Найбільша помилка що худнуть панянок - безкомпромісність і пристрасть, з якою вони приступають до кожної дієті. Ви повністю зосереджуєтесь на ній, але через деякий час виявляєте, що вона не вписується в повсякденне життя, що вам набридло рахувати калорії, що в той момент, коли "за планом" вам треба з'їсти індичку, у вас в холодильнику лише риба і що ... напевно, простіше зовсім від неї відмовитися, ніж так мучитися. Ми пропонуємо вам відмінне рішення! Меню з повноцінних і смачних страв з уже підрахованих кількістю калорій. Вам залишається лише вибрати те, що подобається. І схуднути до купального сезону на 5, 7 або 10 кілограмів.
ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ
Кожен день протягом 8 тижнів вибирайте з нашого меню, згідно необхідному вам кількості калорій, сніданок, обід і вечерю. І не забувайте перекушувати між ними на 100-200 ккал фруктами, зерновими хлібцями, йогуртами ... Поєднуйте дієту з будь-яким видом фітнесу, і ви досягнете успіху.
складіть свій ПЛАН ХАРЧУВАННЯ
Якщо ви хочете схуднути на 5 кг, то можете з'їсти 1700 ккал в день. Якщо на 7 кг - то ваша норма 1600 ккал. Якщо на 10 кг - ваш щоденний раціон не повинен перевищувати 1500 ккал.
НАШІ ЕКСПЕРТИ
Світлана САВЕЛЬЄВА, лікар-ендокринолог, спеціаліст з лікування ожиріння клініки БІКОД:
"Потрібно чітко усвідомлювати, що схуднути на 5-7 кг жінка з практично нормальною вагою може і самостійно. А от" зганяти "10 кг слід під наглядом лікаря. Якщо у вас ожиріння (індекс маси тіла понад 30), спочатку потрібно розібратися , чому ви так поправилися. Якщо ви прагнете скинути вагу з 70 кг до 60 кг, для організму це дуже суттєва втрата. Важко дотримуватися чітко розписану дієту, готувати страви за списком? Просто зменшіть жирність раціону, прибравши з нього жирні молочні продукти і м'ясо, і ви за два місяці схуднете на ті ж 5-7 кг. Намагайтеся урізноманітнити раціон, випивайте 1,5-2 літра води на день і "підгодуйте" організм вітамінами ".
Маріанна ТРИФОНОВУ, головний лікар центру естетичної і відновної медицини "Емеральд":
"Метод підрахунку калорій не новий, і в даному випадку пропонується якийсь середній калораж для не зайнятої важкою працею офісного працівника. Але худнути на цій дієті всі будуть по-різному. Свою роль зіграє режим харчування, то, які саме страви ви будете частіше вибирати для сніданку, обіду і вечері, чим саме перекушувати і навіть те, як ці продукти будуть засвоюватися вашим організмом ... Тому, щоб гарантовано домогтися успіху, раджу займатися фітнесом. Підійдуть навіть найпростіші кардионагрузки: ходьба, хоча б по 30 хвилин на день. Перекушуйте фруктами і овочами, дотримуйтесь питної дренажний режим: вгамовуйте спрагу за 30 хвилин до їди або через годину після ".
СНІДАНКИ
Чорнично-фісташковий" парфе "//310 ккал
Змішайте 3/4 чашки натурального нежирного йогурту з 1 чайною ложкою меду, 1 столовою ложкою подрібнених фісташок і 1 чайною ложкою кориці. Висипати зверху 3/4 чашки чорниці (свіжої або замороженої) і 1/2 чашки наслідках кукурудзяних пластівців.
Ягідний смузі//310 ккал
Збийте в блендері 1 чашку натурального нежирного йогурту, 1/2 чашки будь-яких заморожених ягід, 1/2 банана і 1/2 чашки ванільного соєвого молока.
Кава з бутербродом//250 ккал
У кави додайте 50 мл нежирного молока. На скибочку зернового хліба покладете пару листя зеленого салату, шматочок сиру фета і розрізане навпіл яйце .
Омлет зі шпинатом і грибами//400 ккал
Розігрійте на сковорідці 1 чайну ложку оливкової олії і пасеруйте в ній 1/2 чашки порізаних печериць. Додайте 1/2 чашки шпинату і продовжуйте готувати, поки він не стане м'яким. Влийте збиті разом незбиране яйце і три білка. Готуйте, поки вони не схопляться (2-3 хвилини). Покладіть зверху скибочку козячого сиру і поверніть омлет навпіл. З'їжте з скибочкою цільнозернового хліба, змащеного тонким шаром нежирного маргарину.
Цільнозернові хлібці c рикоттой, персиком і мигдалем//410 ккал
Візьміть 2 цільнозернових хлібця і викладіть на них 1/4 чашки нежирної рікотти, 1/2 чашки тонко порізаного персика і 1 столову ложку пелюсток мигдалю.
