Тренер проекту "Зважені та щасливі" розкриває всі секрети схуднення і здорового життя влітку.
Сніданок: "Вівсянка, сер!"
Отже, ми в супермаркеті. Зупиняємося біля молочного відділу.
"Ігор, до вас у магазинах чи на ринках люди за порадами звертаються?" - Запитую, ловлячи на своєму супутнику збентежені посмішки покупців.
За порадами не звертаються, але періодично вітаються, посміхаються або крадькома перешіптуються один з одним, вказуючи на мене (сміється). А сам факт того, що ти викликаєш у людей позитивні емоції, мені дуже приємний!
Як часто ви самі ходите за продуктами?
Раз на тиждень заїжджаю в великий супермаркет і купую продукти "глобально". Але протягом тижня регулярно докуповую свіжі - в основному молоко або сир. При цьому дивлюся, щоб термін придатності таких продуктів був якомога коротше (це значить, що в них менше консервантів. - Авт.).
Яким же повинен бути річний сніданок худне людини? Саме з цього питання ми починаємо вибір продуктів.
"Я не розмежовую сніданок худне від сніданку людини, яка просто тримає себе в хорошій формі, - говорить Обухівський. - Сніданки повинні бути схожими за складом, але відрізнятися за обсягами. Наприклад, я веду активний спосіб життя, і мій добовий раціон становить 2700 - 3000 ккал (а на "правильних" продуктах їх набрати не так легко). А якщо людина хоче схуднути, то він повинен споживати від 1200 до 1700 ккал. Не раджу нікому опускатися нижче цього порога: це тільки викличе зворотний процес і скидання ваги буде відбуватися неправильно.
З приводу сніданку. Особисто я вранці їм вівсянку. Або суміш чотирьох видів пластівців (всього - близько 40 грам), які продаються практично в будь-якому магазині. Досить залити їх водою і залишити настоятися п'ять хвилин. Тоді ж їм чотири яєчних білка.
ІНТЕРВ'Ю: "Зважені та щасливі- 2 "- поради з харчування та тренувань від Ігоря Обухівського
На прохання кореспондента Ігор Обухівський розповів, як повинен виглядати один день з життя худне.
(банан, яблуко, ківі, грейпфрут). Для тих, хто зібрався худнути, раджу не смажити продукти, а запікати або готувати на пару. З часом ви настільки відвикне від жирної їжі, що вона може здатися вам супротивної.
Що стосується обіду, то Ігор рекомендує, щоб у продуктовому кошику охочого схуднути були (тарілка під час обіду повинна наполовину бути заповненою овочами і до чверті - гарніром і м'ясом). З м'яса варто віддавати перевагу телятині і курці.
А як же без солодощів і булочок?
У цей момент в залі супермаркету зрадницьки запахло свіжою випічкою. Каюсь: якби моїм співрозмовником був Ігор, тут же піддалася б спокусі.
Ігор, а що робити, якщо невблаганно хочеться з'їсти, скажімо, булочку?
Будь-яка людина розуміє, що якщо багато є мучного та солодкого, то вага буде зростати. Але це не означає, що потрібно собі все забороняти. Але тільки не їжте борошняне ввечері, валяючись на дивані. Якщо вже не можете втриматися від жирного, солодкого і мучного, то хоча б намагайтеся їсти ці продукти під час вашої найбільшої активності, щоб потім не виникало депресій і зривів.
Можна, звичайно, знайти масу варіантів, щоб ухилитися від різних заборон. Але якщо у вас є мета отримати гарне тіло, то без заборон не обійтися.
До того ж зараз, влітку, коли їх багато. Спробуйте обійтися фруктовими десертами (в Інтернеті є тисячі рецептів) і салатами, заправленими молочної закваскою без добавок.
Крім основних трьох прийомів їжі дієтологи говорять про необхідність робити перекушування протягом дня, але люди не зовсім розуміють , з чого ж вони повинні складатися?
", - пояснює Обухівський. - Перед обідом можна з'їсти будь-який фрукт: яблуко або банан. А ближче до вечора потрібно включати в свій раціон грейпфрут або ківі: ці фрукти містять менше цукру, ніж інші ".
ІНТЕРВ'Ю:" Зважені та щасливі-2 "- поради з харчування і тренувань від Ігоря Обухівського
Про алкоголь Далі наша розмова продовжився за чашкою кави. Навпаки столиків блищать акуратненько виставлені на вітрини пляшки вина, що наводить мене на питання: чи варто в період схуднення влітку відмовлятися від алкоголю?
