Вправи зі спеціальним фітнес м'ячем

Володіючи цілим рядом переваг, фітбол вже давно завоював популярність серед жіночої частини відвідувачів фітнес центрів. Він не тільки покращує координацію рухів, а й зміцнює серцево-судинну систему, забезпечує ефективний масаж проблемних зон організму - тих, до яких проблематично дістати без сторонньої допомоги. З його допомогою можна робити різні силові вправи, розтягувати м'язи, а також виконувати такі аеробні навантаження, як стрибки і присідання. Для поліпшення кровообігу, лікування застійних явищ і розбиття жирових горбків, масажний м'яч для фітнесу оснащений м'якими "штирьками".
Такий м'яч зручно транспортувати і зберігати. Залежно від фізичного навантаження, діаметр м'яча може бути різним - від 25 до 95 см.
Вправи для фітнесу з м'ячем .
Вправа 1 для м'язів спини .
Ляжте на підлогу. Підніміть ноги вгору і зігніть їх в колінах, розташувавши гомілки на фітбол. При цьому задня частина стегна повинна торкатися м'яча. Напружуючи м'язи, покатайте м'яч вправо і вліво.
Вправа 2 для м'язів спини .
Початкове положення, як і в попередній вправі. Приблизно до рівня середини м'яча, піднімайте нижню частину спини. Опускайтеся на підлогу, поверхня спини повинна виявитися притиснутою до підлоги. При цьому не можна вигинати поперек.
Вправа 3 для м'язів спини .
У положенні лежачи, зіпріться про фітбол п'ятами так, щоб м'яч не зсувався з місця. Слід піднімати стегна до рівня талії, повертаючись у вихідне положення.
Вправа для задньої частини стегон .
Ляжте на спину, повністю торкаючись підлоги. Гомілку правої ноги покладіть на м'ячі, причому задня частина стегна повинна стосуватися його поверхні. А ліву ногу зігніть, потім підніміть і поставте ступню на фітбол. Гомілкою підтягуйте м'яч, піднімаючи сідниці, а ступень, навпаки, відштовхуйте його від себе. Під час виконання вправи м'яч повинен залишатися на місці.

По черзі міняємо ноги.
Вправа 1 для м'язів ніг і внутрішніх м'язів тазу .
У положенні лежачи підніміть ноги, зігніть і розташуйте ступні на м'ячі. Піднімаючи таз, округляйте спину і торкайтеся повністю лопатками підлоги. У вихідне положення повертайтеся повільно, розпрямляючи спину поступово. При цьому м'яч не повинен зрушуватися з місця.
Вправа 2 для м'язів ніг і для внутрішніх м'язів тазу .
Повторюйте попередню вправу. При цьому слід згинати колінні суглоби під різним кутом.
Розтягуємо і зміцнюємо м'язи преса, сідниць, тазового дна, задньої поверхні стегон
Прийнявши положення лежачи на спині, витягніть одну ногу перпендикулярно підлозі. Другу зігніть, розташувавши ступню на м'ячі. Впираючись ступень на м'яч, піднімайте таз, при цьому округляючи спину і торкаючись повністю лопатками підлоги. У такому положенні рухайте ступень м'яч вперед-назад. Поступово повернувшись у вихідне положення, випрямляйте повільно спину.
Тренування рівноваги. Опрацювання м'язів корпусу, ніг і стоп .
Лежачи на спині і випрямивши ноги, притисніть руки до поверхні підлоги. Зіпріться підошвами ніг об поверхню м'яча. Не відриваючи лопатки від підлоги, піднімайте стегна. І в цьому положенні піднімайте по черзі кожну ногу. У цей час м'язи сідниць і спини повинні бути напружені.
Зміцнюємо м'язи спини і стоп .
Сядьте на м'яч, поклавши долоні на передню поверхню стегна . Випряміть спину, розташувавши ступні на підлозі паралельно один одному. Використовуючи сідниці, рухайте м'яч у різних напрямках.
Не забувайте про дихання, коли виконуєте вправи з м'ячем для фітнесу. Воно повинно залишатися завжди рівним. Кількість повторів вправ слід збільшувати поступово, починаючи від 5-ти разів. У разі виникнення дискомфорту при виконанні будь-якого з вправ, краще відкласти його виконання до наступного разу. Можна проконсультуватися з лікарем.

