У березні всі жінки сідають на дієту - помітили спостережні чоловіки. Але ж ранньою весною самопочуття кожної другої пані і без того залишає бажати кращого.
Як же схуднути і виглядати навесні надзвичайно, при цьому залишаючись здоровою і щасливою?
Помилка № 1: Мінімум калорій!
Навесні більшість з нас не можуть похвалитися активністю і гарним настроєм. У прохолодну дощову погоду хочеться більше часу проводити в теплі і дуже тягне є що-небудь солодке. Поступово ми приходимо до висновку - треба худнути! А це означає - геть калорії!
А от американські дієтологи прийшли до висновку про те, що низькокалорійні дієти гарні тільки в тих випадках, коли надмірна вага дійсно значна. Якщо ж ваша проблема - зайві 1,5 см на талії, а ритм життя досить високий, переклад організму на голодний малокалорійний пайок принесе немало бід, серед яких втрата м'язової маси, зниження працездатності і передчасне старіння.
Найкраще розрахувати свою особисту норму за допомогою спеціальної формули. У 2005 році вона була визнана Американської дієтичної асоціацією як універсальна схема підрахунку необхідних калорій для кожної людини. Виглядає вона так:
(Вага (кг) х 10) + (6,25 х Зріст (см)) - (5 х Вік (г)) - 161 = Кількість калорій, необхідне особисто вам
Відповідно до цієї формули, ви можете дізнатися вашу і лише вашу особисту добову потребу в калоріях. Не можна забувати і про прийнятну фізичного навантаження: як би правильно ви не харчувалися, отримані калорії потрібно витратити!
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як підтримувати вагу після дієти
Помилка № 2: Відмова від жирів
Прихильники вегетаріанства вважають правильним повна відмова від м'ясної їжі, не дивлячись на те, що вчені вже не сумніваються - вегетаріанство веде до проблем з м'язовою масою, а це, в першу чергу, небезпечно для серця. Чи варто кидатися в крайнощі?
Дотримуйтеся золотої середини і не створюйте собі додаткових проблем зі здоров'ям: адже навіть жир, не кажучи вже про білках тваринного походження, життєво необхідний людині. Дієтологи визнають нормальним вживання хоча б двічі на тиждень м'ясних страв.
Як гарнір не рекомендується картопля, капуста і морква - таке поєднання, вважають дієтологи, заважає правильному травленню їжі.
Ще краще і корисніше ввести у свій раціон рибу і морепродукти: у них немає шкідливих насичених жирів, зате є вельми корисні для судин, шкіри і волосся жирні кислоти Омега-3.
Фахівці довели, що регулярне вживання в їжу риби сприятливо діє ще і на функції мозку, що теж важливо для нас навесні, коли ми часто відчуваємо втому і розбитість.
Головне - вибирати «правильну» рибу: не дуже жирну: судак, минтай, тріска, навага, річковий короп. Вміст жиру в них в 2 рази менше, ніж в скумбрії або лососеві.
Збалансований раціон працюючої жінки повинен складатися з 50% вуглеводів, 30% жирів і 20% білків.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: ТОП-6 найбільш поширених помилок тих, що худнуть
Помилка № 3: Вся справа в "чарівної їжі"
Органічна їжа, спеціальне меню, фітнес-харчування, продукти з чарівним словом «біо» обіцяють нам правильне, здорове харчування і ідеальну фігуру. На жаль, несумлінність виробників і наша непоінформованість частенько зводить нанівець усі зусилля, а іноді і шкодить. Наприклад, багато хто вважає популярні фітнес-батончики чудовим способом харчуватися правильно. Але вони складаються із спеціально підібраного кількості білків і вуглеводів, так що один такий батончик замінює цілий обід. Це означає, що з'ївши батонічк, вам доведеться обмежити себе в їжі на весь день, а це навряд чи можливо і вже точно не корисно.
Друга проблема - ми, як споживачі, дуже мало знаємо про те, які інгредієнти і продукти насправді важливі і корисні. Наприклад:
Хлібці дуже популярні серед тих, що худнуть, але не всі знають, які саме вибирати. Шукати на етикетках дієтологи радять слова "з цілісного зерна" і "з борошна грубого помелу".
"Зерновий" хліб ще не означає, що він зроблений з цільнозерновий борошна - на етикетці повинно бути написано слово "цілісний" перед кожним видом борошна.
"Живі" йогурти не можуть зберігатися більше тижня і містити шматочки свіжих фруктів - вони несумісні з кисломолочної середовищем. На етикетах шукайте інформацію про містяться біфідобактерії - їх повинно бути не менше 10млнКОЕ/р.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як правильно худнути навесні
Помилка № 4: Перехід на овочі та фрукти
Перемогти авітаміноз, "заглушити" голод, "обдурити" апетит ... Почнемо з того, що сучасні фрукти і овочі містять значно менше корисних речовин, ніж пишуть про це підручники про смачну і здорову їжу.