Мюслі з мигдалем і бананом//410 ккал
Змішайте чашку мюслі з 3/4 чашки нежирного молока, 2 столовими ложками пелюсток мигдалю і половинкою банана, нарізаного скибочками.
Вівсяна каша з яблуком//400 ккал
Зваріть вівсянку, відокремте 2/3 чашки вийшла каші і змішайте з 1/2 чашки нежирного молока і такою ж кількістю порізаних шматочками яблук. Посипте столовою ложкою волоських горіхів і приправте дрібкою кориці.
Тортилья з рікоттою//400 ккал
Змастіть 1 (переважно цельнозерновую) тортилью шаром нежирної рікотти. Додайте 1/2 чашки нарізаної скибочками груші та 4 чайних ложки подрібнених фісташок.
ОБІДИ
Сендвіч з індичкою, яблуком і сиром чеддер//415 ккал
Змастіть скибочку цільнозернового хліба 2 чайними ложками хумуса, зверху покладіть шматочок обсмаженої грудки індички (30 г), скибочка сиру чеддер (30 г), 2 скибочки яблука і накрийте ще одним шматочком цільнозернового хліба. З'їжте з 1/2 чашки моркви.
Овочева тортилья//510 ккал
Змастіть тортилью 1 чайною ложкою м'якого нежирного сиру. Додайте 1/2 чашки руколи, 1/3 чашки бобів, 2 скибочки томата, 1/3 чашки зерен кукурудзи, 1 нарізану скибочками вегетаріанську котлету і 2 столових ложки соусу сальса.
Куряча грудка з брокколі//380 ккал
Зваріть курячу грудку без шкіри, відокремте шматочок 100 г. Сервіруйте разом з 1 чашкою брокколі, скропити лимонним соком і посипаною 2 чайними ложками сухий журавлини і такою ж кількістю насіння соняшнику.
Лососевий сендвіч//500 ккал
Змастіть скибочку зернового хліба 1 столовою ложкою нежирного м'якого сиру, поверх покладіть скибочку копченої сьомги (60 г), 2 шматочки червоної цибулі, 1/2 чашки крес-салату. Подавайте з салатом, для якого змішайте 1/2 чашки нуту, по 1/4 чашки скибочок цукіні і печериць і 1 столову ложку кунжуту. Заправте 2 чайними ложками кунжутного масла.
Піта з тунцем//400 ккал
Півбанки тунця у власному соку змішайте з 1 1/2 столової ложки нежирної сметани, 1 чайною ложкою гірчиці, 1/4 чашки подрібненого селери, 1/4 чашки моркви і 2 столовими ложками порізаних оливок. Наповніть сумішшю середніх розмірів піту (переважно цельнозерновую), додайте 2 скибочки томата, 1 скибочка нежирного сиру і 1/4 чашки дрібних листя салату.
Салат з тофу//500 ккал
Змішайте 3/4 чашки тофу кубиками з 1 1/2 чашки готового булгура, 1/4 чашки фети, 1/2 чашки розрізаних навпіл помідорів-чері, 1/3 чашки шпинату і з 1 столовою ложкою подрібнених волоських горіхів. Приправте 2 чайними ложками оливкової олії з 1 чайною ложкою рубаного часнику.
Суп з грінками і сиром//410 ккал
Розігрійте 1 чашку овочевого супу і додайте 1/4 чашки дрібних обсмажених без масла сухариків, і 30-грамовий скибочку нежирного сиру чеддер. З'їжте з 1/2 чашки огірка, порізаного скибочками і приправленого 1 столовою ложкою бальзамічного оцту і 1 чайною ложкою оливкової олії.
Курячий салат//500 ккал
Змішайте 2 чашки салату з 1/2 чашки готового булгура, шматочками курячої грудки (загальною вагою 100 г), 2 столовими ложками родзинок, 1/3 чашки шматочків грейпфрута і 4 чайними ложками "пелюсток" мигдалю. Приправте 2 столовими ложками вінегретних заливки.
ВЕЧЕРІ
Яєчна тартинка з овочевим супом//395 ккал
Викладіть на скибочку підсушеного цільнозернового хліба 1/4 чашки размятой білої квасолі, 1/4 чашки нарізаного кружечками і припущенного в 1/2 чайній ложці оливкової олії цибулі, 1 яйце-пашот. Посипте 1 столовою ложкою тертого пармезану або гауди. З'їжте з чашкою овочевого супу, присипаного 1/3 чашки нарізаного шпинату (свіжого або замороженого).
Тропічні креветки з мангового-імбирною заправкою//218 ккал
Див рецепт нижче.
