Кожен спортсмен знає, що три-чотири волокнистих сухожилля перетинають прямий м'яз живота уздовж. Під час виконання вправи для нижнього преса живота, пряма м'яз збільшується в об'ємі, а сухожилля залишається без змін. Таким чином, досягається ефект кубиків. Створити красивий і рельєфний прес непросто. Завдяки регулярним тренуванням, перші результати починають проявлятися через двадцять днів. Таке навантаження мотивує на подальшу роботу.

Але мускулатура нижнього живота проявиться нескоро. Це пояснюється тим, що під час тренування пряма м'яз очеревини працює нерівномірно, найчастіше задіюються верхні м'язи. Крім того, в цій області підшкірний жир накопичується більше, ніж у верхній частині, і через нього не видно хорошого рельєфу.

Якщо виконувати цілеспрямовані вправи для нижнього преса живота з максимальним навантаженням, можна домогтися прояви заповітних шести кубиків.

М'яз нижній частині живота досить слабка і мала, вона не може працювати на повну силу під час рухів. При динамічному підйомі ніг, вона ніяк не задіюється. М'яз скорочується изометрически, але при підніманні стегон, в роботу включається інша мускулатура. Щоб нижній відділ преса оптимально включився в процес, варто наближати таз максимально близько до грудної клітки. Цього не відбувається при звичайному підйомі ніг у висячому положенні. М'язове скорочення необхідно відчути. Якщо його немає, значить, вправи для нижнього преса живота виробляються неправильно. При заняттях з використанням обважнювачів, в роботу можуть включитися інші, більш сильні м'язи.

Вправи для нижнього преса живота

1. Зворотні скручування. Вправа виконується лежачи на підлозі з піднятими перпендикулярно підлозі ногами. Згинаючи ноги в колінах на кут в 90 градусів, відривається таз від поверхні підлоги, тягнуться стегна до грудей, при цьому руки лежать уздовж корпусу. Допомагати собі руками не потрібно, рух таза має супроводжуватися тільки м'язами нижній області живота.

2. Варіації зворотних скручувань. Те ж саме вправа виконується з прямими ногами. Для ускладнення руху, на щиколотки надягають обважнювачі.

3. Подвійні скручування. Початкове положення таке ж, як у пункті 1, тільки руки лежать за головою. Необхідно одночасно відірвати ноги від підлоги, зігнуті в колінах, і плечі. При цьому стегна і груди повинні тягнутися один до одного. На видиху слід повернутися в початкове положення. Ця гімнастика для живота дає швидкий результат і є потужною навантаженням на прес.

4. "Велосипед". Початкове положення - лежачи на килимку, руки за головою, ноги підняті перпендикулярно поверхні і зігнуті в колінах. Піднімаючи плечі від підлоги, потрібно лівим ліктем тягнутися до протилежного коліна (і навпаки), а іншу ногу випрямляти, але не опускати на підлогу. Під час руху слід весь час утримувати напругу.

Всі ці вправи виконуються в два підходи, повільно, зосереджено й з напругою. Подібний домашній фітнес, в комплексі з харчуванням та іншими навантаженнями на мускулатуру, зменшуватиме жировий прошарок щодня.

Якщо ви вирішили серйозно зайнятися своєю фізичною формою, то і підходити до цього слід комплексно. Дуже важливо включати в кожне тренування спеціальні вправи для косих м'язів живота.

З чим це пов'язано? У першу чергу відзначимо той факт, що косі м'язи живота в повсякденному житті виконують лише стабілізуючу функцію. У зв'язку з цим навантаження на них немає ніякої. Звідси випливає очевидний висновок - косі м'язи живота необхідно зміцнювати. А зробити це можна, лише виконуючи відповідні вправи.

Але відразу зробимо невелику обмовку. Якщо ви в результаті постійних тренувань бажаєте отримати тонку талію (це більшою мірою відноситься до жінок), то не варто захоплюватися. Досить включити в загальний комплекс одна вправа для косих м'язів живота. В іншому випадку надмірне навантаження на цю область тіла може призвести до небажаних результатів, а саме збільшенню об'єму талії. Сильну половину людства погіршення естетичної V-подібної форми тулуба також не скрасить.

Це те, що стосується деяких застережень і рекомендацій. Тепер безпосередньо поговоримо про те, які ж вправи для косих м'язів живота слід виконувати. Найбільш ефективною тренуванням вважаються нахили убік з обтяженням.