Перемогти авітаміноз нинішніми яблуками і апельсинами точно не вдасться, тому перш за все навесні потрібні полівітаміни - ті, які продаються в аптеці. Згідно з останніми дослідженнями, взимку фрукти і вощи під час транспортування втрачають до 90% корисних речовин, заради яких, власне, ми їх і купуємо.
Дослідники стверджують, що заморожені овочі навіть більш корисні, ніж свіжі, храянщіеся підлягає в холодильнику - при заморожуванні втрачається лише 30% поживних речовин, але тільки в тому випадку, якщо вони зберігалися з дотриманням всіх правил і не заморожувалися кілька разів.
Не варто забувати і про почуття міри: клітковина, що міститься в овочах і фруктах, дуже корисна, але і для неї існує норма - 500г на день. Овочі на вечерю - теж не такий вдалий варіант, як може здатися: клітковина довго перетравлюється, а вуглеводи погано засвоюються організмом ввечері.
Так що краща вечеря для зайнятих людей, що живуть дуже активно - білковий. Сир, йогурт, шматочок нежирного відвареного м'яса підуть тільки на користь людині, активно працював весь день і засинає не відразу ж після вечері, а не менш ніж через 2-3 години після прийому їжі.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: 13 причин, чому складно живеться "худишкам"
Помилка № 5: Активність до упаду
Після зимової сплячки не так вже й легко себе розбудити! У березні в нашому організмі проходить складний процес перебудови, і сонливість в цей час - не рідкість.
Не варто звинувачувати себе в ліні і примушувати бігати вранці, т. к.недосипаніе саме по собі вже є причиною надмірної ваги: ??дослідники довели, що недолік сну викликає гормональні порушення, які часто приводять до ожиріння. Навесні необхідність висипатися особливо важлива, так що цифра 8 годин, звана вченими, цілком прийнятна.
Що стосується фізичної активності, то краще вибрати той вид фітнесу, який приносить вам справжнє задоволення. Не проявляйте спочатку дуже великого завзяття - за спостереженням відомого бодібілдера Лайоло МакДонадла, люди, які в пориві ентузіазму із самого початку брали на себе дуже великі навантаження, дуже швидко переставали втрачати зайву вагу. Навантаження середньої інтенсивності визнані набагато ефективнішими.
Останнім часом фітнес-тренери все частіше говорять і про такий важливий чинник, як час тренувань. Якщо ви сова, не треба силувати себе і повзти із закритими очима на пробіжку в 6.30 ранку - набагато ефективніше жити у злагоді зі своїми біоритмами!
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Боремося із зайвими кілограмами з допомогою народних засобів
Я незліченну кількість разів чула історії про те, як люди будували плани щодо позбавлення від зайвих кілограмів. Звучали ці історії в кабінеті дієтолога, то є у мене на прийомі. А тому кінець кожного оповідання завжди був таким: мій план чомусь не спрацював, доктор, що я роблю не так?
Сьогодні я хочу поділитися своїм досвідом лікаря-практика і розповісти вам про типові помилки, яких слід уникати всім стали на шлях харчового виправлення! Отже ...
Помилка № 1. Порожні полиці холодильника
Якщо ви вирішили раз і назавжди стати стрункими, ваш холодильник повинен бути заповнений по максимуму. Але не солодощами та іншими шкідливостями, а смачними і корисними продуктами. Не забувайте житейську істину: все, що куплено, буде рано чи пізно з'їдено. Тому краще заздалегідь купите яблука, груші, грейпфрути, огірки, помідори, солодкий перець та інші овочі і фрукти і використовуйте їх для приготування здорових і смачних страв, а також для перекусів.
Хай завжди у вас в холодильнику буде сир помірної жирності, натуральний йогурт без добавок, відварне нежирне м'ясо. Тоді у разі нападу голоду ви зможете купірувати його здоровою їжею.
Інакше ви ризикуєте повторити досвід однієї з моїх пацієнток. Вона добровільно очистила свій холодильник від усього їстівного, але в один не прекрасний вечір виявила себе за поїданням консервів улюбленої кішки ...
Помилка № 2. Категорична заборона
Навіть на самій строгій дієті не можна забороняти собі абсолютно все "шкідливі продукти" . Хоча б зрідка влаштовуйте для себе "свято живота". Це не означає, що я раджу вам їсти все підряд, проте запланований делікатес цілком допустимо! Пам'ятаєте слова Парацельса: "Ні отрути і немає ліків - вся справа в дозах" ! Крім усього іншого, поняття десерт досить широке.