Можете додати коричневий кокосовий рис// 120 ккал
Змішайте 2/3 чашки відвареного коричневого рису з 1 столовою ложкою подрібненого арахісу, 1 столовою ложкою несолодкої обсмаженої кокосової стружки.
Легкий салат "Цезар" з куркою//350 ккал
Зваріть або обсмажте на грилі 80 г курячої грудки без шкіри. Розріжте на шматочки і змішайте з 1/2 чашки крупно нарізаного листя салату ромен, 4 половинками помідорів-чері, 1/4 чашки підсушених без масла сухариків і столовою ложкою тертого пармезану. Приправте 1 столовою ложкою оливкової олії з 1/2 чайної ложки бальзамічного оцту
Куряча грудка "каррі" із запеченою гарбузом//320 ккал
Зніміть з курячої грудки шкіру, приправте її каррі . Разом з 1 1/4 чашкою нарізаної кубиками гарбуза викладіть на деко і запікайте в духовці при 180 ° С 30-40 хвилин. Приправте гарбуз 1 чайною ложкою вершкового масла і 1/4 чайної ложки кориці.
Овочевий "Наполеон"//292 ккал
Див рецепт нижче.
Збризкайте скибочку цільнозернового хліба 1 чайною ложкою оливкової олії, розподіліть поверх 1 чайну ложку подрібненого часнику і обсмажте до золотистого кольору.
Запеченая картопля чилі//505 ккал
Викладіть у вогнетривкий посуд велику запечену картоплину, посипте чашкою скибочок індички, заздалегідь приготовленою і змішаної в рівних частках з готовими бобами, 1/4 чашки раскрошенного нежирного сиру і дрібкою чилі. Запікайте при невеликій температурі, поки сир не розплавиться. Посипте 1/4 чашки зеленого салату і тією ж кількістю порізаних томатів і полийте 2 столовими ложками нежирного йогурту.
Цільнозернові лінгвіні з томатним соусом//518 ккал
Див рецепт нижче.
Можете додати 1/3 чашки нарізаної кубиками обсмаженої курячої грудки// 80 ккал
Шашлички з яловичини з зеленою цибулею і ячменем//495 ккал
Поріжте яловичину на шматочки вагою близько 60 г і полийте сумішшю кунжутного масла (1 чайна ложка), рисового винного оцту (1 столова ложка) легкого соєвого соусу (1 чайна ложка) і подрібненого зеленого лука (1 столова ложка) . Поставте в холодильник на 20 хвилин. Насадите на шпажки і готуйте на середньому вогні на грилі (або в духовці) 5-7 хвилин. Сервіруйте з 1 чашкою ячмінної каші, приправленою 2 столовими ложками зеленого лука і 1 1/2 чашки китайської капусти бік чой, припущена в 1 чайній ложці оливкової олії з 1 чайною ложкою часнику.
ОВОЩНОЙ ТОРТ" НАПОЛЕОН "
На 4 порції//Підготовка: 20 хвилин//Приготування: 30 хвилин
• 1/2 чашки порізаного базиліка
• 1/2 чашки оливкової олії
• 340 г щільного тофу
• 1 середніх розмірів цукіні
• 4 великих печериці без ніжки
• 1 ст. л. слабосоленого соєвого соусу
• 1 середнього розміру морква, розрізана на 8 "паличок"
• 1 середнього розміру картоплина, очищена і порізана поперек на 4 скибочки
• 1 середнього розміру томат, розрізаний поперек на 4 скибочки
• 4 обсмажених червоних перцю (готових банкових, приблизно 1/2 чашки)
• морська сіль і мелений чорний перець
Для заправки базилік з маслом збийте в блендері. Розігрійте духовку до 200 ° С. Тофу розріжте на 4 скибочки (намагайтеся отримати квадрати зі стороною 5 см і товщиною 2 см). Цукіні - скибочками товщиною 6-7 мм. За допомогою пензлика змастіть тофу, цукіні і гриби соєвим соусом і запікайте 5 хвилин до коричневого кольору. Відкладіть і не вимикайте духовку. Закип'ятіть каструлю трохи підсоленої води і відварюйте в ній скибочки картоплі і моркви, поки вони не почнуть легко проколювати ножем (близько 10 хвилин). Всі овочі і тофу покладіть на злегка змащену оливковою олією вогнетривку сковорідку і запікайте в духовці 5 хвилин. Вийміть і складіть в пірамідку по порядку гриби, картопля, томати, тофу, перець і цукіні. Нагорі схрестіть морквяні палички. Збризніть базиліковим маслом, приправте сіллю, перцем. Подавайте на стіл.
В одній порції (1 "Наполеон"): 292 ккал, 17 г жирів, 22 г вуглеводів, 13 г білків, 6 г клітковини, 159 мг кальцію, 3 мг заліза.