У тому випадку, якщо ви відвідуєте тренажерний зал, то підготовлений фахівець, який завжди присутній під час тренувань, дасть вам необхідні рекомендації. В якості додаткової інформації можна взяти до відома наступні вправи для косих м'язів живота. Йдеться про поворотах корпусу з тягою верхнього і нижнього блоку. Ця два різних варіантах. Але і в тому, і в іншому випадку задіяні відразу, як косі м'язи живота, так і прямі. Дуже важливо стежити за технікою виконання. Про це слід пам'ятати завжди. Інакше витрачені зусилля не виправдають ваших сподівань.

Можливо, у багатьох зараз виникло питання, а як качати косі м'язи живота в домашніх умовах? Тут проблем також немає ніяких. Було б на те бажання, а способи завжди знайдуться. До вашої уваги вправи для косих м'язів живота, які можна з легкістю виконувати і вдома.

Варіант перший - прийміть вихідне положення лежачи на підлозі, поклавши руки за голову. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору, при цьому ступні залишаються на підлозі. Переведіть тулуб у вертикальне положення, а потім постарайтеся дотягнутися ліктем до протилежного коліна. Після цього поверніться у вихідне положення. Повторіть знову з іншого боку.

Виконуючи цю вправу, ви відразу тренуєте косі м'язи живота, клубово-поперекову і пряму. Уважно стежте за технікою виконання. Руки ні в якому разі не повинні допомагати тулуба. Вся навантаження лягає виключно на м'язи преса.

Варіант другий - підйом колін до грудей, лежачи на боці. Початкове положення вже очевидно із самої назви вправи. Тобто вам слід лягти на бік, при цьому зробити упор однією рукою спереду, а інший - позаду себе для більшої стійкості. Ноги прямі, ступні не торкаються підлоги. Виконуючи вправу, підтягніть коліна до грудей, намагаючись тримати їх разом. Поверніться у вихідне положення, теж не торкаючись ступнями підлоги. Відповідно теж саме виконайте і з іншого боку.

Розглянуті вправи - це лише незначна частина тієї маси, яку ви можете знайти на просторах Інтернету. Але які б з них ви не вибрали, зазначені варіанти є базовими. Можна використовувати гантелі або диск від штанги, спеціальний м'яч для фітнесу та інші спортивні приналежності. Але спочатку вам слід навчитися правильно виконувати найпростіші вправи, які дозволять натренувати не тільки косі м'язи живота, але і весь прес в цілому.

У висновку залишається тільки нагадати про один важливий аспект, а саме комплексності. Є три кити, на яких стоїть гарна фігура - це правильно підібрана дієта, регулярні фізичні заняття та спортивне харчування. Якщо прибрати одну ланку, всі інші не будуть грати ніякої ролі. У даному випадку підходить правило максималізму - або все, або нічого. Удачи вам на терені становлення ідеальної форми тіла!

Чи існує секрет ідеальної фігури крім звичних порад про те, щоб регулярно займатися спортом і дотримуватися правильного раціону? вдалося виявити цілих три секрети ідеальної фігури. У чому ж криється секрет стрункості?

Секрет ідеальної фігури: Правильні пропорції

Зайва вага - не біда, якщо він распложен рівномірно. Дівчина з фігурою "пісочний годинник" завжди буде в центрі чоловічої уваги, незважаючи на зайві кілограми, а худенька без талії навряд чи викличе настільки пильні погляди оточуючих. Тому намагайтеся зробити талію тонше на тлі трохи більше широких стегон.

Секрет ідеальної фігури: Точені руки

"Пухкі" руки та передпліччя псують весь образ.

Навіть якщо у вас мінімум зайвої ваги, ви будете зорово здаватися товщі через те, що руки не виглядають підтягнутими. Приділити передпліччях особливу увагу, і ваша фігура буде здаватися стрункішою. ??

Секрет ідеальної фігури: Дробове харчування

Не мучте себе суворими дієтами. Харчуйтеся правильно, не обмежуючи себе ні в чому. Просто візьміть за звичку їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Замість того, щоб щільно наїдатися один раз на день.

Тепер ви знаєте, в чому секрет стрункості. Акцентуйте увагу оточуючих на своїх достоїнствах і менше думайте про недоліки!

Рідкісна дівчина не мріє мати гнучку тонку талію і пружний плоский живіт. У прагненні схуднути багато дотримуються дієти, але цього недостатньо для того, щоб м'язи підтяглися, і контури тіла стали привабливими. Зробити живіт красивим допоможуть спеціальні вправи для преса для дівчат, які сприяють зміцненню м'язів і спалюванню зайвого жиру.

