Ніяк не вдається налагодити здорове харчування на роботі? Ми готові поділитися секретом: рецепти допоможуть вам створити легкі та незвичайні обіди зі своїх вчорашніх вечерь вдома!

З НАКом історія: в офісі підходить час обіду, а під рукою суцільно шкідлива для здоров'я їжа: шоколадки, горішки або закуски з автомата в холі. Найстійкіші взагалі відмовляються від їжі. "У жінок так багато часу забирають сім'я, друзі і робота, що заздалегідь готувати собі їжу і брати її з собою в офіс здається недозволеною розкішшю", - нарікає Бетані

Креветки під имбирно-манговим соусом
На 4 порції
Підготовка: 26 хвилин
Приготування: 8-10 хвилин
• 500 г великих креветок (очистити, видалити кишкову вену, обтрусити від води)
• 1 великий соковитий плід манго (очистити і нарізати кубиками)
• 4 ст. л. зацукрованого імбиру
• 1/4 чашки подрібненого червоного лука
• 4 ч. л. оливкової олії Extra Virgin
• 2 ч. л. подрібненого часнику
• 1/4 чашки дрібно посіченою петрушки
• По 1 1/4 ч. л. солі і меленого перцю
• Цедра 1 лайма
• 1 ст. л. соку лайма
• Часточки лайма (за бажанням)
Розігрійте духовку до 180 ° С. У великій неглибокій мисці з'єднайте 2 ч. л. масла, петрушку, часник, сіль і перець. Додайте креветки і перемішайте. Розподіліть суміш на великому деку для випічки, вистилає його фольгою. Запікайте до готовності, близько 10 хвилин. У невеликій мисці з'єднайте манго, червоний лук, імбир, цедру і сік лайма і решту 2 ч. л. масла. Покладіть 5 приготованих креветок в закритий контейнер і приберіть в холодильник до часу приготування ланчу. Розділіть залишилися креветки на 4 тарілки і заправте манговим соусом. Перед подачею на стіл прикрасьте блюдо часточками лайма.
Поживна цінність: 1 порції (5 креветок, 1/3 чашки соусу): 218 ккал, 7 г жирів (29% всіх калорій), 1 г насичених жирів, 14 г вуглеводів , 25 г білків, 1 г клітковини, 79 мг кальцію, 3 мг заліза, 330 мг натрію.

ДНЕМ НА ОБІД
Кус-кус з креветками і спаржею
На 1 порцію
Підготовка: 6 хвилин
Приготування: 7 хвилин
• 5 тропічних креветок (від вчорашнього вечері)
• 3 ст. л. кус-куса
• 6 стебел спаржі
• 1/3 чашки + 1 ст. л. слабосоленого курячого бульйону
• 1 ст. л. рубаною петрушки
• 2 ч. л. соку лайма
• 2 ч. л. діжонськой гірчиці
• 1 ч. л. оливкової олії Extra Virgin
• 1/2 ч. л. цедри лайма
Бульйон доведіть до кипіння. Додайте спаржу, знову прокип'ятіть. Всипте, помішуючи, кус-кус. Накрийте кришкою і зніміть з вогню. Відставте на 8 хвилин. Спушите кус-кус вилкою. У мисці з'єднайте інші інгредієнти, додайте кус-кус і креветки, залишився бульйон. Подавайте теплим або охолодженим.
Поживна цінність: 302ккал, 8 г жирів (24% всіх калорій), 1 г насичених жирів, 19 г білків, 38 г вуглеводів, 5 г клітковини, 5 мг заліза, 83 мг кальцію, 599 мг натрію.