Потрібно розуміти, що алкоголь - "порожні" калорії, які, до всього іншого, діють на організм токсично. Якщо хочеться або доводиться - . Особисто я вживаю алкоголь в мізерних кількостях. Раджу відмовитися від слабоалкогольних напоїв і дешевого пива: крім підсилювачів смаку та спирту, в них немає нічого.
Про тренуваннях і спорті
Як правило, налагодивши систему харчування, людина приступає до тренувань у залі. І виникає питання: як харчуватися перед заняттями?
Неважливо, з якою метою людина прийшла в зал - скинути чи набрати вагу. У будь-якому випадку їсти потрібно за два - два з половиною години до тренування. Тоді травна система спустошена і не заважатиме тренувального процесу.
Тим, у кого зайва вага, експерт радить робити більшу кількість повторень з маленькою вагою, (при нормальному збалансованому харчуванні, якщо мета схуднення не занадто підтискає, буде достатньо в день 30-40 хвилин швидкої ходьби на біговій доріжці).
РЕЧІ
Як подолати горе в залі
Ігор, часто спостерігаю за тим, як худенькі чоловіки-новачки соромляться і тушуються в спортзалі, довго підбирають вагу ... У той час як навколо них вальяжно походжають м'язисті мачо. Як подолати горе?
Ой, це дійсно дуже цікавий момент! І важливе питання. Я бачив дуже багато таких людей. Їх турбує величина піднятої ваги і утруднення. Людина, який тільки почав займатися, бачить, що поруч з ним сидить досвідчений спортсмен і піднімає 100 кіло, і ставить собі відразу ж 60 (хоча його початкова норма - 40-45). У результаті ця боязнь виглядати слабким виливається у жахливу техніку виконання вправ і нікому не потрібні травми.
Якщо вже зовсім не виходить перебороти себе - почніть займатися з тренером. Він виступатиме в ролі захисника: всі розумітимуть, що ви прямуєте програмі професіонала.
kp.ua
Влітку ми витрачаємо більше енергії і вживаємо здорову їжу. Так що це відмінний час, щоб схуднути.
Яка роль фруктів і ягід у харчуванні?
"Більше фруктів - тонша талія!" - запевняють дієтологи. Фруктово-ягідне харчування піде на користь не тільки фігурі, а й здоров'ю. Влітку фрукти і ягоди в достатку дозрівають в наших садах, а в магазинах продаються за доступними цінами. Дарунки літа - хороший джерело біологічно активних речовин: вітамінів, мінеральних солей, ефірних масел і органічних кислот. Корисні речовини зміцнять волосся, нігті, розгладять шкіру і поліпшать зір. Завдяки великому вмісту клітковини і харчових волокон фрукти і ягоди допомагають звільнятися від зайвого - ви стаєте стрункішими і відчуваєте себе легко і бадьоро. А натуральний цукор - фруктоза, що міститься в плодах, сприяє виробленню енергії, необхідної для роботи і занять спортом.
Смачне досьє
. Істочніквітаміна C, органічних кислот, пектинових і мінеральних речовин. Відновлює водно-сольовий баланс, нормалізує обмін речовин, допомагає боротися із запаленнями на шкірі і пігментацією.
Рекомендована порція в день: до 500 г
. Джерело вітамінів С, РР, групи В, фолієвої кислоти, заліза, міді, калію. Сприяє очищенню і зволоженню шкіри, підвищує її тонус, перешкоджає віковим змінам, зміцнює імунітет.
Рекомендована порція в день: до 250 г
. Містить легкозасвоювані цукру: глюкозу і фруктозу, - а також фолієву кислоту, клітковину і пектини. Надає ефект детокс-дієти, виводить з організму зайву рідину, сприяє схудненню.
Рекомендована порція в день: до 1 кг
. Багатий на глюкозу, вітаміни В, РР, С, калієм, магнієм, залізом, селеном, кобальтом. Тонізує, омолоджує, нормалізує сон, виводить токсини, допомагає організму відновитися після стресів.
Рекомендована порція в день: до 100 г
. Містить вітаміни В, РР, С, каротин, калій, залізо, лимонну , яблучну і інші органічні кислоти. Покращує стан шкіри і колір обличчя, сприяє схудненню і очищенню організму, підвищує імунітет, перешкоджає віковим змінам.
Рекомендована порція в день: до 300 г
. Джерело вітаміну С, калію, магнію, заліза. Покращує стан шкіри і колір обличчя.
Рекомендована порція в день: до 200 г
. Багата вітамінами А, С і РР, фолієвою кислотою, кальцієм, залізом, фосфором, магнієм, калієм, міддю, органічними кислотами. Зменшує жирність шкіри і волосся, зволожує шкіру, сприяє профілактиці ранніх зморшок.
