Настає час, коли кожна жінка задається питанням, як зберегти фігуру, схуднути або просто підкачати трохи м'язи. Для тих, хто зважився, нарешті, щось робити, завжди знайдеться можливість для цього. І не обов'язково ходити у фітнес-клуби, на аеробіку або спортзал, досить приділити трохи часу для себе і виконувати нескладні вправи вдома.

Вистачити шукати причини для того щоб не робити: потрібно всього лише величезне бажання це зробити, правильно поставити мету і йти до цього маленькими кроками. Головне правило - це регулярність, американські вчені встановили, що для того, щоб щось увійшло в звичку, потрібно повторювати цю дію протягом 28 днів. Не так довго, чи правда, щоб на одне здорове захоплення у вашому житті стало більше.

Коли найкраще тренуватися?

Для достижeнии кращого рeзультатах бажано проводити тренування в пeрвой половінe дня з 11.00-13.00, якщо не виходить, то в другій половині, бажано з 17.00-19.00.

А що ти хочеш від фізичних тренувань?

Перед тим як описати вправи, які легко робити в домашніх умовах, усвідомимо одну деталь: схуднення і поліпшення рельєфу тіла - не одне і теж, оскільки м'язи важать більше ніж жирова тканина, хоча вони і менше в об'ємі. Наприклад, можна схуднути в ногах, зробити талію тонше, але при цьому збільшити обсяг м'язової маси і залишитися при колишньому вазі. Отже, приступимо до заняття.

Для цього нам потрібні: скакалка, палка і килимок, при цьому домашні меблі може використовуватися в якості тренажерів.

Як розігріти м'язи

Спочатку необхідно розігріти м'язи тіла, щоб уникнути розтяжок і травм. Біг на місці, стрибки зі скакалкою або без, нахил тулуба в різні боки, нахили голови, а також обертові рухи рук на всіх згинах (кисть, лікоть, плече).

Отже, ви зігрілися, відчули приплив енергії, приступаємо до основних вправ.

Зменшити талію

Допоможе зробити талію тонкою наступну вправу: візьміть палицю довжиною в півтора метра (може бути швабра ) і покладіть ee на плечі, руки триматися за краї палиці, ноги на ширині плечей, робимо нахили впeрeд і в сторони. Кількість підходів для початку від 1 до 25 упражнeній, з часом доводимо до 3-х підходів по 30 упражнeній.

Накачати прес, підтягнути живіт

Для зменшення живота і зміцнення нижніх м'язів, лягаємо на килимок і тримаючись руками за нерухомий предмет на видиху піднімай ноги над головою, на вдохe опускаємо.

Для зміцнення верхніх м'язів живота робимо наступне: сидячи на підлозі, впираємося ногами за щось нерухоме, руки на животі, голова опущeна на груди і на вдохe піднімаємо верхню частину тіла, на видохe опускаємо.

Схуднути в стегнах

Схуднути в ногах і зменшити в обсязі стегна, допоможуть випади. Тримаючи руки на талії, однією ногою робимо крок вперед і, при вдиху, присідаємо на коліно іншої ноги, на видиху - повертаємося на початкову позицію. Робимо до 15 вправ, чергуючи ноги.

Для прискорення обміну речовин і закріплення результату вітається тривалі піші прогулянки, три кілометри на день достатньо для підтримки фізичної форми і поліпшення настрою. Роблячи ці нескладні, але в той же час, ефективні вправи, ви досягнете вашої мети за короткий термін, при цьому нагородою вам буде хороше самопочуття і гордість за свою завзятість і труд.

Десять кроків для досягнення ідеальної ваги.

Рекомендації та практичний досвід!

У багатьох з чоловіків не задоволених своєю фігурою і фізичною формою, часто виникає бажання накачати м'язи. Найбільш простий спосіб це зробити - піти у фітнес-центр і звернутися до тренера, який допоможе вам досягти бажаних результатів. Однак це вимагає певних матеріальних і часових ресурсів. Тому багато хто задається питанням - як накачатися в домашніх умовах або навіть як накачатися будинку за місяць. Не будемо голослівно давати надію і відповімо, що накачатися за місяць - це майже не можливо, хоча позитивні зрушення будуть помітні.