Куряча грудка-гриль, фарширована лимоном та кропом, з солодким перцем
На 4 порції
Підготовка: 18 хвилин
Приготування : 18 хвилин
• 5 курячих грудок (по 700 г кожна) на кісточці, з шкірою
• 5 кружечків лимона
• 5 великих гілочок кропу
• 2 ч. л. подрібненого часнику
• 1/4 ч. л. солі
• 1/4 ч. л. свежемолотого перцю
• 4 великих солодких перцю: червоний, оранжевий, жовтий, зелений
• 2 ч. л. оливкової олії
Розігрійте гриль. Приготуйте суміш з шматочків лимона, кропу,
1 ч. л. подрібненого часнику, 1/8 ч. л. солі, 1/8 ч. л. перцю і помістіть вийшла начинку під шкіру кожної курячої грудкі.Виложіте грудки шкірою вгору на сковороду з антипригарним покриттям і поставте на решітку гриля в 10 см над вогнем. Обсмажуйте до золотистої скоринки - близько 4 хвилин. Потім переверніть і готуйте ще 5? -? 7 хвилин. Перекладіть на блюдо.
Поки грудки готуються, розріжте перець уздовж на смужки шириною 1 см. У невеликій сковороді змішайте оливкове масло і залишилися 1 ч. л. подрібненого часнику, 1/8 ч. л. солі, 1/8 ч. л. перцю.
Викладіть шматочки солодкого перцю на ту ж сковороду і пасеруйте близько 3 хвилин. Перешкодьте перці, переверніть і продовжуйте готувати, поки вони не стануть м'якими - на це піде ще 2? -? 3 хвилини.
На завтрашній ланч відкладіть 1 курячу грудку і 1/2 чашки приготованих перців. Тримайте їх у закритому контейнері в холодильнику.
Решта курячі грудки і перець викладіть на 4 тарілки.

Перед подачею на стіл зніміть з грудок шкірочку, щоб знизити кількість жиру в страві. При бажанні можна прикрасити страву свіжою зеленню.
Поживна цінність: 1 порції (1 куряча грудка і 1/4 чашки перців): 207 ккал, 4 г жирів (19% всіх калорій), 1 г насичених жирів, 10 г вуглеводів , 33 г білків, 3 г клітковини, 40 мг кальцію, 2 мг заліза, 238 мг натрію.

ДНЕМ НА ОБІД
Салат з шматочками курки
На 1 порцію
Підготовка: 15 хвилин
Приготування: 10 хвилин
• 1 готова куряча грудка-гриль (від вчорашнього вечері)
• 1/2 чашки помідорів чері або гроздевой, половинками (близько 60 г)
• 1/4 чашки порізаного кружечками огірка
• 1/8 стиглого авокадо, нарізаного кубиками
• Піта (за бажанням)
• 1 ст. л. нежирної сметани
• 1 ст. л. натурального нежирного йогурту
• 1 ст. л. лимонного соку
• 1 ст. л. порубаного свіжого кропу
• 1 1/2 ч. л. діжонськой гірчиці
Зробіть укропную заправку: змішайте в мисці сметану, йогурт, сік лимона, кріп і гірчицю. Видаліть шкіру разом з начинкою з готової курячої грудки, потім витягніть кістку.
Поріжте м'ясо кубиками 1? -? 1,5 см, а солодкі перці - такими ж шматочками. Змішайте курку, солодкий перець, помідори, огірки та авокадо з укропной заправкою. Покладіть в закритому контейнері в холодильник - до ланчу. За бажанням подавайте з питою.
Поживна цінність: 1 порції: 272 ккал, 8 г жирів (26% всіх калорій), 2 г насичених жирів, 14 г вуглеводів, 35 г білків, 4 г клітковини, 87 мг кальцію, 2 мг заліза, 298 мг натрію.

