Глікемічний індекс здатний розповісти, наскільки швидко певний продукт засвоюється в організмі і перетворюється на глюкозу. Саме вона є основним джерелом енергії. Чим більше швидкість, тим вище цей показник. В якості основи застосовується глюкоза, її індекс дорівнює 100.

Глікемічний індекс продуктів

При вживанні їжі з високим ГІ в крові значно збільшується кількість цукру, починається вироблення інсуліну. Цей гормон виконує дві головні функції: знижує рівень цукру, розподіляючи його по тканинах тіла або відкладаючи жирові запаси, і не дає цих накопичень знову стати глюкозою. Подібний захисний механізм сформувався ще в первісні часи, коли основною їжею була риба, овочі, фрукти, горіхи, трава. Часто люди переживали голод. Якщо їжі було багато, організм зберігав енергетичні запаси, а потім витрачав у важкі часи. За все це відповідав інсулін. Спочатку він допомагав створенню резервів, а потім не допускав їх витрачання завчасно.

Сьогодні наше життя істотно змінилася. Травна система змушена перебудовуватися, щоб адаптуватися до нової системи харчування. Ми маємо доступ до великого асортименту всіляких страв, які виглядають дуже привабливо і манять ароматами. Ми перейшли на калорійну їжу, яка засвоюється легко, але одночасно з цим не витрачаємо багато енергії. Враховуючи функції інсуліну, щоб схуднути, потрібно їсти страви з низьким ГІ. Вони довгий час залишаються в шлунку, расщепляясь поступово і не викликаючи збільшення кількості цукру. В результаті відчуття насичення більш тривало.

Показник ГІ конкретного продукту визначається з урахуванням балансу вуглеводів, клітковини, наявності глюкози і лактози, білків, жирів, способу і якості термічної обробки. Страви з високим глікемічним показником здатні викликати збільшення зайвої ваги, порушення в роботі серця і різні неврологічні захворювання. Серед них можна відзначити білий хліб, цукерки, смажену картоплю, мед, тістечка, білий рис, кукурудза, а також алкоголь. Він моментально всмоктується в кров, підвищуючи вміст глюкози в крові та затормажівая процес скидання ваги.

Дізнатися ГІ нескладно. Вони зазначені в будь-якому медичному довіднику, їх можна побачити в інтернеті. Але слід знати, що цифри можуть відрізнятися в різних джерелах. Спочатку шкала ГІ була створена для хворих на цукровий діабет. Однак зміна раціону стало причиною того, що продукти харчування насичують наш організм великою кількістю цукру. Повсюдно люди страждають від зайвої ваги, тому так важливо враховувати глікемічний індекс.

Дієта з урахуванням глікемічного індексу

Якщо у вашому раціоні присутні тільки натуральні продукти, ви не хворі на діабет, глікемічний показник може вас не хвилювати. Але все це досить умовно. Наприклад, бананові чіпси вважаються натуральним продуктом, що не зовсім правильно. Свіжий фрукт забезпечує організм цукром, який надходить разом з волокнами. Вони уповільнюють травлення і збільшують кількість цукру в крові. Але при термічній обробці волокна руйнуються, внаслідок чого миттєво підвищується кількість цукру.

Низький ГІ у таких продуктів, як крупи з невідшліфованих зерна, зерновий хліб, випічка з висівками, борошно грубого помелу. І, навпаки, печива, крекери, тістечка, борошно вищого якості мають значний ГІ. Він же відзначається у багатьох тропічних фруктів - банани і манго. Яблука, сливи та груші, вирощені в середній смузі, мають маленький індексом.

Складаючи дієти, варто пам'ятати, що є продукти з невеликим ГІ, але при цьому в них досить багато жиру. Це майже всі горіхи і шоколад. Важливо знати, що показник може варіюватися. Це залежить від способу вживання страви - окремо або з іншою їжею. Якщо у одного з продуктів ГІ вище, він стане пріоритетним.

Спосіб приготування їжі підвищує індекс . Тому варити і парити потрібно недовго, а смажити взагалі не варто. Якщо різати, то крупно. У сирої моркви показник низький, але якщо її зварити і подрібнити в пюре, він істотно підвищитися. Вплив надає і температура: у гарячої їжі індекс вище, ніж у холодної.

Багатьом відома дієта, складена з урахуванням глікемічного індексу продуктів. Всілякі тести показали, що вона ефективно знижує вагу. Основний позитивний результат - ефект оздоровлення, який відзначається при дотриманні режиму. Хронічні захворювання серцево-судинної та ендокринної системи переходять в легку стадію.

