Вони не виносять спеки, руйнуються на світлі, розчиняються у воді. До того ж вередують: то не люблять суспільства один одного, то чахнуть без пари.

Вітаміни - творці твого гарного самопочуття. Їх користь незаперечна. У достатній кількості вони підвищують твою працездатність, витривалість, імунітет. Допомагають впоратися з безсонням, стресами і поганим настроєм. Дбають і про твою красу: додають волоссю блиск, шкірі бархатистість, а нігті зміцнюють. Хіба не про це ти мріяла? Недолік же вітамінів, навпаки, провокує збій у роботі всіх систем організму, призводить до серйозних захворювань. Здавалося б, що заважає регулярно вживати вітаміни в потрібній кількості - їж апельсини, гризи моркву і відчувай себе відмінно!

Проте виникають деякі труднощі. Мало того, що вітаміни містяться в продуктах в малих кількостях, так вони ще й руйнуються під дією зовнішніх факторів. Наприклад, між щойно зірваним апельсином і фруктом, пролежавши кілька місяців в холодильнику, є велика різниця. В останньому випадку вітамінна цінність знижується в два, а то і в три рази. Бета-каротин і зовсім не засвоюється без жирів, яких ти так уникаєш, піклуючись про фігуру. Можна, звичайно, замість однієї апельсинки, в якій міститься добова норма вітаміну С, з'їдати три. Але ти ж не станеш збільшувати весь раціон в кілька разів?! Простіше навчитися вітаміни зберігати. Для цього, розберися, що вони люблять, чого бояться, а також трохи скорегуй своє меню. Знаючи, як поводяться ці речовини при термообробці, зберіганні та заморожуванні, і як вони взаємодіють в організмі один з одним, ти легко зможеш звести їх втрати до мінімуму.

Темрява - кращий друг

Багато вітаміни руйнуються під дією світла. Тому храни продукти в темряві. Хліб тримай у хлібниці, соняшникова олія та крупи - за закритими дверцятами кухонної шафи, цибулю і картоплю - в коморі, інші овочі, фрукти і зелень - в холодильнику. Ідеальна температура для зберігання зелені +2-5 ° С, для більшості овочів і фруктів - +9-10 ° С. Хоча якщо є можливість, купуй свіжі овочі щодня. У них вітамінів найбільше.

Мінімум металу і вогню

Зменшується кількість вітамінів від взаємодії з міддю або залізом. Особливо це стосується вітаміну С. Бережи овочі та фрукти в пластмасовій, а не металевому посуді і не залишай їх надовго в нарізаному вигляді (адже ти користуєшся металевим ножем).
Щоб продукти після приготування зберегли живильні речовини, зведи їх термічну обробку до мінімуму.

Приміром, з приготованих на вогні страв вітамін С зникає практично повністю, вітаміну А в них стає приблизно в півтора рази менше. Замість компоту приготуй морс. Подрібнені ягоди, доведи до кипіння і вимкни. Овочі готуй під закритою кришкою. Для варіння використовуй каструлі, покриті емаллю (пам'ятай про негативний вплив заліза). Намагайся готувати на один раз - при повторному розігріві губляться ще залишилися корисні речовини.

Також вітаміни руйнуються під дією повітря. Так що салати і соки-фреш готуй безпосередньо перед їжею. Для них ретельно мій овочі та фрукти, але не залишай надовго у воді, так як вона вимиває вітаміни. У першу чергу це відноситься до водорозчинних вітамінів групи В і вітаміну С.

Коли жири корисні

Дотримуючись принципів раціонального харчування, не захоплюйся дієтами. Вітаміни максимально засвоюються при збалансованому раціоні за кількістю жирів, білків, вуглеводів. Якщо ж в меню переважають тільки вуглеводи, це може знизити наявність в організмі вітамінів групи В та вітаміну С. Ось тобі і ще одна причина, щоб не їсти шоколад плитками.

Деякі вітаміни потребують наявності білкової їжі. Враховуй це, якщо збираєшся поповнити ряди вегетаріанців. При відсутності в раціоні жирів, погано засвоюються жиророзчинні вітаміни А, D, Е, К. Це не означає, що потрібно зловживати жирною їжею, але ложка оливкової олії і жменю горішків тобі не зашкодять. І, звичайно ж, їж якомога більше свіжих овочів і фруктів - основних джерел вітамінів.