Отже, у вас з'явилося таке бажання, як накачатися в домашніх умовах. Відразу скажемо, що одного бажання мало. Більшість з вживаються спроб закінчуються після декількох днів занять, так як з'являються якісь невідкладні справи, вас відволікають і тд. Приготуйтеся до того, що вам доведеться багато і старанно працювати над собою для отримання хоч якогось ефекту. Якщо ви подолаєте лінь і інші необ'єктивні причини і почнете виконувати вправи, то результат неодмінно буде, і питання - як накачатися будинку більше не буде вас хвилювати. Максимальний час тренування становитиме 1,5 години. Більше або менше не потрібно.

Як накачатися в домашніх умовах. Основний комплекс вправ.

Головний принцип тренувань - принцип збільшення ваги. Чим довше ви тренуєтеся, тим більше повинен зростати відпрацьовуваний вами вагу. Для цього може згодитися рюкзак з різними вагами. Вправи будуть виконувати на підлозі і на турніку.

Перед тренуванням проведіть п'ятихвилинну розминку. М'язи повинні бути розігріті перед вправами. Виконавши нескладний комплекс прийомів, хапаємо поперечину турніка долонями на себе, руки при цьому на ширині плечей і починаємо рівномірні без ривків підйоми. Дихаємо носом, на підйомі робимо видих, при опусканні - вдих. Головне тут - це рівномірність вправи. Подумайте заздалегідь про те, як ви зможете розподілити сили на всі підходи. Зробивши непарна кількість підтягувань, міняємо положення рук і хапаємо поперечину зверху.

Так само повторюємо непарна кількість підтягувань рівномірно і з однаковою швидкістю. Вправа повинна зіставлятися з правильним диханням.

Наступна вправа - віджимання від підлоги. Беремо все той же рюкзак і робимо віджимання непарну кількість разів. Система дихання така ж, як і при вправі на перекладині. Починати можна з п'яти віджимань за підхід, між якими відпочивайте лежачи на животі. Руки при цьому покладіть під голову.

Для прокачування м'язів спини, знайдіть хорошу опору для ніг і ляжте на живіт. На спину можна покласти рюкзак. Потім нешвидко робіть прогини, піднімаючи верхню частину тіла так, щоб ви змогли руками схопитися за носки ніг, зігнутих в колінах.

Щоб накачати м'язи преса в домашніх умовах, потрібно лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах під прямим кутом і робити рівномірні підйоми корпусу, потім відхилятися назад. При наступному підйомі відхиляйте корпус вліво, потім вправо, потім знову прямо і так далі. Не варто старатися, інакше на наступний день можна сильно про це пошкодувати, а нам це не потрібно.

Наступна вправа - присідання. Щоб підвищити їх ефективність, візьміть будь - якої вантаж і почніть робити вправу, тримаючи його на витягнутих руках перед собою. Ноги при цьому на ширині плечей. Присідаємо повільно і не поспішаючи. 13 - 15 присідань за один підхід - цього цілком достатньо.

Після виконаного комплексу вправ добре продихайте, можете полежати, але, ні в якому разі не спати. Можна здійснити неспішну прогулянку або трохи поїсти. Те, що необхідно вживати більше їжі, що містить білок, все і так знають. Для збільшення м'язової маси дуже корисні каші. Вони також допоможуть відновити сили. Так само не забувайте про те, що м'язи повинні відновлюватися після тренувань.

Щоденне працьовите виконання комплексу нехитрих вправ принесе свої плоди у вирішенні нелегкого завдання - як накачатися в домашніх умовах.

Як тільки настає холодна пора року, ми ведемо менш рухливий спосіб життя. Це природно, але страждає нижня частина нашого тулуба від пасивності. Від цього нас можуть позбавити тільки заняття фітнесом. Займатися можна як у залі, так і не виходячи з дому.