Увечері на вечерю
Тушковані овочі з бальзамічним оцтом і макаронами-пір'їнками
На 4 порції
Підготовка : 15 хвилин
Приготування: 25 хвилин
• 180 г макаронів "пенне" (пір'ячко)
• 1 середній цукіні, нарізаний скибочками завтовшки 1 см
• 2 томата сливовидної форми, нарізані кружечками завтовшки 1 см (близько 180 г)
• 1 баклажан, порізаний кубиками
• 1 середня цибулина, порізана кружальцями завтовшки 1 см
• 1 великий солодкий червоний перець, порізаний соломкою шириною 1 см
• 4 ст. л. подрібненого базиліка
• 4 ст. л. бальзамічного оцту
• 1 ст. л. оливкової олії Extra Virgin
• 1/4 ч. л. солі
• 1/4 ч. л. свежемолотого перцю
• 2 ст. л. нежирної сметани
• 1 ст. л. козячого сиру (близько 15 г)
Розігрійте духовку до 260? ° С. У мисці змішайте цукіні, помідори, баклажан, цибуля, солодкий перець, 2 ст. л. базиліка, 2 ст. л. оцту, масло, сіль, гострий перець. Застеліть деко для випічки фольгою і викладіть на нього суміш в один шар. Запікайте 15? -? 20 хвилин або поки овочі не почнуть підрум'янюватися (перевірте готовність за допомогою ножа).
Залиште 1/2 чашки овочів у закритому контейнері в холодильнику до приготування ланчу.
Відваріть макарони. Перекладіть їх у салатницю. Додайте сметану, печені овочі, 2 ст. л. базиліка, 2 ст. л. оцту і ретельно перемішайте. Розкладіть по 4 тарілках і покришите зверху козячий сир.
Поживна цінність: на 1 порцію (1 чашка): 327 ккал, 6 г жирів (17% всіх калорій), 2 г насичених жирів, 57 г вуглеводів, 11 г білків , 60 мг кальцію, 4 г клітковини, 3 мг заліза, 167 мг натрію.

Підсмажений овочевий багет
На 1 порцію
Підготовка: 3 хвилини
Приготування: 12 хвилин
• 1/2 чашки готових тушкованих овочів (від вчорашнього вечері)
• 1 велике яйце
• 1 ст. л. вершкового сиру зниженої жирності
• 2 ч. л. натурального нежирного йогурту
• 1 середній зубчик часнику (подавити)
• 1 цільнозерновий багет, 14 х 7,5 см (знадобиться половина)
Зваріть яйце в круту: залийте холодною водою, доведіть до кипіння на сильному вогні, не закриваючи кришкою. Варіть на слабкому вогні ще 8 хвилин. Злийте окріп, залийте холодною водою, щоб охолодити, очистіть від шкаралупи. У маленькій мисці змішайте вершковий сир і йогурт.
Використовуючи хлібний ніж з щербинами, розріжте багет уздовж на дві частини: вам знадобиться тільки нижня половинка. Натріть м'якоть часником, зверху намажте багет сумішшю з вершковим сиром. Прикрасьте овощамі.Разделіте яйце на дві частини. Загорніть одну в пластик і покладіть у холодильник. Порубаєте залишилася і посипте поверх овочів.
Поживна цінність на 1 порцію: 193 ккал, 8 г жирів (35% всіх калорій), 3 г насичених жирів, 24 г вуглеводів, 9 г білків, 3 г клітковини, 67 мг кальцію , 2 мг заліза, 382 мг натрію.

Яйця в родині завжди повинні бути під рукою,
Яйця - вони в будинок несуть ситість і спокій.
Ти можеш хліб не є, але яйця - обов'язково,
Яйця адже ситні, корисні і поживні.
(песен.)
Не знаю , як Ви, а я, коли вибираю в магазині курячі яйця, завжди мимоволі починаю муркотіти собі під ніс цю пісеньку. Авторам, хоч і в жартівливій манері, вдалося передати, як ми цінуємо цей продукт, крихкий зовні, ситний всередині. Куряче яйце - кращий друг студента, школяра, холостяка і худне дами, вміє ще й говорити. Розмовляє воно на своєму особливому мовою, який, при вільному володінні покупцем, здатний розповісти багато чого про долю кожного зразка.