Дієта за глікемічним індексом дозволяє практично будь-яку їжу, але є деякі обмеження. Їсти можна всілякі страви, головне контролювати їх склад. Один з істотних факторів - метод приготування їжі. Великій кількості клітковини в продукті відповідає низький ГІ. Тривала термічна обробка цей показник збільшує, а завдяки білкам та вуглеводами їжа засвоюється повільніше.

З солодощів допускаються страви з середнім і низьким ГІ, при цьому бажано поєднувати їх з продуктами, в яких присутня білок. Оптимальний варіант - фрукти. Цукерки та булочки можна замінити шматочком гіркого шоколаду.

Дотримуйтеся активного способу життя, займіться спортом, це не тільки дозволить зменшити ваш вагу, але і зміцнить здоров'я, поліпшить самопочуття. Корисно їсти часто і невеликими порціями. Так рівень цукру залишатиметься стабільним. Дієта по ГІ забороняє вживати рафіновані продукти, напівфабрикати, випічку промислового виробництва. Віддавайте перевагу натуральним продуктам. А щоб поліпшити смак, використовуйте трави і спеції. Контролюючи ГІ, не забувайте про калорії. Приміром, в горіхах низький індекс, але вони дуже калорійні. Тому забезпечте збалансований раціон харчування.

На відміну від інших дієт, які виключають з раціону продукти, в яких присутні речовини, корисні для здоров'я , ця система харчування пропонує різноманітність страв. Її ефективність підтверджується низкою досліджень. Всі тести доводять, що дієта по ГІ більш змістовна, ніж інші. Крім того, що відсутній значний викид інсуліну, такі продукти довгий час залишаються в шлунку, після чого відправляються в тонкий кишечник. Саме там виробляються основні гормони, які пригнічують апетит. Якщо рівень глюкози в крові не змінюється, організм не передає сигнали про голод, відповідно метаболізм буде проходити в нормальному режимі, а кожна калорія збережеться.

Все потрібно робити грамотно, зберігаючи баланс. Не уникайте продуктів з високим глікемічним індексом - буряк, кавун, гарбуз. Вони корисні і містять мало вуглеводів, тому їх одночасне вживання з іншими продуктами не сильно впливає на рівень глюкози. Необхідно чергувати прийом різних страв: на сніданок - з більш значним ГІ, на вечерю - з найнижчим. З урахуванням цих рекомендацій ви можете скласти власне меню, в якому будуть присутні продукти з незначним глікемічним індексом. Це допоможе поліпшити самопочуття і загальний стан здоров'я. Крім того, у вас буде та фігура, до якої ви прагнете.

Риба - прекрасне джерело тваринного білка, вітамінів і мінералів. Фахівці вважають рибу куди більш цінним продуктом, ніж м'ясо, оскільки риба містить безцінні омега-3 і омега-6 жирні кислоти, що безцінні для гарного росту і розвитку малюків і в цілому покращують роботу організму взагалі і його імунітету зокрема. Всі види риби підрозділяються на рибу нежирну або худу, помірно-жирну і просто жирну, в залежності від вмісту жиру на 100 грам продукту.

Риба нежирних сортів вважається серед всіх сортів риби самої дієтичної, так як знижений вміст ліпідів робить її малокалорійною, але все так само багатої білками. Тому риба, приготовлена ??без масла, з легким гарніром, наприклад, з неуглеводістих овочів або нешліфованих круп, є ідеальним стравою для вживання в період зниження ваги. Давайте дізнаємося, які сорти риби відносяться до нежирним, ніж вони цінні, і як найкраще готувати смачну і корисну рибу.

Які сорти риби вважаються нежирними

До нежирної рибі прийнято відносити ті сорти риби, концентрація жиру в яких не перевищує 4%. Це можуть бути як недорогі сорти риби, так і вельми дорогі через рідкість або складності обробки риби. Отже, нежирними сортами риби вважають (в дужках вказано вміст жиру):

• тріску (0,3%);
• навагу (до 1,4%);
• сайду (до 2%);
• щуку (до 4%);
• окуня річкового (до 4%);
• пікшу (0 , 5%);
• сріблястий хек (до 1,4%);
• ляща (до 4%);
• минтай (до 0,9%);
• путасу (до 4%);
• камбалу (до 4%);
• воблу (до 4%);
• судака (до 4%);
• кефаль (до 4%);
• всіх ракових ;
• всіх молюсків .