Для того, щоб опрацювати проблему з животом треба зайнятися м'язами преса. Існує декілька простих і приємних вправ, які підійдуть для занять вдома. Займатися цими вправами краще з ранку, як зарядкою. Це подарує заряд бадьорості на весь день.

На ніч краще вправи не робити, адже фізичні вправи стимулюють активізацію внутрішніх процесів організму, збуджують нервову систему, після цього заснути буде нелегко.

Загальні рекомендації

Вправи для дівчат і жінок трохи відрізняються від інших. У більшості випадків дівчата не хочуть отримати кубики на животі, а просто прагнуть зробити талію тоншою, а живіт - плоским. Тому вправи більш легкі й приємні. Але що залишається незмінним правилом для всіх підлог і віків - це постійні тренування. Без твердого наміру тренування можуть носити хаотичний порядок, а це не дасть бажаного результату. Не обов'язково виділяти рівно годину для занять, потрібно мати достатню завзятість, щоб кожну вільну хвилину займатися вправами для преса. Якщо за день коротких занять набралося на шістдесят хвилин - мета досягнута. За годину в день можна перетворити свій живіт на витвір мистецтва.

Займатися потрібно регулярно, в ідеалі - по два-три рази щотижня. Кількість підходів - вирішується індивідуально, але цілком вистачить трьох. Самі вправи краще робити п'ятнадцять-двадцять разів.

При виконанні вправ треба стежити за становищем свого тіла, диханням. Постава повинна бути рівною, але спина повинна бути не вигнута, як у кішки, а округлена у зворотний бік. Це дуже сильно впливає на правильну навантаження на хребетний стовп. Якщо неправильно виконувати вправи, може статися зсув хребетних дисків, і спина буде дуже боліти, доведеться звертатися за допомогою до фахівця. Дихання має бути рівним, глибоким, коли м'язи напружені повітря треба видихати, при розпрямленні спини повітря вдихають.

Вправи

Зазвичай у жінок слабкі м'язи нижнього преса. Для зміцнення цих м'язів підійдуть підйоми ніг.

• З положення лежачи, руки вздовж тіла ноги треба підняти вгору, коли коліна будуть рівно над стегнами, таз злегка піднімають над підлогою, потім опускають стегна, а за ними ноги. Краще обійтися без різких рухів. Мінімум п'ятнадцять повторів.
• Ще один вид вправ для нижнього преса: підйом ніг сидячи. Потрібно сісти на лаву або стілець, відкинутися приблизно на тридцять градусів, витягнути ноги, і підняти їх, намагаючись наблизитися колінами до грудей.

Для того, щоб талія стала більш вираженою, потрібно попрацювати над косими м'язами преса.

• Для цього лягти на бік, однією рукою підперти голову. Потім, за рахунок бічних м'язів преса, скорочуючи їх, підняти ногу чітко вгору, опустити вниз. Мінімум п'ятнадцять повторів. Потім повторити на іншій стороні.
• Ще один вид вправи для косих м'язів преса: положення лежачи на боці, корпус рівний. Нижня рука на підлозі уздовж тіла, верхня - за головою. Треба одночасно підняти назустріч ноги і корпус, трохи потримати і відпустити. Працюють тільки м'язи преса. Мінімум п'ятнадцять повторів. Повторити на іншому боці.

Для опрацювання верхнього преса підійде популярне підняття корпусу з положення лежачи. Для прекрасних, але не найсильніших дівчат приймати повністю сидяче положення не потрібно. Досить відривати тільки лопатки. Це відмінно пропрацює верхню частину м'язів живота.

Для навантаження на всі м'язи живота потрібно прийняти положення як для віджимань від підлоги, тільки зробити упор на лікті, і шкарпетки ніг. Тіло повинне бути прямим без вигинання. Потримати таке положення, порахувавши до двадцяти і розслабитися.

Ще одна вправа на прес: горизонтальні ножиці. Сидячи відкинутися трохи назад, ноги підняти над підлогою, не згинаючи схрестити в горизонтальній площині і знову розвести, повторювати, виводячи вгору по черзі ліву і праву ноги.

Вправа прес-пап'є: лягти на живіт, вигнувши спину обхопити ззаду щиколотки долонями, почати гойдатися на полукруглом животі вперед-назад.

Такі вправи не важко фізично, виконуючи їх, не станеш культуристом, але живіт стане пружним, рівним, на ньому не буде целюліту і жирових відкладень.