Весь рік без турбот

У період фруктово-овочевого достатку згадай приказку "готуй сани влітку" і зроби корисні заготовки.

Традиційні соління й варення - це, звичайно, смачно. Але найкраще ти збережеш вітаміни, якщо помістиш продукти в морозилку. Помий їх і упак в герметичний пакет щільним, але тонким шаром. Попередньо овочі і фрукти можна кілька хвилин бланшувати на пару - це допоможе зберегти смак. При цьому пам'ятай, що у них коротше термін придатності, і становить не 9-12 місяців, а 3-5.

Відмінно підходять для заготовок спаржа, буряк, цвітна капуста, брокколі, горох, морква, ревінь, гарбуз, солодка кукурудза і шпинат. Добре зберігаються в результаті заморожування майже всі плоди, а особливо ягоди. А ось огірки, салат, цибуля, редис, капуста і перець після розморожування можуть втратити смак.

Ідеальним місцем для зберігання є камера з температурою -18 ° С і з режимом заморожування до -24 ° С. При більш низьких температурах в тканинах продуктів утворюються великі кристали води, які впливають на смакові якості. Заготовлені таким способом овочі, ягоди і фрукти ти зможеш використовувати відразу без розморожування.

Вигідний союз

Багато вітаміни набагато краще засвоюються в присутності один одного. Враховуй це, коли складаєш меню.

Морква + волоські горіхи
А + Е + Zn. Вітамін Е захищає вітамін А від впливу кисню. А цинк сприяє його перетворенню в активну форму.

Апельсини + мигдаль
С + Е. Вітамін С підвищує протиракову захисну дію вітаміну Е.

Гречка + капуста
В6 + Mg. Магній необхідний для перекладу вітаміну В6 в активну форму.

Зелений горошок + печінку
В2 + Fe. Вітамін В2 сприяє абсорбції заліза, його мобілізації та зберіганню.

Твердий сир + петрушка + червона ікра
D + Ca + Е. Вітамін D допомагає відкладенню кальцію в кістковій тканині. Нормальний метаболізм в печінці цього вітаміну неможливий при нестачі вітаміну Е.

Плюс до ліків

Деякі таблетки впливають на засвоюваність корисних речовин. Щоб уникнути авітамінозу, проконсультуйся з лікарем про призначення додаткових доз вітамінів.

• Якщо п'єш проносні засоби мінерального походження або препарати знижують рівень холестерину в крові, зверни увагу на наявність в організмі вітамінів А і D.

• При прийомі кортикостероїдних гормонів гірше засвоюються вітаміни D, В6 і В12. Частіше бувай на сонці, включи в меню печінка, горіхи, ікру.

• Беручи аспірин і протизаплідні таблетки, поповнюй запаси вітаміну С. Він руйнується під дією цих препаратів.

• кроверазжижающие і протисудомні ліки впливають на засвоєння вітаміну К. Їж більше зелених овочів.

• Рівень вітамінів групи В і вітамін Н в організмі може знижуватися під дією антибіотиків. Подбай про відновлення мікрофлори кишечника.

• Нейролептики впливають на засвоєння вітамінів В2 і В12. Приймай паралельно вітаміни групи В.

Руслана Чернова, терапевт, ЦРП Солом'янського району м. Києва

Яблуко або таблетка?

Вітаміни в таблетках набагато простіше у використанні - поставила баночку в шафу, і ніяких проблем! Чи є вони альтернативою натурпродукту?
Звичайно, якщо є можливість, краще отримувати вітаміни разом зі свіжими овочами та фруктами. У них корисні речовини збалансовані самою природою. До всього вони містять клітковину, яка потрібна організму. Однак при неповноцінному раціоні особливо у весняно-зимовий період бажано їх приймати додатково в таблетках. Це застрахує тебе від гіповітамінозу. Дефіцит вітамінів може відчуватися і при деяких захворюваннях. Наприклад, порушується їх всмоктуваність, якщо є проблеми з шлунково-кишковим трактом, а при дисбактеріозі не засвоюються вітаміни В1, В2, В6, РР. У цьому випадку також рекомендується використовувати препарати. Щоб вони принесли максимум користі, проконсультуйся з лікарем. Він допоможе зорієнтуватися, в яких саме речовинах твій організм потребує найбільше.