Цінність риби нежирних сортів

Користь риби взагалі і риби нежирних сортів зокрема вкрай складно переоцінити. Білок, що міститься в будь рибі, особливо рибі нежирних сортів, піддається засвоєнню куди легше і простіше, ніж білок м'ясних продуктів, до того ж вітамінів і різного роду мінеральних речовин, так нам потрібних, в рибі незрівнянно більше. Поліненасичені кислоти в складі риби є унікальними сполуками, які найкращим чином впливають на здоров'я ваших сусідів і обмінні процеси, руйнують холестеринові клітини і знижують ризик проблем з серцем. Більше того, досить високий вміст йоду в будь-яких сортах риби значно знижує ймовірність виникнення проблем з щитовидною залозою і її прямими функціями. Селен в рибі відповідає за нормальну роботу репродуктивної системи, а вітаміни групи В - натуральний джерело краси нігтів, шкіри, волосся і нігтів, що так важливо для жінок, а також корисно для стабільної нервової системи. Якщо вживати рибу в їжу разом з печінкою, то перестане відчуватися нестача вітаміну А, якого в ній вкрай багато.

Риба, особливо риба нежирних сортів, вкрай рекомендується людям, страждаючим від присутності зайвої ваги, так як містить зовсім небагато калорій, однак багата білком і дає відчуття ситості. Риба нежирних сортів, приготовлена ??без додавання олії і присмачена гарніром з пониженим вмістом вуглеводів - це краще рішення для будь-якої дієти, особливо якщо людині протипоказані інтенсивні фізичні навантаження, і зниження ваги повинне досягатися за рахунок зниження калорійності раціону.

Для оптимального поєднання смаку і користі цього продукту рекомендується використовувати пароварку або готувати рибу шляхом гасіння з овочами, подаючи до столу з нежирними холодними соусами на основі йогурту, томата або нерафінованих олій.

Страви з нежирних сортів риби

Стейк тріски з відвареною картоплею

Загальна калорійність цієї страви близько 230 ккал. Для нього знадобляться 600 грамів філе риби, 8 середніх картоплин, 1 головка цибулі, лимон, 2 ст. л. рафінованої олії, стільки ж йогурту, трохи тертого хрону, петрушка і ваші улюблені приправи.

Відваріть картоплю в солоній воді, можна з горошками перцю і лавровим листом. Цибулю наріжте рівними кільцями. Промийте, підсушіть і дрібно порубати петрушку. Лимон наріжте кружальцями. Філе риби підсушіть рушником, посоліть, ретельно обваляйте в борошні і посмажте на розпеченому маслі до смачної скоринки. Приготуйте холодний соус з йогурту, краплі лимонного соку, рубаною петрушки і тертого хрону. Подавайте рибу з картоплею, политими соусом і прикрашеними кільцями цибулі.

Тушкований з лимоном минтай

Для приготування трьох порцій минтая з лимоном знадобиться близько 600 грамів минтая, стакан овочевого бульйону, велика морква, велика цибулина, помідор, корінь селери, лимон, оливкова олія, зелень, лаврушка і спеції.

Рибу необхідно вимити, обробити і натерти спеціями. Морквину, корінь селери, лимон, помідор і цибулю нарізати кільцями, а зелень промити і підсушити. Моркву, цибулю і селеру потрібно злегка пропассеровать в маслі. На дно товстостінній каструлі викладіть рибу, а на неї пасеровані овочі і лимон. Залити все це овочевим бульйоном і догасили на середньому вогні з лаврушкой. Подавати рибу, прикрашеної зеленню і кружальцями помідора.

Тушкована навага з болгарським перцем і томатами

Для приготування цієї страви необхідно підготувати півкіло наваги, 2 солодких бажано червоних перцю, 2 великих томата, 1 цибулину, корінь петрушки і корінь селери, рафінована олія, трохи лимона, ложку насіння гірчиці, зелень і спеції.

Філе риби обмити, просушити рушником, нарізати на зручні шматки і присмачити спеціями . З ошпарених окропом томатів зняти шкірку і нарізати їх кубиками. Солодкий перець почистити, обшпарити і нашаткувати тонкою соломкою. Коріння промити, очистити і дрібно нашаткувати, так само вчинити з зеленню. Цибулю дрібно нашаткувати і пропассеровать в маслі. Нарізані коріння скласти в каструлю з товстим днищем, залити двома склянками води і, посоливши, довести до кипіння. Опустити у воду рибу, накрити кришкою і на повільному вогні протушкувати протягом приблизно 10 хвилин. Потім додати решту томати, солодкий перець, насіння гірчиці та пропассеровать цибулю і тушкувати страву до готовності. Блюдо подавати, прикрашеним скибочками лимона, посипають рубаною зеленню.