Набрати вагу деяким дівчатам так само складно, як здебільшого прекрасної статі схуднути.

Апетит

Для збільшення маси тіла необхідна їжа, а для її прийомів - звичайно, апетит. Тому якщо у вас проблеми з апетитом, слід зайнятися його підвищенням. Є кілька простих і корисних рецептів трав'яних настоїв, завдяки яким ви зможете з великим задоволенням приступати до прийому їжі.

Будь-який з зазначених складів заварюється склянкою окропу на 30 хвилин, після чого проціджують і приймається 3-4 рази на день по 1 столовій ложці строго перед їжею:

- листя вахти (1 частина) + трава деревію (1 частина);
- трава полину (1 частина) + кореневище лепехи (1 частина) + плоди кмину (1 плід) + лист трилисника (1 частина);
- трава полину (2 частини) + корінь кульбаби (1 частина) + трава деревію (2 частини).

Тепер, коли апетит в порядку , приступаємо до безпосереднього прийому їжі.

Харчування

В першу чергу, необхідно правильно харчуватися. Це означає, що для швидкого набору ваги не потрібно накидатися на фаст-фуд і солодкі газовані води, а також починати їсти шоколадну пасту перед сном. Збалансоване харчування має бути і в такому питанні!

Для початку необхідно замінити низькокалорійні продукти на більш калорійні. Наприклад, якщо ви п'єте знежирений кефір, переходите на аналог з високим вмістом жиру. Те ж стосується йогуртів, сметани та інших молочних продуктів, по яких найбільш легко визначити рівень калорійності. Обов'язково введіть в своє меню рибу, яйця, рис, картопля, бобові та борошняні вироби, м'ясо.

Готуйте різноманітні страви, використовуйте цікаві рецепти, звертаючи увагу на вміст у продуктах жиру і калорій. Наприклад, на сніданок зробіть собі омлет на вершках з додаванням ковбаси і овочів, в обід - котлету з картопляним пюре, а на вечерю можна приготувати пасту з печерицями та беконом. На другий сніданок і полуденок пийте калорійні молочні напої і їжте хлібобулочні вироби.

Намагайтеся приймати їжу 6 разів на день з рівними проміжками часу. Звертайте особливу увагу на білкові продукти. Щоб підтримувати м'язову масу, необхідно щодня споживати 1,6 грама білка на 1 кілограм власної ваги, а для набору маси - 2-2,5 грама на кілограм.

Деякі для поліпшення результату застосовують практику бодібілдерів і використовують спортивне харчування з підвищеним вмістом протеїнів, вуглеводів, білка. Але не забувайте про те, що для того, щоб подібна "їжа" пішла вам на користь, необхідно займатися спортом для нарощування м'язової маси.

Чим більше ви будете займатися спортом - тим більше ви будете "рости" за рахунок м'язів і, відповідно, тим більше вам буде потрібно їжі і енергії для зростання.

Спорт

Спортивні вправи допомагають не тільки у випадку боротьби із зайвою вагою. Є ряд навантажень, які допоможуть вам набрати додаткові кілограми в домашніх умовах.

Отже, до найбільш ефективних вправ варто віднести заняття з гантелями, присідання, віджимання, вправи для преса. Ці вправи хороші тим, що задіюють великі групи м'язів, а також запускають внутрішні гормональні стимули зростання. Крім усього, вправи з гантелями і штангою допомагають створювати гарний рельєф тіла.

Найкраще, якщо ви звернетеся до професійного тренера в спортивному залі і розповісте йому про свою мету. Він зможе підібрати вам індивідуальну програму, завдяки якій ви не завдасте шкоди здоров'ю і зможете без особливих зусиль домогтися поставленого результату. Дуже часто тренер готує і "домашню" програму, щоб ви змогли займатися, коли немає можливості відвідувати зал (наприклад, під час відпустки або відряджень), адже на час тренувань потрібен режим.

Рекомендується будувати тренування за наступним принципом . Займайтеся в залі/будинку приблизно 40-60 хвилин відносно регулярно - 2-3 рази на тиждень. Під час вправ робіть перерви між підходами близько 60-90 секунд. Відразу після тренування прийміть вуглеводну і білкову їжу. Таким чином ви відновите витрачений під час занять запас в організмі.

Рекомендується раз на тиждень додавати до що піднімається вазі 2,5 кг. Якщо в перші дні після додатку буде важкувато робити вправу звичну кількість разів, збільшуйте потроху, наприклад, на 1-2 рази. Так, поступово, ви зможете до кінця тижня виконувати вправу в потрібному ритмі, а з нового тижня - знову збільшити навантаження.

Бережіть енергію і не витрачайте сили на іншу фізичну активність - вона знадобиться вам для збільшення маси.

Сон

Після вправ, ситної вечері і склянки кефіру потрібно як слід виспатися, і це не жарт! Для того щоб набрати вагу, необхідно дотримуватися режиму сну і спати не менше 8 годин на добу. Також дуже корисні прогулянки на свіжому повітрі. По-перше, вони покращують апетит, а по-друге, очищають дихальні шляхи. Адже під час вправ дуже важливо дотримувати правильний ритм дихання.

passion.ru

Сама звичайна їжа може зробити вас щасливіше за рахунок корисних мікроелементів, які в ній містяться. Отже, що потрібно з'їсти, щоб підняти собі настрій.

