 90 ° з лівою ногою в області паху. Переконайтеся також, що Ваше коліно не попереду стопи (Ви завжди повинні бачити пальці виставленої вперед ноги). Якщо Ви відчуваєте дискомфорт в колінах, припиніть вправи.

3. Кручу педалі . Ляжте на спину. Займіть зручне положення. Підтягніть стопи в сторону голови. Підніміть коліно приблизно на 45 °.

Плавно почніть ногами робити обертові рухи, як ніби ви крутите педалі велосипеда. При цьому намагайтеся торкнутися лівим коліном правого ліктя і навпаки. Це досить просунутий вправу, так що не варто хвилюватися, якщо у Вас спочатку це не виходитиме. Ще один важливий момент - якщо Ви відчуєте якийсь дискомфорт в області попереку, що не продовжуйте. І пам'ятайте - чим нижче до підлоги Ваші "педалі", тим сильніше працюють Ваші м'язи.

4. На стільцях. Поставте два стільці поруч і сядьте на один з них. Покладіть долоні на краю стільця і ??пальцями обхопіть його краю по обидві сторони від стегон. Відірвавши тазову область від стільця (Вас тримають тільки руки), почніть опускати тулуб вниз між стільцями. При цьому ноги залишаються на сусідньому стільці, руки також тримають "Ваш" стілець. Лікті повинні згинатися під кутом не більше 90 °. Робіть вдих, опускаючись і видих - піднімаючи тулуб. Новачкам дозволяється ноги класти не на стілець, а на підлогу. У міру прогресу, ноги можна підняти на рівень горизонтальної лінії. Невеликий вигин в колінах у вихідній позиції допускається.

5. Подвійний вигин живота . Ляжте на підлогу, обличчям догори. Зігніть коліна приблизно під кутом в 45 °. Спина повинна лежати зручно, схрестіть руки на грудях. Повільно піднімайте Вашу голову і коліна від підлоги, притягаючи їх один до одного. Повільно поверніться у вихідне положення. Ваше тіло повинно бути нерухомо, за винятком плечей і ніг. Робіть вдих, повертаючись у вихідну позицію і видих - піднімаючись. Ви відчуєте, що м'язи живота зміцніли вже через тиждень, і, природно, зможете підвищувати навантаження і кількість повторень.

Для тих, хто захоче різноманітності:

10-хвилинні прогулянки : один вранці перед роботою, інша - в обід. Вам якраз потрібні перерви кілька разів на день, і це найкращий спосіб провести ці 10 хвилин.

Проробляти невеликі вправи, сидячи за своїм столом : напружуйте і розставляйте тіло, робіть нахили, вигинає спину, руки і розминайте ноги.

Чергуйте вправи : Намагайтеся чергувати вправи з представленого мною комплексу, роблячи їх кожен день, насамперед з ранку. Наприклад: у понеділок - віджимання, у вівторок - випади протягом 10 хвилин, у середу - прес протягом 10 хвилин і т.д. Беріть відпочинок, якщо відчуваєте необхідність, але дотримуйтеся "червоній" цифри в 10 хвилин. Здійснюйте прогулянки протягом 20 хвилин через день. Іноді навіть 10 хвилин роблять вплив, якщо це систематичний щоденний процес. І не забувайте про свої улюблені відеозапису: можна розтягнути її на кілька днів. Хто сказав, що не можна займатися і дивитися улюблений фільм одночасно? Наприклад, відео в 1 годину можна розтягнути на 2 заняття по півгодини: сьогодні і завтра, роблячи вправи.

І запам'ятайте: Цей комплекс вправ повинен вписуватися у Ваш ритм життя. Наш щільний графік - це невід'ємна частина нашого життя, АЛЕ НІКОЛИ НІЩО не повинно заважати нам піклуватися про своє здоров'я і збереження молодості.

Ну і як завжди - проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приступати до занять.

Навіщо потрібен фітнес-тренер? Питають багато самовдоволених новачків спортзалу. Я і сам все знаю - ось м'язи, а ось - тренажери! Однак, не все так просто, як здається на перший погляд. Завдання тренера - не просто навчити користуватися ним. Хороший, кваліфікований інструктор порекомендує найкращий шлях для досягнення бажаного результату, порадить оптимальний режим харчування і тренувань.

Професійний тренер не залишить без уваги ваші помилки та досягнення, ви завжди зможете запитати ради або отримати моральну підтримку

Тренер обов'язково повинен знати, які краще підібрати вправи, вміти проконтролювати правильність їх виконання, якщо потрібно - підтримає словом і вкаже на помилки. Якщо ви недосвідчені і зважилися займатися без інструктора - ви ризикуєте, як мінімум, даремно витратити гроші і час в спортзалі, а як максимум - завдати шкоди своєму здоров'ю

Але знайти компетентного і досвідченого фітнес-тренера, який вміє захопити і правильно підійти до занять, буває досить непросто. Адже потрібно не просто вміти посміхатися, говорити і підбирати довільні вправи з максимальним ефектом?, А розуміти суть вправ, яким чином вони впливають на кожен орган окремо і організм в цілому. Тому, до питання вибору тренера, потрібно підійти з повною серйозністю

Більш ймовірно знайти хорошого тренера у великому фітнес-центрі, але і в невеликих, майже підвальних клубах, можна зустріти хорошого фахівця

Отже, ви прийшли в спортзал, оцінили його переваги і вирішили приступити до тренувань. Але не поспішайте купувати довгостроковий абонемент, обмежтеся спочатку разовим квитком

Відомості про інструкторів можна починати збирати вже в приймальні.