У положенні стоячи

Як правило, вправи для преса виконуються в положенні лежачи на спині. На жаль, таке положення не завжди зручно: для виконання вправ потрібно як мінімум гімнастичний килимок. Вправи в положенні стоячи хоча і менш широко поширені, більш універсальні. Виконання комплексу таких вправ дозволяє домогтися необхідного результату в короткі терміни.

Перед виконанням вправ необхідна розминка. Наприклад, можна потанцювати або просто енергійно порухатися протягом десяти - п'ятнадцяти хвилин. Підійдуть в якості розминки і вправи з гімнастичним обручем. Коли м'язи будуть розігріті, можна приступати до виконання комплексу вправ.

Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей або трохи вже, долоні лежать на нижніх ребрах. Одну ногу можна трохи зігнути в коліні, піднявши на носок, щоб уникнути зайвої напруги спини. Тепер слід напружити м'язи живота і виконувати нахили вперед, не розслабляючи м'язи преса. У вихідному положенні слід робити вдих, а нахил здійснювати на видиху - це допомагає зробити вправу особливо ефективним. Повторювати вправу слід вісім - дванадцять разів.

Для тренування косих м'язів живота ефективні нахили убік. Початкове положення те ж. На видиху слід напружити м'язи і нагнутися вправо. Після цього повернутися у вихідне положення, вдихнути і нагнутися вліво. Вправа слід повторювати по десять-п'ятнадцять разів в кожну сторону.

Для виконання ще однієї вправи для преса в положенні стоячи слід поставити ноги на ширину плечей, руки розвести в сторони і зігнути вгору кистями. На рахунок "раз" підняти праве коліно і доторкнутися до нього ліктем зігнутою лівої руки. На рахунок "два" повернутися у вихідне положення. На рахунок "три" повторити те ж саме з лівим коліном і правою рукою. На рахунок "чотири" знову повернутися у вихідне положення. Цю вправу можна і потрібно виконувати у швидкому темпі не менше двадцяти разів в кожну сторону. Підійде така вправа і в якості розминки для розігріву м'язів.

Вправи з гантелями

Щоб зробити вправи для преса ще ефективнішими, достатньо взяти в руки гантелі. Наприклад, з гантелями можна виконати вправу для косих м'язів живота. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями над головою, лікті розставлені в сторони. Необхідно зробити нахил вправо, одночасно піднімаючи коліно правої ноги назовні, намагаючись доторкнутися ліктем до коліна. Аналогічно виконуються і нахили вліво. Вправу слід повторити п'ять-десять разів на кожну сторону.

Для виконання ще однієї вправи з гантелями слід розставити ноги ширше, руки розвести в сторони і в кожну руку взяти гантель. Тепер потрібно енергійно повертати корпус в сторони, допомагаючи собі руками: положення таза при цьому має залишатися незмінним. Повторювати таку вправу також слід п'ять-десять разів на кожну сторону.

Для зміцнення верхнього преса ефективні нахили вперед з гантелями. Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки тримають гантелі над головою. Напружуючи м'язи преса, слід якомога повільніше нахилятися вперед і повертатися у вихідне положення. Вправа досить повторити п'ять-десять разів.

Зміцнити м'язи преса, стегон і рук одночасно можна, виконуючи присідання з гантелями. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки підняті, в руках гантелі. Тепер потрібно виконувати присідання, широко розлучення коліна, і одночасно нахилятися, опускаючи гантелі вниз між колін. Якщо вправа виконується правильно, м'язи преса повинні напружуватися. Слід виконувати цю вправу десять - дванадцять разів щодня або через день.

Всіма фахівцями та інструкторами рекомендується поєднання цілеспрямованих тренувань м'язів преса з кардіо-вправами. Це допоможе в цілому скинути вагу. Крім того виконання цих вправ весело і приємно. Їх можна виконувати як зарядку, як перерва в домашніх клопотах, або присвятити цьому вихідний день. Фізичні вправи - прекрасний антидепресант. Варто тільки підібрати волосся, одягнути яскравий спортивний костюм, включити голосніше швидку музику і почати займатися спортом, як з душі йдуть тривоги, з'являються нові душевні сили. Після навантаження потрібно порадувати себе душем, можна контрастним, і нанесенням на шкіру зволожуючих засобів, або спеціальних кремів для схуднення. Розпалена шкіра краще сприйме корисні речовини, а підсилився кровотік прискорить обмін речовин і спалювання жирів.