цільнозернові Лінгвіні з томатним соусом
На 4 порції//Підготовка: 30 хвилин//Приготування: 40 хвилин
• 3 чашки помідорів-чері, розрізаних на четвертинки
• 1/4 чашки + 1 ст. л. оливкової олії
• 2 подрібнених зубчики часнику
• 1/2 ч. л. солодкої паприки пластівцями
• 400 г цільнозернових лінгвіні
• 1/2 чашки крупно порізаних оливок
• 1/2 чашки тертого твердого сиру
• 1/2 чашки крупно порізаних свіжих листя базиліка
• сіль
Змішайте в середній мисці томати, 1/4 чашки оливкової олії, часник, оливки, сіль і паприку. Залиште суміш мінімум на 30 хвилин постояти при кімнатній температурі. Лінгвіні зваріть
у великій кількості киплячої підсоленої води до стану аль денте, відкиньте на друшляк, потім перекладіть у велику миску. Готові лінгвіні змішайте з залишилася 1 столовою ложкою оливкової олії і тертим сиром. Томатну суміш процідіть через сито, щоб відокремити надлишок рідини. Потім додайте томати до пасти і злегка перемішайте. Викладіть туди ж і базилік, перемішайте ще раз і подавайте на стіл.
В одній порції (2 чашки): 518 ккал, 19 г жирів (з них 4 г - насичених), 74 г вуглеводів, 18 г білків, 2 г клітковини, 193 мг кальцію, 4 мг заліза, 472 г натрію.
КРЕВЕТКИ З мангового-імбирним заправках
На 4 порції//Підготовка: 25 хвилин//Приготування: 35 хвилин
• 4 ч. л. оливкової олії
• 1/4 чашки подрібненої свіжої петрушки
• 2 ч. л. подрібненого часнику
• по 1/4 ч. л. солі і свіжомеленого чорного перцю
• 500 г очищених великих креветок
• 1 велике стигле манго, очищене і нарізане шматочками
• 1/4 чашки дрібно нарізаного червоного цибулі
• 4 ст. л. подрібненого імбиру
• цедра 1 лайма
• 1 ст. л. лаймового соку
• зелений салат і скибочки лайма
Заздалегідь розігрійте духовку до температури 180 ° С. Тим часом у великій неглибокій мисці змішайте 2 чайних ложки оливкової олії, петрушку, часник, сіль і перець. Додайте креветки і перемішайте ще раз, щоб вони повністю покрилися сумішшю. Потім розкладіть їх в один шар на застелений фольгою деко і запікайте 8-10 хвилин, поки креветки не будуть готові. У цей час у середній мисці перемішайте манго, червоний лук, імбир, лаймовий сік, цедру і решту 2 чайних ложки оливкової олії. Готові креветки розкладіть на чотири тарілки і покрийте манговою приправою. За бажанням можете сервірувати їх на "подушці" з зеленого салату і скибочок лайма.
В одній порції (5 креветок і 1/3 чашки приправи): 218 ккал, 7 г жирів, 14 г вуглеводів, 25 г білків, 1 г клітковини, 79 мг кальцію.
5 ПРОДУКТІВ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ скинути вагу
Кориця
Допомагає запобігти післяобідні скачки інсуліну, які змушують ваше тіло запасати жир. Плюс до того кориця надає стравам солодкуватий смак без зайвих калорій. В принципі, будь-які спеції і зелень допоможуть скинути вагу, оскільки вони додають блюдам смаку і аромату без масла і солі.
Нут
І будь-які бобові дають ідеальне поєднання клітковини і крохмалю і плюс до того так званий "резистентний крохмаль", який втамовує голод при невеликій калорійності (120-140 ккал на 1/2 чашки). Дослідження показують, що любителі бобів важать менше і мають більш тонку талію.
Яйця
У ході досліджень Saint Louis University з'ясувалося: ті, хто їсть на сніданок яйця, втрачають вага більше, ніж ті, хто починають день з зернових (при тій же кількості калорій). Інші наукові роботи показують, що щільний сніданок в принципі допомагає контролювати почуття голоду протягом усього дня.
Гриби
Містять амінокислоти і глутамат, який є здоровим, натуральним ароматизатором страв , пов'язаним з "умами". Їжа "умами" (а крім грибів це також і сир пармезан, і оливки, і солодка картопля) надають страві такий насичений смак, що ми наїдаємося навіть дуже маленькою порцією.
Горіхи
Всі горіхи багаті клітковиною, протеїнами і здоровими жирами - безпрограшна комбінація, яка дозволяє вам довше відчувати себе ситим. Фісташки особливо гарні. Перш ніж з'їсти, доведеться їх очистити, а у вас буде час усвідомити, що ви вже ситі. І ви обмежитеся невеликою порцією.