за популярністю в Росії капусту можна вважати самим "російським" овочем. Останнім часом росіяни стали стали більше уваги приділяти салатам з "заморських" продуктів, а капусту якось витіснили на другий план. Але скільки ж чудових і незвичайних салатів з неї можна приготувати!

Салат вітамінний з капусти і чорниці

Для такого простого й екзотичного страви з лісовими літніми ягодами треба взяти: · 400 гр капусти,

· 200 гр свіжих ягід чорниці,

· сік лимона,

· масло.

Приготування багато часу не займе:

1. Нашаткувати тоненько капусту, злегка пом'яти руками.

2. Чорницю перебрати, помити, обсушити.

3. Змішати масло і лимонний сік (свіжовіджатий).

4. Додати ягоди до капусти, приправити олією з соком, добре перемішати. Для приготування замість чорниці можна взяти лохину.

Дієтичний салат з капусти і курки

Основні продукти для приготування низькокалорійної закуски - капуста і курка. Решта набір овочів можна брати довільний, наприклад такий:

• 300 гр капусти,
• 150 гр вареної курки,
• середній помідор,
• маленький болгарський перчик,
• пучок кропу,
• пара-трійка ст.л. масла,
• ч.л. яблучного оцту,
• мелений перець і сіль,
• пів-лимона.

Поетапне приготування:

1. Зварити грудку курки. Більше 20 хвилин варити не варто, інакше м'ясо буде жорстким.
2. Капусту тонко-тонко порізати, присолити і пом'яти руками.
3. З масла, спецій і лимонного соку приготувати заправку, дати їй постояти .
4. Остигле м'ясо розібрати на волокна.
5. Нарізати перець і помідори на кубики.
6. Порубить зелень кропу.

З'єднати всі інгредієнти, заправити і перемішати.

Салат вітамінний з капусти з насінням

У рецепті присутній свіжий огірок, але взимку не огірки, а одна назва.

Але приводу засмучуватися не бачу, тому що закуска і без нього хороша. Тільки масло бажано використовувати запашне, його аромат додасть салату апетитності. Підготуйте:

• 400 гр капусти,
• середній огірок,
• 100 гр насіння,
• пару-трійку гілочок зелені,
• ч.л. соєвого соусу,
• третину середнього лимона,
• перець мелений і сіль.

Приступаємо до приготування:

1. Підсмажити насіння, стежити, щоб не пригоріли.
2. Тоненько нашаткувати капусту, обжати руками, щоб вона виділила сік.
3. Нарізати огірок.
4. Приготувати з лимонного соку , перцю, масла і солі заправку.
5. Все змішати, перекласти в салатницю, присипати зверху зеленню.

Незвичайний салат весняний з капусти

Нехай вас не лякає таке поєднання продуктів:

• 300 гр капусти,
• половинка великого грейпфрута,
• 5 колечок ананасових консервів ,
• пучок кропу,
• пара ст.л. соєвого соусу,
• ч.л. майонезу.

Починаємо готувати:

1. Нашинковать капусту і пом'яти до виступу соку.
2. Нарізати ананас соломкою.
3. Почистити грейпфрут, відокремити часточки один від одного, видалити пленочки і порізати шматочками.
4. Кріп порубати,
5. Приправити салат вітамінний з капусти сумішшю соєвого соусу і майонезу, добре перемішати. Перекласти в глибоку салатницю, оформити часточками з грейпфрута.

Салат "Смаковий єралаш"

Здивуйте несподіваних гостей, приготувавши швидко такий салат вітамінний з капусти. Байдужих їдців точно не буде! Візьміть:

• 200 гр капусти,
• пару-трійку бананів,
• майонез,
• 30 гр стружки з кокоса.

Підготовка закінчилася, тепер треба:

1. Нашинковать капусту.
2. Банани почистити, нарізати на кубики.

Перекласти все в салатницю, додати стружку, майонез і акуратно змішати.