Один мій пацієнт, який шалено любив чорний житній хліб, виробив у себе звичку ставитися до нього як до десерту. А раз це десерт, то, отже, його не можна їсти багато! Ось такий корисний і правильний "самообман".
Помилка № 3. Максимальна серйозність
Психологи кажуть, що одна з найбільш поширених помилок худнуть - відсутність почуття гумору. Не ставтеся до процесу схуднення занадто серйозно - грайте, вигадуйте, фантазуйте. Уявіть себе актрисою, якій потрібно скинути декілька кілограмів для отримання цікавої ролі, або фотомоделлю, якій належить скоро демонструвати шикарні сукні для балу. Багатьом своїм пацієнтам я пропоную відчути себе науковими співробітниками, які виконують важливе урядове завдання, вивчаючи вплив їжі на свій власний організм! Наша мета - досягнення результату максимально гуманним способом!
Помилка № 4. Неправильне ставлення до води
У багатьох дієтах містяться рекомендації про зміну обсягу випивається рідини. Звичайно, в класичному варіанті потрібно пити по 8-10 склянок чистої води щодня. Проте відразу братися за збільшення об'єму вживаної рідини не варто! Все в стратегії зниження ваги має відбуватися поступально і, як кажуть, без фанатизму!
У мене в практиці був такий випадок: один пацієнт занадто буквально зрозумів заклик збільшити обсяг споживаної рідини.
Він став випивати по 5 літрів зеленого чаю в день!
Внаслідок чого він майже перестав спати, так як зелений чай є потужним тонізуючим засобом, і практично не міг далеко відлучатися від будинку, так як проблеми з громадськими туалетами до цих пір існують в нашій країні. Не повторюйте його помилок!
Помилка № 5. Прийом сечогінних препаратів
Прийнявши сечогінну таблетку, насправді, можна позбутися від пари кілограмів разом з втраченою рідиною. Але наступного дня ці кілограми повертаються назад, а от втрачені мікроелементи, в авральному режимі виведені з організму, повернуться чи ... З досвіду багатьох моїх пацієнтів, у минулому зловживали подібними варварськими методами, можу сказати, що це самий "вірний" спосіб заробити проблеми з серцево-судинною системою і отримати такий неприємний симптом як судоми!
Помилка № 6. Щоденні зважування
Вага може коливатися навіть у межах одного дня, а іноді він може абсолютно не мінятися протягом деякого терміну, незважаючи на всі ваші зусилля. Це абсолютно нормальна, фізіологічна ситуація!
Організму необхідно підготуватися до "нових правил гри". Додаткові стресові фактори, пов'язані з постійним "вскаківанія" на ваги, йому абсолютно не до чого!
Безумовно, контроль за зниженням ваги необхідний, але робити це слід не частіше двох-трьох разів на тиждень, вранці, натщесерце , бажано після туалету і в роздягненому вигляді. Не варто себе зважувати як немовляти до і після прийому їжі. Також не треба повторювати "подвиг" однієї моєї пацієнтки, яка вирішила проводити вагові заміри до і після походу в туалет! Причому найчастіше після відвідування туалету її вага, згідно з результатами зважування, збільшувався ... Ось такий людський феномен!
Помилка № 7. Нездійсненні обіцянки
Ніколи не кажіть ніколи, особливо якщо ви знижуєте вагу! "Я ніколи більше не з'їм жодної булочки", "я назавжди відмовляюсь від кави" тощо: чим більше ви даєте собі таких зарок, тим більше буде спокуса їх порушити. Заборонений плід солодкий, як ніякий інший. У процесі схуднення краще працює інший підхід: "в інший раз, а не сьогодні". Використовуєте такий аргумент: "Я не буду їсти цю булочку саме зараз, але, може бути, з'їм її завтра".
Один день витримати без солодощів - цілком реально, а завтра ви можете і не згадати про цю булочку , або ж спробувавши її, ви зрозумієте, що її смак більше не становить для вас інтересу.
Помилка № 8. Думати про невдачі
Чи не корите себе за порушення, а думайте про те, чого ви змогли вже добитися. Своїм пацієнтам я раджу вести не банальний харчовий щоденник, а щоденник удач і промахів! Не для того, щоб нагороджувати себе кожен раз медаллю за відвагу або, навпаки, засуджувати себе до розстрілу, а щоб мати можливість проаналізувати, яка життєва ситуація вплинула на успіх або поразка! Як то кажуть: хто володіє інформацією, той володіє світом!
Ось, мабуть, самі ходові омани, які можуть стати на шляху до ідеальної ваги! Я сподіваюся, що на шляху до стрункості ви зумієте уникнути перерахованих помилок і зможете взяти на озброєння рада Гіппократа: "Нехай їжа буде вашим ліками!" Бажаю вам удачі!