Сьогодні біг є дуже популярним фізичною вправою, яке дозволяє не тільки скинути кілька зайвих кілограмів у вазі, але і підтягнути все тіло , надати йому якусь рельєфність і пружність. Тому питання про те, скільки калорій спалюється при бігу цілком закономірний. Відомо, що нашому організму іноді потрібні дієти і розвантажувальні дні, позбавляють нас від зайвих калорій. Однак без комплексу певних фізичних вправ ефект буде не той. Просто морити себе голодом, сподіваючись, що тим самим вам вдасться прибрати не одну тисячу калорій, не вийде: так ви можете собі тільки нашкодити, тобто отримати зовсім зворотний ефект. А ось фізична активність, зокрема бігові вправи, підуть вам на користь, особливо якщо ви задалися метою видалення непотрібних калорій.

Вплив бігу на організм людини

Перш ніж відповісти на питання про кількість калорій, які можуть спалюватися при бігу , хотілося б сказати буквально кілька слів про сам бігу.

Насамперед, слід зазначити, що він відноситься до виду кардіовправ поряд з ходьбою, плаванням, катанням на роликових ковзанах і їздою на велосипеді. Ці види спорту відрізняються своєю особливою багатофункціональністю, особливо в області спалювання калорій. Вони сприяють поліпшенню кисневого обміну всього організму, зміцненню загального здоров'я, спалюванню зайвого жиру , а також допомагають відновитися після виконання силових тренувань, що вимагають чималої навантаження. Крім того, бігові вправи підіймають настрій, створюють відчуття свіжості і бадьорості , а регулярні заняття даним видом спорту допоможуть поліпшити роботу серцево-судинної і травної систем, активізувати циркуляцію крові , що зрештою забезпечить здоровий ритм серця.

Однак і це ще не все. Однією з особливостей кардіовправ є і те, що вони здатні вплинути на спалювання калорій, зокрема тих калорій, які встигли запастися в жирових відкладеннях. За цей свою властивість біг був схвалений і обраний багатьма жінками, які стежать за своєю фігурою і схемою спалювання калорій. А поряд із правильною й якісної дієтою цей вид фізичної вправи створює в нашому організмі так званий негативний баланс калорій, який прибирає зайві калорії, не зачіпаючи тим самим м'язову масу .

Крім того, з усіх перерахованих видів кардіовправ саме біг є найбільш доступним, яким можна займатися де завгодно і коли завгодно, не потребуючи спеціальному спортивному спорядженні, наприклад, велосипеді, ковзанах або взагалі басейні.

І останнє, що хотілося б сказати про даному виді спорті. Його дуже часто порівнюють з ходьбою. Однак це не зовсім правильне порівняння, адже ходьба не дає такого навантаження на м'язи стегон і сідниць, що, по суті, і є ключовим моментом в схудненні: при цьому не тільки спалюються відклалися калорії, але також надається красива форма м'язам.

І все ж біг - це не той вид спортивних вправ, який рекомендують людям з астматичними захворюваннями , оскільки при учащении серцебиття у таких людей спостерігається погіршення їх стану. Що ж стосується будь-яких інших захворювань - то тільки після попередньої консультації у лікаря.

Кількість калорій, які спалюються при бігу

Ну, а тепер найголовніше питання нашої сьогоднішньої статті - калорії.

Звичайно ж, перш ніж зайнятися тим чи іншим видом спорту, жінку найчастіше цікавить питання про кількість калорій, які можуть при цьому спалюватися. Що стосується бігових вправ, то відразу відзначимо, що обсяг спалюваних калорій безпосередньо залежить від фізичного стану жіночого організму, від маси її тіла, а також від тривалості та швидкості самого бігу .

Якщо займатися підтюпцем, середня швидкість якої становить приблизно 8 км/год, то за годину таких занять можна спалити приблизно 500 калорій. Для загального розуміння скажемо, що при звичайній ходьбі спалюється до 250 калорій. При збільшенні навантаження, наприклад, у швидкості бігових вправ, витрата калорій можна збільшити і до 800-1000 калорій. Але тут доведеться постаратися.

Тепер розповімо, як вага людини, яка займається бігом, впливає на кількість спалюваних калорій. Кожен з нас розуміє, що у людини з більшою масою тіла спостерігається і більший витрата енергії , тобто калорій, які витрачаються за одну годину бігу підтюпцем. Тому у людини весом60 кг за годину біговій тренування буде спалюватися близько 500-550 калорій, у той час як людина з надмірною вагою, наприклад, в 100-120 кг, ця цифра досягне позначки в 900-1000 калорій.

Крім того, деякі жінки, намагаючись підвищити спалювання зайвих калорій, використовують метод утеплення , збільшуючи тим самим своє потовиділення. Тобто, надягаючи на пробіжку теплий светр або просто більше одягу, можна збільшити кількість спалюваних калорій на 200-300 одиниць.

Також на пробіжках використовується і так званий метод парникового ефекту , коли жінки обертають поліетиленовою плівкою стегна, сідниці і живіт - місця найбільшого скупчення непотрібних калорій. Таким чином, разом з потом будуть йти і зайві калорії.