Які ознаки свіжого, якісного курячого яйця? Всі їх знають - це матовість шкарлупки, важкість, щільність (перевіряється струшуванням) і просвічування. Це означає, що свіже яйце не блищить, чи не здається порожнім, невагомим, проглядається на світ (жовток повинен бути помітний за шкарлупкою), а при струшуванні всередині шкаралупи нічого не бовтається і не перекочується. Важливо також відзначити наявність пуху і грунту на яйцях - якщо продукт в пуху, це говорить про проблеми на птахофабриці, які перешкоджають якісної очищення яєць. Можливо, обладнання фабрики застаріло, а, бути може, раз на цьому підприємстві не приділяють увагу санітарним нормам. Чому ще там можуть не приділяти увагу? Можна фантазувати довго. Напис "органічні" на упаковці яєць по суті означає: це яйця від курей, що мають можливість вільного вигулу на природних полях під сонцем, яких годують виключно натуральними природними кормами, багатими хлорофілом, а взимку - морськими водоростями. Бруд і присохлий послід на шкаралупі аж ніяк не є ознакою "органічного" яйця, скоріше вони свідчать про недостатню гігієну на птахофабриці.
Коли ми розглянули природні дані цього символу життя, настає час придивитися до маркування. Згідно з діючими в Росії стандартам, таке маркування зобов'язана проставлятися на кожному зробленому на фабриці курячому яйці. Маркування складається з букв і цифр. Перший знак, буква, означає вік яйця: буква "Д" позначає дієтичне яйце, такі яйця реалізуються протягом 7 днів. Після закінчення 7 днів з терміну виробництва (день його "появи на світ" не рахується) таке яйце автоматично переходить у наступну категорію, про яку нижче. Купуючи дієтичне, найсвіжіше яйце, переконайтеся, що Вас не обманюють: маркування на дієтичне яйце наноситься, як правило, червоними чорнилом і включає в себе дату - число і місяць його "народження" - як підтвердження його "дієтично".
Буква "С" позначає столове яйце, яке реалізується протягом 25 днів. Маркування на них наноситься синім маркером.
Другий знак в маркуванні означає категорію яйця в залежності від його ваги: ??
Третя категорія (3) - від 35 до 44,9 м.
Друга категорія (2) - від 45 до 54,9 м.
Перша категорія (1) - від 55 до 64,9 м.
добірне яйце (О) - від 65 до 74 , 9 м.
Вища категорія (В) - 75 г і більше
Купуєте імпортні яйця? Зверніть увагу на прийняті в Європі стандарти: на упаковці яєць вказуються клас товару і його вагова категорія, кількість яєць в упаковці, назву і адресу підприємства, який упаковує яйця або на замовлення якого вони були упаковані, умовний номер пакувального місця, термін придатності та вказівки по зберіганню або застосування.
Ось вагові категорії для таких яєць:
S - менше 53 г
M - 53-63 г
L - 63-73 г
XL - 73 г і більше
Перша цифра номера на упаковці говорить про те, в якій країні ЄС були упаковані яйця. Найчастіше це Бельгія (цифра 1), Німеччина (2), Франція (3) або Голландія (6). Якщо ви купуєте яйця поштучно, а не в упаковці - ті ж самі дані повинні бути вказані на ціннику.

Щоб не лити сльози над колотим яйцем, всі господині перевіряють пачку яєць прямо на прилавку. Якщо Ви самі так не робите, то, напевно, не раз бачили, як роблять інші. Тому будьте уважні подвійно - в пачці з 10 яєць з терміном придатності в 10 днів може виявитися пара-трійка більш зрілих підкидьків. Уникайте тих упаковок, які несуть маркувальну інформацію виключно на собі, це нас ні від чого не страхує. Маркування має бути на кожному з яєць. Також можливий сценарій з підміною розколотих яєць цілими "з минулорічної колекції" власне матеріально відповідальною персоналом магазину.
Ціна курячого яйця залежить від виробника і категорії. Розберемося з категоріями: більші яйця дорожче, але сенсу в цьому немає. Велике яйце не корисніше середнього, можна сказати навпаки - великі яйця несуться досвідченими, запеклими несучками, які за довгу пташину життя на фабриці, швидше за все, зазнали типові пташи хвороби і отлглоталі свою дозу антибіотиків (необов'язково, але цілком можливо).