Банани

Банани стоять першими в цьому списку. Вони багаті вітамінами В6, В і С. В них багато корисної клітковини, триптофану, калію, фосфору і правильних вуглеводів. Коли ви їсте банани, ви в максимально швидкі терміни отримуєте заряд енергії від міститься в них фруктози. Вуглеводи і клітковина сприяють кращому всмоктуванню триптофану клітинами головного мозку, а вітамін В6 допомагає перетворювати триптофан в серотонін - гормон радості. Висока концентрація калію відмінно регулює внутрішньоклітинний обмін рідини, що тонізує наші м'язи.

Сьогодні банани доступні цілий рік. Вони чудово поєднуються з іншими корисними, але не такими смачними продуктами. Наприклад, ви можете зробити енергетичний вітамінний коктейль: змішайте банан, жменю шпинату, додайте столову ложку льняного масла і півсклянки яблучного соку. Шпинат є джерелом фолієвої кислоти (вітамін В9), а в лляній олії багато корисних омега-3 кислот. У поєднанні ці поживні речовини підтримують нормальний рівень серотоніну в крові, що допомагає уникнути депресії.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: ТОП-10 дієтичних продуктів, які врятують від депресії

Волоські горіхи

Волоські горіхи містять омега-3 кислоти, вітамін В6, триптофан, білки і фолієву кислоту.
Доведено, що високий рівень омега-3 кислот в крові пов'язаний з низьким ризиком розвитку депресивного синдрому і поганого настрою. При вивченні впливу споживання волоських горіхів в Гарвардському університеті, доктор Вільям Карлезон виявив, що омега-3 і уридин (речовина, знайдене у волоських горіхах, яке відіграє роль в засвоєнні вуглеводів) надають на стан здоров'я той же ефект, що і стандартна схема лікування антидепресантами .

Щоденна доза омега-3 кислот має становити 1000 міліграмів, що еквівалентно 50 грамам волоських горіхів.

Як стати ще щасливішими? Подрібніть волоські горіхи, полийте зверху натуральним йогуртом, і ви отримаєте подвійну порцію триптофану.

Гарбузове насіння

Насіння - відмінне джерело фолієвої кислоти і магнію. Ці речовини впливають на ваш настрій. Усього кілька насіння забезпечать вас половиною добової норми магнію. Дефіцит магнію може позначитися на загальному самопочутті появою почуття постійної втоми і занепокоєння, нервозності. Науково доведено, що досягнення нормального рівня магнію має величезне значення в лікуванні депресії, суїцидальних нахилів, тривожних розладів і безсоння.

Фолієва кислота (також відома як вітамін B9) має великий вплив на формування і роботу нервової системи. Дефіцит фолієвої кислоти може привести до дратівливості, депресії, зниження працездатності, безсонні. Насіння соняшнику є відмінним джерелом триптофану і клітковини, які підтримують стабільний рівень гормону щастя-серотоніну. Змішайте насіння соняшнику, родзинки, мигдаль і темний шоколад. Селен, триптофан і фолієва кислота поліпшать ваш настрій, і ви станете трохи щасливішими.

Темний шоколад

Темний шоколад давно відомий своїми "радісними" властивостями. Вчені пояснюють цей факт високим вмістом жирів, глюкози, кофеїну, фенілетіламіна, флавонолов, теоброміну і триптофану. Кофеїн і теобромін-два натуральних стимулятора організму. У поєднанні з цукром і жирами, ці речовини дають швидкий приплив енергії і піднімають настрій. Фенілетиламін, триптофан і магній містяться і в інших продуктах, але у шоколаду є незаперечна перевага: приємний смак і дивовижний аромат. Ви, напевно, вже посміхаєтеся, тому що навіть думки про шоколад покращують настрій. З'їдений шматочок темного шоколаду сприяє викиду ендорфінів у кров. Тому дуже часто, коли ми сумуємо, нам хочеться з'їсти саме шоколад.

Нарешті, какао-боби багаті флавоноїдами. Ці речовини є натуральними джерелами антиоксидантів, які покращують приплив крові до клітин головного мозку, що покращує його роботу. Не весь шоколад може похвалитися такими властивостями. Вибирайте шоколад з вмістом какао не менше 70%.

Як стати ще щасливішими? З'їжте шоколад разом з мигдалем. Вітамін Е, калій, марганець, магній, мідь, триптофан, рибофлавін і багато іншого містять ці смаколики. І що приємно, мигдаль допомагає знизити глікемічний індекс шоколаду, що утримує рівень цукру в крові в нормі.

Яйця

Погодьтеся, ви навіть уявити собі не могли , що круто зварене яйце може поліпшити ваш настрій. Білок, омега-3 кислоти, вітамін B12 (рибофлавін), В2, В5 і D містяться в яйцях. Більше 20% добової норми триптофану ви отримаєте, з'ївши всього лише одне яйце. На перетворення триптофану в серотонін впливає білок. Збалансоване харчування, багате білком і важко засвоєними вуглеводами запобігає розвитку депресії старечого недоумства, зменшує часту зміну настрою.

Як стати ще щасливішими? Розріжте варене яйце навпіл, покладіть його на шматок хліба з цілісного зерна, і ви забезпечите себе не тільки триптофаном, а й зарядом бадьорості енергії й почуттям задоволення.

zdorovieinfo.ru