І наостанок хотілося б додати, що якщо ви вирішили зайнятися бігом, то починайте з малого, поступово посилюючи свої тренування. Не перевантажуйте свій організм, пуття від цього буде небагато, ви отримаєте тільки дратівливість і хворі м'язи. Крім того, не забувайте і про правильне харчування, а також про регулярність своїх занять. Так ви досягнете своєї мети.

Як його зробити в домашніх умовах?

Дуже багато пані скаржаться на досить поширене явище під назвою "целюліт". Варто тільки трохи запустити себе, захопитися солодким і забути про фізичні вправи, як у дзеркалі вже можна розрізнити перші ознаки в'ялості шкіри на сідницях і стегнах.

В першу чергу, целюліт вражає сідниці, живіт і стегна - саме ті місця, які прийнято вважати найпривабливішими у будь-якої дівчини. Багато хто вважає його "невиліковної" хворобою, але це далеко не так. Від нього можна позбутися, правда, для цього доведеться попітніти: почати активно займатися спортом і фітнесом, "почистити" кишечник, переглянути свій раціон на користь здорових продуктів. Також потрібно подбати про шкіру і підшкірних м'язах. Серед найкорисніших косметологічних процедур називають антицелюлітний масаж і спеціальні обгортання, які прискорюють позбавлення від "апельсинової корочки". Не варто нехтувати такими приємними водними процедура: ваннами, контрастним душем.

Абсолютний лідер в боротьбі за гладку шкіру і красиві форми - масаж . Він поєднує в собі приємне з корисним. Це прекрасний тонізуючий засіб (не секрет, що антицелюлітний масаж - далеко не легкі погладжування) для всього організму повністю. Як правило, кращим місцем для отримання такої приємної послуги називають спа-салони та масажні кабінети з професійними масажистами. Як би не було це добре, не у всіх жінок є час і гроші, щоб відвідувати салон. Тому не зайвим буде ознайомитися з технікою масажу самостійно або за допомогою когось близького.

речі, для того, щоб масаж був більш ефективний, бажано робити його не так на ліжку, а на спеціальному масажному столі - як в салонах краси. Зрозуміло, повноцінний стіл не можна розмістити у звичайній квартирі, тому на допомогу приходить розкладне "техніка" для домашніх умов. Купити розкладний масажний стіл можна в спеціалізованому інтернет магазині, або ж пошукати його у Вашому місті.

Масаж робиться тільки на очищеній і розігрітій шкірі - так він буде ефективніше .

Розітріть шкіру сухою щіткою або масажною рукавичкою. Робіть кругові рухи у напрямку до серця. Намагайтеся не робити цього більше 5 хвилин, інакше можете пошкодити ніжну шкіру. Якщо на тілі є пошкодження, наприклад, ранки, запалення, свіжі опіки, розтиратися категорично не рекомендується. Далі проведіть контрастне обливання, і шкіра готова до сеансу масажу.

Запам'ятайте, масажувати тіло можна тільки теплими і розігрітими руками . А також не забудьте про креми чи олії для масажу. Якщо вони вам не підходять, спробуйте нанести на шкіру тальк або дитячу присипку для кращого ковзання. Продовжуйте руху у напрямку до серця. Масажувати можна все тіло, включаючи область внутрішньої сторони стегон і колін.

Не слід занадто сильно старатися: не натискайте на ділянки тіла занадто сильно, інакше можете залишити синці. Особливо будьте уважні до живота. Також краще за все робити масаж рукою, хоча зараз на ринку представлений широкий асортимент масажний коштів . Техніка така: руку міцно стисніть в кулак, і масажуйте кісточками. Таким чином, можна повністю пройтися по сідницях, животу.

Наступний рух здійснюється досить просто: розтисніть кулак і долонею зробіть те ж саме. Тільки не натискайте занадто сильно.

Але найбільше боротися з целюлітними відкладеннями виходить "проутюжіваніем". Це робиться таким чином: складка шкіри на проблемній ділянці затискається між великим і вказівним пальцем і далі проводите вздовж ділянки тіла. Це не найприємніші відчуття, але вони послужать добру службу в боротьбі з проблемною шкірою.

Запорукою успіху є чергування навантаження і погладжування тіла. Бажано приділити сеансу не менше 30 хвилин. Щоб ефект став помітний, потрібно витримати не менше 10-15 сеансів. Щоб целюліт пішов швидше, радимо застосовувати антицелюлітні креми. Вони повинні містити натуральні масла: цитрусові, ромашка, м'ята, хвощ та інші. Крем може і не містити таких масел, але його слід втирати до вбирання в тіло.