Рекомендована порція в день: до 250 г
. Містить вітамін С, вітаміни групи В, марганець, яблучну, хінную, бурштинову, молочну кислоти. Покращує гостроту зору і стан шкіри, перешкоджає віковим змінам, корисна при анемії.
Рекомендована порція в день: до 200 г
. Молодильні ресурс, заставу бадьорості і стрункості - в яблуці багато вітамінів А, С, групи В, пектинів, заліза, калію, міді, цинку. Зміцнює здоров'я шкіри, волосся і нігтів, покращує обмін речовин, перешкоджає стресових станів.
Рекомендована порція в день: до 400 г
. Цінний істочніккалія і антиоксидантів. Надають детокс-ефект, борються з вільними радикалами, а значить, зі старінням.
Рекомендована порція в день: до 300 г
Як їсти ягоди і фрукти: що, кому, коли?
1 кг свіжих овочів, зелені, фруктів і ягід на день, розділені на 4-5 порцій, повинен вживати людина при раціональному харчуванні.
Ягоди і фрукти краще всього їсти в перервах між їжею - через годину після основного прийому їжі і не менш ніж за годину до наступної трапези. Цього часу достатньо, щоб фрукти засвоїлися. Звичка ласувати дарами літа як десертом натщесерце або відразу після щільного обіду може викликати бродіння, відчуття тяжкості та інший дискомфорт у шлунку.
Є фрукти і ягоди бажано не тільки окремо, але і в свіжому вигляді. Любіть соки, пюре, смузі? Готуйте їх самі безпосередньо перед вживанням. Нарізка ягід і фруктів також сприяє руйнуванню в них вітамінів, тому десертний салат, сирок чи солодкий тост краще з'їсти не відкладаючи.
Що корисніше: з'їсти плід з шкіркою або без?
Чи треба чистити яблуко, персик, грушу або ж краще з'їсти так? Відповідь на питання очевидна, але не однозначний. З одного боку, вітамінів більше міститься в шкірці (правило справедливо навіть для апельсина і кавуна!), Ніж у м'якоті, а її зовнішні шари багатшими вітамінами і флавоноїдами, ніж внутрішні. З іншого - нікуди не дінешся від обробки воском, особливо якщо фрукти і ягоди заморські. Та й шкідливі речовини у фруктах і ягодах накопичуються там же, де корисні, в шкірці і навколо плодоніжки.
Що робити? Мити глянцеві фрукти (і овочі, до речі, теж!) Зі щіточкою і спеціальним засобом, що видаляє віск, не купувати надмірно ранні плоди (травневі кавуни і персики, наприклад) і віддавати перевагу дари літа, вирощені в своєму регіоні.
Фруктово-ягідна "дієта"
Ця "дієта" дуже смачна, тому сидіти на ній - одне задоволення! Але худнути треба грамотно. Харчуватися одними фруктами можна тільки в розвантажувальні дні. А щоб скинути зайві кілограми і зафіксувати досягнутий вага, краще застосовувати довгострокові дієти, в яких фрукти і ягоди поєднуються з іншими продуктами.
1. Правильно вибирайте фрукти. Деякі з них занадто солодкі, надто калорійні і містять крохмаль. Наприклад, банани і виноград краще не використовувати для схуднення.
2. Фруктів і ягід можна їсти скільки завгодно, головне, щоб калорійність добового раціону була в рамках 1 200 - 1 800 ккал.
3. Між основними прийомами їжі як перекушування добре з'їсти яблуко або персик. Це краща заміна шкідливому бутерброду. Такі фруктові перекушування вгамуються відчуття голоду і захистять від переїдання під час обіду чи вечері.
4. Фрукти і ягоди прекрасно поєднуються з нежирними кисломолочними продуктами. У раціоні обов'язково має бути достатньо білків і незамінних жирних кислот. Включіть в щоденне меню одне яйце, рибу та інші продукти моря, сою, бобові, гриби. Корисні вуглеводи можна отримати з крупами, зерновим хлібом.
5. Не забувайте пити багато рідини, наприклад, мінеральної води без газу або зеленого чаю. Клітковина, яка міститься у фруктах, послужить "мітелкою" для очистки кишечника, а вода м'яко змиє все зайве.
6. Щоб вага танув інтенсивніше, треба регулярно задавати собі фізичне навантаження: робити ранкову гімнастику, бігати, крутити обруч, стрибати на скакалці або просто багато ходити.
7. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж захоплюватися фруктоеденіем.
wmj.ru