Дрібні яйця в цьому сенсі краще - молоді курки, що несуть яйця другої категорії (50 -55 грамів) здоровіше старих курей, і продукт у них якісніше, хоч і відстає по вазі. Колір білка та жовтка курячого яйця залежить від того, чим годували курей, а також від сезону яйцекладки, а зовсім не від віку, породи або регіону. Якщо годувати курку яскраво пофарбованим кормом, скажімо, кукурудзою, колір передасться жовтку курячого яйця. Якщо давати курці безбарвний, або слабо забарвлений корм, жовток в знесеному нею яйці також буде практично безбарвним. Колір шкаралупи - яйця залежить від породи несучки.
Якщо Ви купуєте яйця на ринку у фермерів, то Вам варто знати, що в яйцях вільно пасуться курей більше вітаміну А, так як вони гуляють і годуються на свіжому повітрі , та й взагалі, більше "світла бачать". Однак, яйця, куплені "у бабусі" не проходять санітарного контролю і можуть принести у Ваш організм з вітаміном А також грибок, сальмонелу, чи іншу інфекцію. Також нехай Вас не зачаровує стійка асоціація "сільське - значить, свіже". Трапляється, що потрібний для торгівлі обсяг яєць накопичується дуже довго, і найбільш старі з них можуть вже почати псуватися. Вибираючи яйця на ринку, перевіряйте кожне доступним Вам способом: потрясіть на предмет булькання і перекочування, перегляньте на світ, оцініть його важкість.
Але от ми вибрали влаштовують нас курячі яйця, принесли їх додому і почали готувати. Настав час для слова внутрішнього вмісту яйця, яке, поки не розіб'єш, оцінити неможливо. Кожна з господинь хоч одного разу розбивала яйце з подвійним жовтком, зморщене, змішане або кров'яний яйце. Про що нам говорять ці деталі? Чи можна їсти такі яйця?

Червоний колір в жовтку - ознака того , що в даному яйці вже почав розвиватися зародок. А так, як поза умов інкубатора довести процес формування пташеняти неможливо, то розвиток це закінчилося разом з вилученням яйця у несучки, і зміни, що встигли відбутися всередині шкаралупи, аналізувати неможливо. Є й інша причина появи червоних крапин всередині яйця - їх безліч, але всі вони стосуються проблем зі здоров'ям і змістом несучок на конкретній фабриці.
Не годиться в їжу також нормальне на вигляд і запах яйце, на шкаралупі якого з внутрішньої сторони оселилася цвіль або грибок. Це говорить про тривалому зберіганні в ненормальних умовах: білок при цьому розріджується, жовток спливає і пристає до внутрішньої сторони шкаралупи, і в цьому самому місці розвивається цвіль.
Зеленуватий відтінок білка або жовтка говорить про порушення умов зберігання яєць , в результаті якого всередину шкаралупи потрапили непотрібні речовини. Якщо всередині яйця перемішані жовток і білок - значить, неправильне зберігання було тривалим, таким тривалим, що волога з шкаралупи встигла випаруватися, послабивши оболонку жовтка, і він просто вилився в білок.
Подвійний жовток в яйці - це курячі близнюки, не варто лякатися цього явища чи пред'являти претензії до виробника. Просто порадійте, що Вам дісталося два яйця за ціною одного. Любителі двухжелтковие яєць можуть купити їх в магазині - правда, дорожче і на свій страх і ризик. Перевірити яйце на двухжелтковие неможливо, не розбивши його. Яйце без жовтка, з одним білком, говорить про те, що його знесла зовсім юна несучка: в їжу воно також придатне, якщо більше нічим не підозріло.
Як інтерпретувати оригінальні заголовки різних птахофабрик, що обіцяють, що їх яйця "розумні", тому, що з йодом, низькокалорійними, тому що з селеном, вітамінні, сільські, та інше? По-перше, продукт, збагачений чим-небудь, вже не вважається органічним. Це означає, що кури отримували добавки до їжі. З приводу користі чи шкоди такого яйця у дієтологів думки немає. Так як одне і те ж речовина робить на різних людей різне дію, доза збагачувальної добавки в розрахунку на одне яйце так мізерно мала, що не може ні пошкодити, ні оздоровити. Це маркетинговий хід, а яйця ці варто вважати "функціональним", тобто, продуктом, якому підвищили або відновили харчову цінність.
Користуючись описаними правилами курячо-яєчного мови, Ви ніколи не допустите проникнення в Вашу корзину неякісного продукту, а, значить, яйця, як в жартівливій пісні, стануть Вашим найкращим другом.

(Ілюстрації: Dmitriy Shironosov [фото 1], Sam72 [фото 2], lightpoet [фото 3], Picsfive [фото 4], Shutterstock.com)