У постійних клієнтів можна дізнатися думку (досить суб'єктивне) про рівень підготовки того чи іншого фахівця. У дівчаток на рецепшене поцікавтеся рівнем їх підготовки, наявністю дипломів, сертифікатів про закінчення спеціалізованих курсів, вартістю послуг. Залежно від ваших фінансових можливостей, вам зможуть запропонувати заняття в групах або індивідуального тренера. Останній варіант значно дорожче, але й ефект буде вище, тому що тренер буде приділяти всю увагу вам. Але, на якому б ви варіанті не зупинилися, питання вибору хорошого тренера буде як і раніше, актуальним

Тепер саме час побачитися з тренерами і задати їм кілька важливих питань. Насамперед, зверніть увагу на зовнішній вигляд - для вас тренер повинен бути авторитетом в усіх відношеннях. Акуратність і вміння розмовляти для тренера дуже важливі, адже ви повинні будете отримувати позитивний настрій від спілкування з цією людиною

Поцікавтеся, яку освіту має тренер і чи є документи підтверджують це? Краще якщо тренер має вищу освіту - фізкультурним або медичним. Або навчався інструктор педагогічним азам та іншим базовим знанням, таким як анатомія, психологія тренувань, принципам відхилення від травм і надання першої невідкладної допомоги? Тільки власник всіх цих знань, може називатися висококласним фахівцем.

Але важлива не тільки теоретична база. Важко уявити молодого і недосвідченого хірурга один на один з пацієнтом. Так і з тренером, досвід має бути і чим більше - тим краще, щоб уникнути експериментів над собою

Дізнайтеся, чи є у тренера сертифікат на право тренувати, що свідчить про наявність базових знань для проведення тренувань. Поясніть, які цілі ви ставите перед собою і попросіть описати методи, які вам можуть запропонувати для досягнення їх. Хороший інструктор відповість на всі ваші запитання, попередньо поцікавившись про ваш спосіб життя, харчуванні, професійної діяльності. Обов'язково поцікавиться станом здоров'я і, якщо це необхідно, призначить консультацію з лікарем.

Дізнайтеся, стежить ваш тренер за останніми досягненнями в науці у фітнесі і яким чином він отримує цю інформація. Якщо є сертифікати, що підтверджують регулярне відвідування курсів з цієї тематики, то це додає ще один плюс на рахунок цього тренера. Адже фітнес відноситься до швидко розвиваються видам, спорту і знання сучасних технік допоможуть досягти більшого незалежно від того, до чого ви прагнете

Якщо вас задовольнили отримані відповіді, можна приступати до практичних занять. Розмови розмовами, але тільки на практиці можна найбільш об'єктивно оцінити професіоналізм тренера

Приступаємо до занять

Отже, ви обговорили всі нюанси, затвердили програму, за якою будете займатися і приступили до занять. Якщо ви в спортзалі в перший раз, тут все буде ново і незвично. Тому тренер повинен показати вам як виконувати і контролювати вправи, які запобіжні заходи слід приймати для того, щоб уникнути травм. Причому показати він це повинен на власному прикладі, тому що це самий зрозуміло. Перед кожною вправою виразно пояснити, яка група м'язів буде працювати.

У процесі роботи, тренер повинен пояснити важливість контролю за частотою серцевих скорочень, навчити вимірювати її і підтримувати інтенсивність роботи в одному темпі, що відповідає певному ритму серця

Придивіться, як тренер працює в групі - чи всім приділяє достатню увагу, чуйний на прохання про допомогу. Хороший інструктор повинен встигати все. Атмосфера, яка створює і підтримує тренер, в спортзалі дуже важлива. Занадто гучна музика, неадекватні клієнти, похмурий вигляд тренера не сприяють працездатній обстановці. І навпаки - хороша атмосфера буде стимулювати вас до якісної роботи над собою

Важливі і педагогічні навички тренера. Дуже неприємно, коли в групі виділяється кілька улюбленців і їх антиподів. Заохочення повинні бути рівномірні серед усіх членів групи

Ось, коротко, і весь інструктаж з вибору тренера. Не полінуйтеся докласти зусиль і час у даному питанні - все неодмінно окупиться хорошим настроєм і бажаними результатами. Якщо Ви щось не зрозумієте - запитуйте, якщо щось не влаштовує - шукайте кращу кандидатуру на роль вашого тренера