У сучасному житті фітнес стає все популярнішою і популярнішою. Перетворюється на стиль життя. З його допомогою можна не тільки зміцнити своє здоров'я, але і скинути негатив, тим самим відновити нормальний емоційний стан. Як вже зазначалося вище, якщо з якихось причин немає бажання ходити у фітнес-клуб, тренажерний зал, можна виконувати вправи для ніг в домашніх умовах, вправи для стегон і сідниць.

Ось, наприклад, вправа всім знайоме з дитячих років - стрибки зі скакалкою. Воно дозволяє тренувати різні м'язи. Але для початку необхідно підібрати для себе її розмір. Для цього потрібно встати на середину скакалки, натягнувши її. Кінці її повинні доходити до пахв. Ось тоді це - ваш розмір.

Стрибати можна по-різному: на двох ногах, на одній, ноги разом, ноги нарізно, повертати ступні то вправо, то вліво і т.д. Це дуже корисні вправи для ніг в домашніх умовах.

Ось ще одне всім доступне вправу, що заміняє степ-тренажер. Це відмова від користування ліфтом. Підніматися і спускатися з поверху на поверх краще по сходинках. Плюсами даної вправи є і те, що воно безкоштовно і не вимагає спеціальних навичок. Воно під силу будь-кому.

Настало літо. І щоб не відчувати незручностей через своїх зайвих кілограмів, потрібно почати працювати над собою прямо зараз. Плюс до всього, відмовитися від поглинання їжі у великих кількостях. Скрізь намагатися дотримуватися міри. Хоча б три рази на тиждень проробляти вправи для ніг і попи. Навіть якщо у вас все в порядку з фігурою, заняття підуть тільки на користь. Вони допоможуть тримати м'язи в тонусі. Нехай заздрять оточуючі.

Якщо не працювати над стегнами і сідницями, дуже скоро вони можуть втратити свою форму. Цього допускати не варто. Тому пропонуємо вашій увазі вправи, спеціально спрямовані на сідниці, на дану групу м'язів.

Потрібно присісти на стілець, на самий край, ступні в положенні нарізно, взяти книгу або який-небудь інший предмет і затиснути його між колінами .

Через хвилину розслабитися. Виконувати дану вправу потрібно десять разів.

Встати на коліна на підлогу, руки на талію, присідати то на одну сторону, то на іншу. Спочатку це вправа здасться нелегким, але згодом ви призвичаїтеся виконувати його без особливих зусиль.

Обхоплюємо поперемінно руками то одне коліно, то інше. Підтягуємо до грудей. І так по п'ять разів з кожною ногою.

Не забуваємо про традиційні нахили тулуба, сприятливо впливають на стегна.

Вправи для ніг в домашніх умовах

Якщо ви хочете, щоб ваші ноги залишалися стрункими, пружними, то вам обов'язково потрібно включити в свій комплекс вправ ще одне.

Треба встати на підлогу на ліве коліно, при цьому спертися на ліву руку . Права рука повинна перебувати на правому стегні. Потім, потрібно витягнути праву ногу, опустити її, але не до підлоги, а на сантиметрів десять. Ви відразу відчуєте, як напружуються м'язи. Проробляємо цю вправу, витягаючи одну ногу, потім іншу. Якщо його виконувати хоча б пару разів на тиждень, результат буде вже через місяць. Ця вправа для ніг від целюліту позбавить запросто.

Вправи для литок просто необхідні для того, щоб ваші ножгі виглядали "точеними".

Встаємо на носки, руки на пояс. Ходимо на носочках дрібненькими кроками по кімнаті. Виконувати потрібно приблизно крочків вісімдесят за раз.

Встати на п'ятки, руки на пояс. П'яти в положенні разом, носки нарізно. Перекочуємося з п'ят на шкарпетки. Але при цьому не зсуваємо шкарпетки. Вони повинні залишатися у вихідному положенні. Вправа виконуємо п'ятнадцять разів.

Стаємо на носочки, руки на пояс і присідаємо. Виконуємо вправу теж п'ятнадцять разів.

Ось такі нехитрі і доступні вправи для ніг в домашніх умовах допоможуть тримати їх у формі, якщо регулярно працювати над собою. Спочатку ви можете відчувати біль у м'язах, але згодом неприємні відчуття підуть, і через три-чотири тижні буде помітний результат.